Yoga für Einsteiger

ohne ihn zu beeinflussen. Wenn er gleichmäßig und frei fließt, beginnen Sie mit der folgenden Kraftlenkung.
Verbinden Sie mit dem Atem die Formel: »Ich bin Ruhe«. Konzentrieren Sie sich mit der Einatmung auf »Ich bin« und mit der Ausatmung auf »Ruhe«.
Führen Sie die Übung zunächst etwa 60 Sekunden lang aus und steigern Sie mit zunehmender Übungserfahrung.
    kraft von innen
    Sie können sich mit der Übung »Ich bin Ruhe« auch auf Harmonie, Vitalität oder andere positive Kräfte einstellen.
Konzentration in den asanas
    Konzentration ist die Fähigkeit, gleichzeitig mit Körper, Gefühlen und Gedanken an einer Übung beteiligt zu sein. Dadurch entsteht im Laufe des Übens eine spürbar größere Harmonie dieser Persönlichkeitsbereiche. Und harmonisches Handeln im asana wiederum erweitert das Bewusstsein: Es vertieft die Körperempfindung, gibt Hinweise auf gesundheitliche Störungen, weckt das Verständnis und das Gefühl für Bewegungsabläufe und führt so zu harmonischem Handeln im Alltag.

Held 1 (virabhadrasana)
    So wirkt die Übung: Virabhadrasana erdet, stärkt die Muskeln des ganzen Körpers sowie die Hüft-, Knie-, Fuß- und Schultergelenke. Sie verbessert den Gleichgewichtssinn und die Kondition.
Nehmen Sie den Aufrechten Stand ein (siehe > ) und atmen Sie während der ganzen Übung ruhig und gleichmäßig.
Führen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn durch, rund 20 Zentimeter nach rechts versetzt.

Um stabiler zu stehen, drehen Sie den linken Fuß etwas nach außen.

Schieben Sie das rechte Knie nach vorn und heben Sie gleichzeitig beide Arme so, dass der rechte Arm nach vorn und der linke nach hinten zeigt. Beide Arme sollten in einer Linie sein. Das Brustbein ist nach vorn ausgerichtet, das linke Bein gestreckt.
Bleiben Sie etwa 20 Sekunden in dieser Haltung und richten Sie Ihre Konzentration auf das Erleben Ihrer Haltung im Raum, die Aktive Dehnung der Arme und das Strömen der Energien in Ihnen. Erspüren Sie auch, wie die Heldenhaltung auf Ihre Gefühle und Gedanken wirkt.
Lassen Sie die Arme sinken, verstärken Sie den Druck auf den rechten Fuß und kehren sie in den Aufrechten Stand zurück.
Führen Sie diesen Ablauf zu jeder Seite 2- bis 3-mal durch.
    Bewusste Kräfte
    Im alten Indien war Virabhadra ein großer Held. Aus der Fülle seiner physischen, psychischen und geistigen Kräfte, die er im Sinne der Schöpfung einsetzte, wirkte er als Lehrer zum Wohle seiner Mitmenschen.

Atmung in den asanas
    Atmen Sie während der Asana-Praxis bewusst, voll, entspannt und rhythmisch.
    Bewusst atmen bedeutet: Sie nehmen den lebensnotwendigen Atemvorgang wahr, beobachten die Atembewegung, die Atemtiefe und den Atemrhythmus.
    Voll atmen bedeutet: Alle an der Atmung beteiligten Organe und Körperregionen sollen den Atmungsprozess aktiv mitgestalten.
    Zwerchfell-, Flanken- und Obere Atmung fließen dabei übergangslos ineinander.
    Entspannt atmen bedeutet: Lassen Sie die natürliche Muskelanspannung bei der Einatmung zu, ohne sie bewusst zu verstärken.
    Atmen Sie geräuschlos. Achten Sie darauf, dass sich die Muskeln von Schultergürtel, Brustkorb und Becken nicht verspannen, dies würde den Atemfluss stark behindern. Erleben Sie die Ausatmung als einen reinen Entspannungsvorgang, den Sie durch bewusstes Loslassen unterstützen.
    Rhythmisch atmen bedeutet: Beobachten Sie Länge, Tiefe und Lockerheit der Ein- und Ausatmung. Einer ruhigen Einatmung soll eine etwas längere Ausatmung folgen. Lassen Sie, wenn Sie sich wohl dabei fühlen, nach der Ausatmung eine Pause zu. Halten Sie einen einmal gefundenen, individuellen harmonischen Atemrhythmus ein.

Held 2
    In dieser Übungsserie wird mit jeder Veränderung in der Haltung auch der Atem verändert – Atmung und Bewegung bilden eine Einheit. Konzentrieren Sie sich dabei auf den Bewegungsablauf und Ihren natürlichen Atemrhythmus in der Übung. Mit der Zeit werden sich nach dem Üben tiefe Zufriedenheit, Kräftigung in Körper und Atem, Sicherheit, Ausdauer und Elastizität einstellen.
    So wirkt die Übung: Der Held 2 erdet, stärkt die Kraft im Unterbauch und kräftigt die Skelettmuskeln. Er sorgt darüber hinaus für körperliche Ausdauer, fördert die Verdauung und wirkt schmerzlindernd.
    Nicht üben bei: Wirbelsäulenschäden, starken Schulter-, Hüft- und Knieschmerzen
Nehmen Sie den Aufrechten Stand ein (siehe > ). Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn, zirka 20 Zentimeter nach rechts versetzt. Um