Yoga für Ruecken, Schulter und Nacken

»koordinierte« Standhaltung kommen können.
    Tipp: Beinstellung und Atmung
    Beobachten Sie bei längerem Stehen, ob Sie freier und leichter atmen können, wenn Sie Ihr Körpergewicht weiter nach hinten oder weiter nach vorn auf den Füßen verlagern. Wenn es günstiger für Sie ist, mehr auf dem hinteren Teil der Füße zu stehen, sollten Sie Ihre Beine eher strecken. Stehen Sie besser auf dem vorderen Teil der Füße, lassen Sie Ihre Beine ganz leicht angebeugt.

    Richtig stehen
Um korrekt zu stehen – und auch um korrekt zu gehen –, sollten die Füße immer parallel zueinander gehalten werden. Sie stehen auf drei Auflagepunkten, und zwar auf den Großzehen- und Kleinzehenballen sowie auf den Außenkanten der Fersen (entsprechend dem außen neben der Mittelachse liegenden Fersenbein). Ebenso wie die Beine bleiben die Füße parallel, auch dann, wenn die Beine gebeugt werden. Das ist wichtig zu beachten, besonders wenn Sie X-Beine oder einen Hallux valgus, also eine Schiefstellung der Großzehe, haben, denn beide Fehlstellungen verstärken sich, wenn sich die Knie beim Beugen der Beine einander nähern.
Der Rücken gerät durch die Angewohnheit aus dem Gleichgewicht, so zu stehen, dass nur ein Bein – und in der Regel ist es immer dasselbe – als Standbein dient, während das andere Spielbein ist. Beide Füße beim Stehen gleichmäßig zu belasten mag sich zwar etwas steif und ungewohnt anfühlen, ist aber für die Statik von Becken und Rücken eindeutig besser (Abbildung >  unten links). Wer auf einem Bein steht, schiebt die Hüfte und das Becken auf dieser Seite hoch, während auf der unbelasteten Seite des Spielbeins Hüfte und Becken absinken. Das führt zu einem beträchtlichen Beckenschiefstand mit einer Vielzahl von Folgen für die Gelenke des Beckens und der Wirbelsäule (Abbildung >  unten Mitte).
    Erstens kommt es zu einer dauerhaften Fehlbelastung des Hüftgelenks des Standbeins, die den Knorpel übermäßig beansprucht. Zweitens bewirkt der Schiefstand, dass auf einer Seite die Gelenkfläche des Kreuzbein-Darmbein-Gelenks senkrecht steht, wodurch das Kreuzbein, das nur von Bändern im Beckenring gehalten wird, die Tendenz bekommt, nach unten abzurutschen. Und drittens veranlasst die schiefe Auflagefläche des Kreuzbeins den fünften Lendenwirbel und damit die ganze Wirbelsäule, dieses Schiefsein auszugleichen, indem sie seitlich abweicht. Das wiederum führt zu einer einseitigen Druckbelastung der Bandscheiben.
    Es liegt nahe, dass ein Mensch, der viel stehen muss und nicht auf beiden Beinen ruht, sich langfristig nichts Gutes tut. Doch braucht es viel Achtsamkeit und Geduld, sich den »Zweibeinstand« anzugewöhnen, da gerade Haltungsmuster tief im Gehirn verankert sind. Aber die Mühe lohnt sich, weil durch richtiges Stehen nach und nach auch hartnäckige Rücken- und Nackenschmerzen gemildert werden oder sogar ganz verschwinden.
    Tipp: Die Füße stärken
    Kräftige Füße entlasten den Rücken, denn Stöße, die sonst beim Gehen, Laufen und Springen fast ungebremst in den Beckengelenken und der unteren Wirbelsäule ankommen, können viel besser abgefedert werden. Kräftigende Übungen sind zum Beispiel »Der Tisch« ( > ), »Die Schulterbrücke« ( > ) oder »Der Adler« ( > ).

Den Rücken aufrichten
    Für eine aufrechte Haltung ist es notwendig, den unteren Rücken zu entlasten, die Beine gerade zu stellen und das Becken so aufzurichten, dass sich die Wirbelsäule darauf – ihren natürlichen Krümmungen folgend – erheben kann. Um das zu erreichen, müssen vor allem der Beckenboden trainiert und die Stützmuskulatur des Körpers gedehnt und gestärkt werden.
    Die Aufrichtung des oberen Rückens hängt davon ab, wie weit die Schultern nach hinten und unten sinken können. Da Schultern und Arme sehr beweglich sein müssen, ist der Schultergürtel nur über zwei kleine Gelenke – die inneren Schlüsselbeingelenke – mit dem Brustkorb verbunden. Seinen eigentlichen Halt bekommt er durch die Muskel-Sehnen-Kappe, die sich um die Schulterblätter und -gelenke legt. Die Kraft und die Dehnungsfähigkeit der Brustmuskulatur bestimmen die Haltung des Schultergürtels. Da wir unsere Arme den ganzen Tag vor dem Körper haben – und auch noch nachts, wenn wir auf der Seite liegen –, verkürzt sich die Brustmuskulatur immer mehr und zieht die Schultern nach vorn und oben. Der Brustkorb hingegen sinkt nach unten und innen, da die Rückenmuskeln meist nicht kräftig genug sind, dem Zug der