Yogabasics

Glottis.
So übst Du die Ujjāyi-Atmung richtig
Sitze aufgerichtet und bringe den Fokus zur Atmung. Atme ein über die Nase, und atme aus über den Mund, indem Du einen langen sanften „Haaahhhh“-Ton entstehen lässt. Dieser Ton ähnelt dem, der entsteht wenn Du einen Spiegel anhauchst. Wiederhole das 6 bis 8 mal.
Atme wieder über die Nase ein und beginne über den Mund mit einem „Haaahhhh“-Ton auszuatmen. In der Hälfte der Ausatmung schließt Du den Mund und atmest weiter über die Nase aus. Du tust aber so, als würde der „Haaahhhh“-Ton immer noch entstehen. Jetzt wirst Du merken, dass tatsächlich ein sanfter Ton entstehen kann. Dieser Ton entsteht nicht im Rachen, sondern im unteren Hals bei den Stimmritzen.
    Wichtig: Du brauchst viel Zeit und Geduld, um die Ujjāyi-Atmung für Dich zu entdecken. Wie immer gilt auch hier: „Weniger ist mehr“. Ein großes Verständnis für die Komplexität dieser Atemtechnik ist notwendig.
Wirkung der Ujjāyi-Atmung
    Ujjāyi ist noch intensiver als die volle Yoga-Atmung. Dein Brustkorb verhält sich wie ein Blasebalg. Wird die Öffnung des Blasebalgs (hier: Glottis) verkleinert und ist dieselbe Luft hindurchgeführt, so brauchst Du wesentlich mehr Zeit und Kraft. Durch die leichte Kontraktion der Bauchdecke werden die Luft und das venöse Blut bei der Einatmung förmlich in den Thorax (Brustkorb) gesogen. Der Druck auf die Bauchorgane stimuliert die Zentren psychischer Energie, insbesondere die unteren Chakren.
    Die mentale Verinnerlichung, die sich dadurch ergibt, dass Du Dich ganz auf den Durchgang der Luft durch die Nasengänge konzentrierst, lässt die unerwünschte Tätigkeit des Geistes zur Ruhe kommen. Ujjāyi weckt Deine Energie. Als eine der ersten Erfahrungen wirst Du die Hitze spüren, die entsteht. Innerliche Hitze bzw. Wärme ist die Ausdrucksform von Prāna, der alldurchdringenden Energie. Man sagt, dass Yogis allein durch Ujjāyi den Schnee um sich herum zum Schmelzen bringen. Fortgeschrittene Āsana wirken sehr kraftvoll und auch anstrengend. Um in den Positionen zu bleiben, brauchst Du Energie und Ujjāyi liefert Dir die Energie.
    „Mit der Ujjāyi-Atmung beginnt das Erlernen der Sprache des Astanga-Vinyasa-Yoga.“
    Achtung: Für Menschen mit Problemen der Stimmbänder ist die Technik tabu. Menschen die bereits beruflich den ganzen Tag sprechen müssen, sollten Ujjāyi nur während der Ausatmung üben oder darauf verzichten, da es ansonsten zu einer Überanstrengung kommen kann.
1. Ujjāyi als Prānāyāmatechnik
    Die Sitzhaltung ist hier Sukasana bzw. eine andere bequeme Sitzhaltung. Deine Arme sollten gestreckt sein und die Hände mit dem Rücken auf den Knien abgelegt werden. Die Wirbelsäule ist aufrecht und das Becken wird leicht nach vorn gedrückt.
    #1 Einatmung
    Während der Einatmung bleibt die Glottis teilweise geschlossen und erzeugt den regelmäßigen Ton von gleichbleibender Höhe. Atme langsam in den Bauch ein, spanne dann Deine Bauchmuskulatur etwas an und atme weiter in den Brustbereich (Thorax) ein. Man zwingt sich, so viel Luft wie möglich einzuatmen, die Rippen heben sich. Zum Schluss ist Deine Lunge komplett mit Luft gefüllt. Halte den Atem für zwei Sekunden (nicht länger!) an und schließe die Glottis dabei vollständig.
    #2 Ausatmung
    Öffne die Glottis leicht und ziehe Deine Bauchwand noch etwas stärker an. Die Ausatmung wird eingeleitet und derselbe Ton, wie bei der Einatmung, wird erzeugt. Der Brustkorb senkt sich wieder ab und durch Kontraktion der Bauchwand wird der letzte Rest der Luft herausgepresst. Die Ausatmung sollte mindestens zweimal so lang wie die Einatmung dauern. Am Ende der Ausatmung wird die Luft wieder für zwei Sekunden angehalten, dann folgt die nächste Einatmung.
2. Ujjāyi während der Asana-Praxis
    Im Süden Indiens wird Ujjāyi auch in den Positionen und während des Sonnengrußes praktiziert. Der teilweise Verschluss der Glottis und andere Besonderheiten werden beibehalten. Nur der Atem wird nicht angehalten, er kommt und geht mit dem ständig charakteristischen Ton. Ein- und Ausatmung bleiben im Gleichgewicht. So wie die Stellungen schwieriger werden, beschleunigt sich der Atem von allein.
    Fazit: Die Ujjāyi-Atmung ist eine faszinierende Atem-Methode und ein wichtiges Werkzeug in allen Lebenslagen. Sie ist von so großem Nutzen, dass wir sie regelmäßig üben sollten.

Abschnitt 7
    Übung 29: Kapalabhati Prānāyāma
„Wenn Du Dich nach Kapalabhati so wie nach zwei Gläsern Wein fühlst,