Yoga für Ruecken, Schulter und Nacken

Durchtrittspforte dieses großen Beinnervs einengen und so Reizungen verursachen. Eine andere Ursache für Ischiasprobleme können aber auch Bandscheibenvorfälle oder Muskelverkrampfungen im Bereich der untersten Wirbel sein. Lassen Sie deshalb solche Beschwerden immer von einem Arzt abklären.

    GU-Erfolgstipp Hilfe bei Ischiasschmerzen
    Der Ischias verläuft von der unteren Wirbelsäule kommend die Beinrückseite hinunter (in der Abbildung gelb). Wird er vom birnenförmigen Muskel (rosa) eingeklemmt, kommt es zu den typischen ins Bein ausstrahlenden Schmerzen. Es kann Wunder wirken, diesen Muskel zu dehnen und so den Nerv zu entlasten – mit den Übungen auf den > und > . Machen Sie sie bei den ersten Anzeichen oder nach der akuten Schmerzphase.

Der Beckenboden
    Um den unteren Rücken dauerhaft und wirkungsvoll zu entstauchen, braucht man einen funktionsfähigen Beckenboden. Denn er verschließt nicht nur die untere Beckenöffnung, sondern ist auch von entscheidender Bedeutung für die richtige Stellung der Wirbelsäule.
    Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten: der innersten, der mittleren und der äußeren Schicht (Abbildung unten). Diese Muskeln sind weitgehend miteinander verbunden, sodass wir fast immer alle gleichzeitig anspannen oder lösen.
    Bewusst sind uns besonders die Schließmuskeln von After und Harnröhre. Spannen wir den Schließmuskel des Afters an, dann geht der innerste Muskel, der Anusheber, automatisch mit. Bei Frauen spannt sich auch fast immer der Muskel mit an, der die Scheide umgibt. Wenn wir aktiv mit den Außenkanten der Füße gegen den Boden drücken, wird dagegen die mittlere Schicht zwischen den Sitzbeinhöckern aktiviert.

    Die Muskeln gezielt trainieren
    Im Zusammenhang mit dem Rücken interessieren uns vor allem die Schließmuskeln des Afters und der mit ihnen »verschaltete« Anusheber, da beide mit dem Steißbein verbunden sind. Zieht man sie zusammen, dann wird das Steißbein zur Mitte des Beckenbodens nach unten und vorn gezogen, und das Becken richtet sich auf.
    Beckenbodenübung fürs Kreuzbein
    Wenn Sie öfter Schmerzen rund ums Kreuzbein haben, können Sie die folgenden Übungen ausprobieren. Je nach Ihrem Konstitutionstyp (lunar oder solar, > ) wird Ihnen die eine oder die andere Version besser helfen können.
Trainieren Sie die Dammmuskeln (die mittlere Schicht), die quer von Sitzbein zu Sitzbein verlaufen, indem Sie mit ihnen die Sitzbeine zusammenziehen. So richten Sie nicht nur das Becken auf, sondern nehmen auch Druck von den Gelenken zwischen Kreuzbein und Becken und damit von den Nerven, die dort austreten (zum Beispiel dem Ischias), da der Lendenbereich gedehnt wird.
Heben Sie im Stand oder Sitz das Steißbein leicht an, und lassen Sie es entspannt wieder sinken. Dadurch »rollt« das Becken zum Schambein und zurück. Diese Bewegung löst muskuläre Verkrampfungen im Beckenraum.

Gut auf beiden Beinen stehen
    Ähnlich verbreitet wie Haltungsschäden der Wirbelsäule sind Fehlhaltungen der Beine und Füße. Bedingt durch einen schwachen Beckenboden drehen sich die Oberschenkel zu weit nach innen. Gleichzeitig bewirken eine geschwächte Fußmuskulatur und eine Fehlstellung der Füße, dass die Fußgewölbe absinken und Knick-Senk-Spreizfüße sowie entzündete Zehenballen entstehen. Da die Beinknochen sowohl von oben als auch von unten nicht in den vorgesehenen Achsen stehen, kann es zu X-Beinen (vor allem bei Frauen) und O-Beinen (eher bei Männern) sowie zu Problemen mit Knie- und Hüftgelenken kommen (siehe Abbildung).
    Beckenboden und Beinstellung
    Die Stellung der Oberschenkel in den Hüftgelenken wird vor allem über sechs kleine, tief im Becken liegende Muskeln reguliert: die Auswärtsdreher des Beins. Zwei dieser Muskeln bilden den hinteren Teil des Beckenbodens und sind mit dem Anusheber »verschaltet«. So bewirkt jede Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur, dass sich die Oberschenkel auswärtsdrehen. Sie finden dadurch zu einer besseren Stellung in den Hüftgelenken, und die Knie werden nach vorn ausgerichtet und gleichmäßiger belastet.
    Wie Sie lernen können, den Beckenboden im Stand dauerhaft zu aktivieren und dadurch seine Spannkraft zu verbessern, erfahren Sie in der Übung »Die Standhaltung« auf > . Entscheiden Sie sich zusätzlich für Übungen, um die Fußmuskulatur zu kräftigen, dann richten sich die Füße aus der Knick- und Senkhaltung langsam wieder auf, sodass Sie mit Unterstützung des Beckenbodens in eine ausbalancierte,