Yoga für Ruecken, Schulter und Nacken

Brustmuskeln – und unter Umständen dem Gewicht des Busens – genug entgegenzusetzen.
    Wenn der Rundrücken zur Fehlhaltung wird, versteift sich die obere Brustwirbelsäule immer mehr – sie verliert die Fähigkeit, sich zu strecken und aufzurichten. Dem können Sie durch mobilisierende Übungen entgegenwirken, zum Beispiel indem Sie »Den Rücken dehnen und drehen« ( > ) oder ihn kräftigen, etwa durch die »Kobra« ( > ) oder »Heuschrecke« ( > ).

    Die Schultern gehören nach hinten-unten-außen
    Damit die Schulterblätter nach unten sinken und parallel zur Wirbelsäule stehen – wobei diese sich aufrichten kann –, muss in der Regel der Kleine Brustmuskel intensiv gedehnt werden (zum Beispiel durch den »Tisch«, > , oder die »Krokodilhaltung über ein gestrecktes Bein«, > ). Er zieht nämlich den Fortsatz der Schulterblätter nach unten, der unterhalb der Schlüsselbeine am Dekolleté tastbar ist. Dadurch werden die Schulterblätter insgesamt nach oben und vorn gezogen, wodurch der Brustkorb einsinkt und der obere Rücken sich rundet. Um mit einem solchen Rundrücken noch nach vorn schauen zu können, muss man den Hals vorschieben und das Kinn heben, was wiederum zu einem gestauchten Nacken und einer fehlbelasteten Halswirbelsäule führt (siehe Illustration unten links).
    Da die Bandscheiben in der Halswirbelsäule nicht sehr dick sind, verschleißen sie durch diese einseitige Belastung frühzeitig – und die Wirbelkörper sitzen zu dicht aufeinander ( > ). Folge davon ist das HWS-Syndrom: Die Nerven, die aus der Halswirbelsäule (HWS) austreten, werden an ihren Wurzeln gedrückt. So werden die Nerven nicht mehr gut ernährt, und es kann zu Schmerzen und Empfindungsstörungen wie »Einschlafen« und Kribbeln in Händen, Armen, Schultern und Nacken kommen.

Ein freier, weiter Nacken
    Nicht nur die Bandscheiben der Halswirbelsäule sind relativ dünn, auch ihre Wirbel sind viel weniger dick und robust als weiter unten. Deshalb ist dieser Bereich besonders sensibel.
    Die Halswirbelsäule in ihrer Funktion als Verbindung zwischen Brustraum und Kopf – und damit dem Gehirn – zeigt weitere Besonderheiten. So weisen die beiden Querfortsätze der Wirbel ein Loch auf, durch das sich auf jeder Seite eine Arterie zieht, die Blut vom Herzen zur Basis des Gehirns mit seinen lebenswichtigen Zentren pumpt (siehe Illustration links). Wenn der Nacken ständig im Hohlnacken gestaucht ist oder wenn sich die Wirbel verschoben haben, verliert dieser knöcherne Kanal etwas von seiner Durchlässigkeit – und darunter leidet die Durchblutung des Gehirns. Als Symptome zeigen sich schnelle Ermüdbarkeit, Kopfschmerzen sowie eine Verschlechterung des Seh- und Hörvermögens. Am meisten gerät die Arterie jedoch durch den Hohlnacken dort unter Druck, wo ihre beiden Äste in der Mitte zusammenlaufen und über das Hinterhauptsloch zum Gehirn aufsteigen. Die nach vorn verschobene Halswirbelsäule bewirkt nämlich, dass der Kopf mit seinen Gelenkflächen auf dem ersten Halswirbel, dem Atlas, ebenfalls nach vorn rutscht und sich damit der hintere Teil des sogenannten Oberkopfgelenks schließt.
    Um den Nacken zu strecken und das Oberkopfgelenk zu öffnen, muss die Wirbelsäule von unten her wieder ins Gleichgewicht gebracht werden. Insbesondere muss die Brustwirbelsäule gestreckt und damit der Brustkorb gehoben werden: Dadurch schiebt sich sofort der Hals etwas nach hinten, der Nacken verlängert sich, und das Kinn sinkt. Damit der Nacken in diesem Gleichgewicht Halt findet, brauchen wir eine kräftige Muskulatur im Nacken und im oberen Rücken.
    GU-Erfolgstipp Die ideale Kopfhaltung finden
    Streben Sie mit dem Schädeldach nach oben und hinten. Ein solches Aussich-Herauswachsen macht den Nacken sofort durchlässiger. Lassen Sie Ihren Kopf dann achtsam auf den ersten Halswirbel sinken.Finden Sie heraus, wann sich Ihr Nacken wohler fühlt: a) wenn Sie Ihren Hinterkopf etwas schwerer werden lassen und sich das Kinn ein wenig (!) hebt – oder b) wenn Sie Ihrem Kinn etwas mehr Gewicht geben, sodass es sich senkt und der Nacken leicht gedehnt wird. Nach einigen Versuchen wird Ihr Nacken ganz klar rückmelden, wann er spannungsfreier ist. Übrigens: Bei der idealen Kopfhaltung klingt Ihre Stimme lauter und klarer und hat ein schöneres Timbre.

Tipps fürs Üben
Wann, wie und wo üben Sie am besten?
    Die Qualität des Übens hängt nicht nur von der korrekten Ausführung der Yogahaltung und der Bewegungsfolgen ab, sondern auch von