Yogabasics

Ausstoßen und Anhalten des Atems beruhigt werden.“
    Patanjaii
Das Spiel mit den Pausen
    Am Anfang dieses Kapitels hast Du gelernt, dass es einen natürlichen Atem gibt und dass es möglich ist, den Atem in der Länge zu verändern. Es gibt noch eine zweite Möglichkeit, den Atem zu beeinflussen: Du kannst Pausen (Sanskrit: Kumbhaka) einfügen.
    Auch in unserem natürlichen Atem gibt es jeweils eine Pause nach der Ein- und Ausatmung. Diese Pausen sind oft so kurz, dass wir sie gar nicht wahrnehmen. Aus yogischer Sicht sind die Pausen interessant, weil hier keine körperliche Bewegung entsteht. Auch die sonst aktive Atemhilfsmuskulatur hat Pause. Yogis haben entdeckt, dass es hilfreich ist, diese Pausen auszudehnen und die Momente der Stille so auszukosten. Die Quadrat-Atmung nutzt beide Prinzipien. Es werden sowohl der Atem in der Länge verändert, als auch die Pausen ausgedehnt.
So übst Du die Quadrat-Atmung richtig
Du sitzt aufgerichtet. Falls es Dir schwerfällt, Länge im Rücken zu schaffen oder es in den Hüften schmerzt, lege Dir eine Decke unter das Gesäß.
Die erhöhte Sitzposition entlastet den Rücken und die Hüften. Probiere aus, wie hoch Du sitzen musst, damit Du schmerzfrei sitzen kannst. Die Hände sind locker abgelegt. Deine Schultern gehen sanft nach hinten unten und die Ohren ziehst Du über die Schultern. Damit ist Dein Körper aufgerichtet und das ganze Körpergewicht kann über die Körpermitte (hier: Wirbelsäule) in den Boden fließen. Dieser bequeme, aber stabile Sitz ist Grundvoraussetzung für jede Prānāyāma-Übung.
Schließe nun Deine Augen. Lasse Deinen Atem nun zur Ruhe kommen. Es gibt für Dich zwei Möglichkeiten, die Dir helfen, ein Quadrat vorzustellen bzw. entstehen zu lassen. Du kannst zählen oder gedanklich ein Quadrat als geometrische Form zeichnen.
    #1 Zählen: Atme ein und zähle bis 4. (Später gern auch auf 6, 8 usw.) Mit voller Lunge hältst Du den Atem an und zählst wieder auf 4, um dann auf 4 Takte auszuatmen und auf 4 Takte den Atem mit leerer Lunge anzuhalten. Übe das mehrere Runden.
    #2 Geometrische Form: Mit geschlossen Augen ziehst du mit der Einatmung einen Strich von unten nach oben. Dann gehst Du langsam mit Deiner Aufmerksamkeit nach rechts und ziehst dabei einen gleichlangen horizontalen Strich, den Du mit der nächsten Ausatmung wieder gleichlang nach unten ziehst. In der Atempause mit leerer Lunge verbindest Du die rechte und linke Seite und es ist ein Quadrat entstanden. Wiederhole diese Technik mehrere Runden.
Die Erfahrung hat gezeigt, dass die Teilnehmer beide Varianten mögen. Probiere es aus, welche Möglichkeit für Dich leichter ist. Ich komme persönlich mit Linien ziehen besser in die Stille, und das Quadrat leuchtet förmlich vor meinem inneren Auge.
Kontra-Indikatoren
    Schwangere dürfen keine Atempausen einfügen. Auch für Menschen mit Bluthochdruck wird nicht empfohlen, mit Atempausen zu experimentieren, weil der Blutdruck zu Beginn steigt.
    Fazit: Die Quadrat-Atmung ist eine wunderbare Möglichkeit, den Atem auf zwei Wege zu beeinflussen. Diese Technik ist sehr effektiv, weil sie einfach ist und schnell in die Stille führt. Sie ist für die meisten Menschen bestens geeignet.

Abschnitt 6
    Übung 28: Die Ujjāyi-Atmung
„Während Du den Mund schließt, ziehe den Atem durch die Nasenlöcher mit Geräusch hoch, bis der Atem den Raum von der Kehle bis zum Herzen erfüllt.“
    Hathayoga Pradipika II 51
Die Ujjāyi-Atmung
Die siegreiche Atmung
    Die Ujjāyi-Atmung gehört zu den Basis Prānāyāma-Übungen im Yoga und Du kannst sie als
reine Prānāyāmatechnik (hier mit Atemverhaltung) oder
auch während der Asanapaxis üben
    Übersetzung: ud = laut werdend, Jaya = ist eine alte Grußformel in Indien
    Das Wort Ujjāyi wird ganz verschieden übersetzt. Die erste Übersetzung würde ergeben: „Was sich laut ausdrückt.“ Diese Prānāyāma ist nicht lautlos. Andere übersetzen Ujjāyi auch mit „was zum Erfolg führt“.
    Das Charakteristische dieser Übung ist das Blockieren der Glottis (Stimmritzen). Dadurch wird sowohl die einströmende, als auch die ausströmende Luft gebremst.
    Kontrahiere Deine Muskulatur des Halses, dort wo er beginnt, und dann atme ein. Die so abgebremste Luft erzeugt diesen dumpfen Ton, der nicht von Deinen Stimmbändern herrührt. Ein- und Ausatmung erzeugen ungefähr denselben Ton.
    Während der ganzen Übung konzentrierst Du Dich auf den Durchgang der Luft über die Nase und auf das Geräusch der Luft in der