Yogabasics

kannst Du das Gesäß auf den Fersen ablegen. Falls Dir das nicht gelingt, lege einen Block oder eine Decke dazwischen. Im Yoga-Video siehst Du, was gemeint ist.
Lasse Deine Arme weit nach vorn ausgestreckt und komme auf die Fingerspitzen.
Liebevoll ziehst Du die Schulterblätter zusammen und streckst die Arme noch mehr. Spüre die Dehnung in Deiner Rückseite!
Bleibe in Balasana für mindestens 10 Atemzüge.
    Atmung: Richte Deine Aufmerksamkeit in Richtung Becken und lasse mit jeder Ausatmung noch mehr Weichheit entstehen, auch wenn es schon zieht oder gerade wenn es weh tut! Mit einer Einatmung holst Du Dir die Kraft über die Füße/Beine und Finger/Arme zum Becken, mit einer Ausatmung dehnst Du Dich gedanklich über Deine Peripherie aus. Der Atem fließt frei.
Kontra-Indikatoren
    Bei starken Knieproblemen wandele diese Yoga-Übung individuell ab. Wie das geht, siehst Du im Video.
Tipps für die Praxis
    Nutze in Balasana Hilfsmittel, wie Blöcke und Decken. Ist es Dir nicht möglich, den Kopf auf dem Boden abzulegen, so nutze hier bitte einen Block als Unterstützung. Achte immer auf Deinen Nacken und die Halswirbelsäule. Der Nacken darf nicht überdehnt werden. Lege lieber die Krone des Kopfes auf den Boden ab, als die Stirn. Erlaube Dir, in der Yoga-Übung die Augen zu schließen und lasse Entspannung zu!
    Fazit: Balasana ist eine Yoga-Übung, die Anfänger und auch Fortgeschrittene immer in ihre Yogapraxis zu Hause oder im Studio einbauen. Es ist eine Position, die Dir Entspannung schenkt. Kein Tag ist gleich. Fühlst Du Dich in irgendeiner Übungssequenz kaputt und erschöpft, so gehe in Balasana – die Stellung des Kindes. Das ist ein Zeichen von Stärke und jeder gute Yogalehrer hat Respekt vor Dir. Yoga-Übungen sollen Freude bereiten und wir üben spielerisch wie ein Kind.

Abschnitt 12
    Übung 11: Paschimottanasana (Vorbeuge)
„Wenn wir nicht vergeben können, vergeben wir die Chance, uns von altem Leid zu befreien.“
    Verfasser unbekannt

Lass los!
    Übersetzung: pashima = West; uttana = intensive Ausdehnung
    Paschimottanasana gehört zu den klassischen Yoga-Übungen, die jeder Anfänger zu Hause üben sollte. Diese Übung heißt übersetzt: „Dehnung des Westens“. Was ist damit gemeint? In Indien übt man Yoga traditionell am Morgen mit Blick zur aufgehenden Sonne. In dieser Übung ist mit „Westen“ der Rücken gemeint, der in dieser Āsana gestreckt wird.
    In vielen Yoga-Zeitungen ist diese Übung abgebildet, in welcher gutaussehende Frauen ihren Körper scheinbar mühelos auf den Beinen ablegen und ihre Hände spielerisch die Füße umgreifen. Im wahren Yoga-Leben sieht das ganz anders aus. Und nicht nur die Oberkörper von Anfängern scheinen meilenweit von den Oberschenkeln entfernt zu sein.
    In dieser Yoga-Übung gibt es viele wichtige Details zu beachten, damit wir die Übung korrekt und individuell abgestimmt ausführen können. In der sitzenden Vorbeuge gibt es unterschiedliche Ansatzpunkte und Schwerpunkte, wie diese Übung von Yogalehrern unterrichtet wird. Für manchen Yogalehrer ist die Dehnung der Beinrückseiten wichtiger als der Rücken und sie empfehlen, die Beine immer durchzustrecken.
    Ich selbst unterrichte Paschimottanasana für Anfänger immer mit leicht gebeugten Beinen, weil mir die Dehnung im unteren Rücken viel wichtiger ist und der Rücken möglichst lang gestreckt werden soll. Im Video siehst Du ein paar schöne und wichtige Vorübungen, wie Du Länge im Rücken schaffen kannst und wie Du die Übung zu Hause Schritt für Schritt aufbauen kannst. Diese Übung ist sehr komplex und braucht viel Zeit und Geduld. Ein langer Atem ist auch im Yoga wichtig!
So übst Du Paschimottanasana richtig
Sitze aufgerichtet mit leicht gebeugten Beinen und komme mit den Fingerspitzen neben die Hüften. Schaffe Länge im Oberkörper, in dem Du Sitzbeinhöcker in den Boden sinken lässt und gleichzeitig die Krone des Kopfes in Richtung Decke schiebst.
Mit der nächsten Einatmung bringe die Arme nach oben, spreize die Finger und schaffe so Aktivität im Körper. Nun richte den Blick in Richtung Bauchnabel und fülle den unteren Rücken, in dem Du den Baunabel in Richtung Wirbelsäule ziehst.
Atme lang aus und gehe in Deine persönliche Vorbeuge. Wichtig: Achte auf einen langen Rücken. Ziel ist es NICHT, den Kopf auf den Knien abzulegen. Wir möchten einen runden Rücken vermeiden, weil viele Yoga-Anfänger bereits einen runden Rücken haben.
Richte den Blick leicht in Richtung Füße und