Yoga für Einsteiger

stabiler zu stehen, drehen Sie den linken Fuß etwas nach außen.
Atmen Sie vorbereitend aus.

Mit der Einatmung schieben Sie das rechte Knie nach vorn, sodass der Unterschenkel etwa senkrecht steht. Heben Sie gleichzeitig die Arme vor dem Körper über den Kopf.

Ausatmend beugen Sie den Oberkörper nach vorn und legen ihn auf den Oberschenkel. Die Arme zeigen nach vorn.

Einatmend führen Sie die Arme zur Seite in die Waagrechte.

Ausatmend lassen Sie die Arme nach unten sinken.

Einatmend führen Sie die Arme zur Seite in die Waagerechte.

Ausatmend führen Sie die Arme wieder nach vorn.

Mit der Einatmung verstärken Sie den Druck auf den rechten Fuß und richten den Körper mit den Armen über dem Kopf auf.
Lassen Sie ausatmend die Arme sinken und kehren Sie in den Aufrechten Stand zurück.
Wiederholen Sie diese Serie, diesmal mit dem linken Bein vorn.
Wiederholen Sie diesen Ablauf noch 1- bis 2-mal. Üben Sie aktiv gedehnt. Tasten Sie in jeder Phase über die Fingerkuppen hinaus.

6. Schritt: Die Wirbelsäule
    In diesem Schritt dreht sich alles um die Wirbelsäule: Mit den beschriebenen Übungen werden all ihre Bewegungsmöglichkeiten angesprochen.
    Bevor Sie mit dem Üben beginnen, stellen Sie sich in der vorbereitenden Entspannung auf die Wirbelsäule ein. Sie ist das tragende Element und schenkt uns durch das wunderbare Zusammenspiel von Wirbeln, Bandscheiben, Wirbelgelenken, Sehnen, Bändern und Muskeln einen großartigen Bewegungsspielraum.
    Leben Sie sich bewusst in Ihre Wirbelsäule ein und gestalten Sie aus diesem Erleben heraus all Ihre Übungen mit einer ganz besonderen Sensibilität.
    Rückenrollen
    So wirkt die Übung: Massiert und entspannt Nacken und Rücken. Macht die Wirbelsäule elastisch, regt den Kreislauf an, steigert die Vitalität und bekämpft Müdigkeit.
    Nicht üben bei: starken Beschwerden im Rücken und Versteifungen der Wirbelsäule
    Ausgleichshaltungen: Schulterbrücke (siehe > )
Setzen Sie sich mit angewinkelten, geschlossenen Beinen auf eine weiche Unterlage. Die Fußsohlen liegen ganz am Boden auf. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig – und behalten Sie diesen Atemrhythmus während der ganzen Übung bei.

Legen Sie die Unterarme in die Kniebeugen und lassen Sie den Kopf so weit wie möglich zu den Knien sinken.

Verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten und rollen Sie locker auf dem Rücken ab. Nützen Sie den Schwung und rollen Sie wieder zurück in die Sitzhaltung. Halten Sie während des gesamten Bewegungsablaufs den Abstand zwischen Kopf und Knien so gering wie möglich.
Rollen Sie mehrmals langsam und einfühlsam vor und zurück.
    Halbmondhaltung in vier Richtungen
    So wirkt die Übung: Dehnt die Muskeln, vertieft die Atmung, regt die Darmtätigkeit an, steigert die Beweglichkeit, baut Fettpölsterchen ab.
    Vorsichtig üben bei: Rücken- und Wirbelsäulenproblemen
Im Aufrechten Stand (siehe > ) vorbereitend ausatmen.

Heben Sie mit der Einatmung die gestreckten Arme über die Seiten nach oben. Dehnen Sie den ganzen Körper, indem Sie mit den Fingerkuppen nach oben tasten.

Schieben Sie mit dem Ausatmen das Becken nach links und neigen Sie den Oberkörper nach rechts, ohne die Dehnung aufzugeben. Verweilen Sie für 3 bis 4 Atemzüge in dieser Haltung.
Atmen Sie ein. Richten Sie sich auf, erneuern Sie die Dehnung.

Beim Ausatmen schieben Sie das Becken nach rechts und neigen den Oberkörper nach links, ohne die Dehnung aufzugeben.
Einatmend sich wieder aufrichten und die Dehnung erneuern.

Atmen Sie aus, neigen Sie den Körper zurück, legen Sie den Kopf in den Nacken und schieben Sie Becken und Knie nach vorn.
Mit der Einatmung aufrichten. Dabei in der Dehnung bleiben.

Atmen Sie aus und neigen Sie den Körper nach vorn. Tasten Sie mit der Wirbelsäule nach hinten, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Atmen Sie ein und richten Sie dabei den Körper auf.
Atmen Sie aus und führen Sie die Arme über außen nach unten.
    Tipp
    Um die Wirbelsäule nicht zu überfordern, führen Sie den Körper behutsam in die Rückbeuge und legen den Kopf sanft in den Nacken.
    Üben Sie diese Serie 2- bis 3-mal stehend oder auf einem Stuhl sitzend.
    Vorübung zum halben Drehsitz
    So wirkt die Übung: Dehnt und stärkt die kurzen Rückenmuskeln, die dem Rückgrat Halt und Schutz geben. Verbessert die Beweglichkeit und unterstützt die Gewichtskontrolle.
    Vorsichtig üben bei: Rücken- und Wirbelsäulenproblemen
Nehmen Sie den Langsitz ein (siehe > ). Atmen Sie während der gesamten Übung ruhig und