Yogabasics

das Prānāyāma und die Meditation.
So übst Du Sukasana richtig
Du sitzt auf Deiner Yoga-Matte mit überkreuzten Beinen. Nun schau Dir Deine Knie an. Befinden sich diese über den Hüften? Wenn ja, nutzt Du bitte eine Decke (gern auch mehrere) oder einen Block und schiebst ihn unters Gesäß. Durch die erhöhte Sitzhaltung werden die Hüften entlastet, das Becken wird weiter. Der untere Rücken bekommt Länge und Du kannst Dich über die Wirbelsäule aufrichten.
Ziehe mit beiden Händen Deine Gesäßhälften zur Seite, sodass Du auf Deinen Sitzbeinhöckern landest. Damit schaffst Du eine feste Basis. Lege Deine Hände locker auf den Knien oder Oberschenkeln ab. Drehst Du die Handflächen in Richtung Decke, so ist die Qualität auf Empfangen gerichtet. Legst Du die Handflächen auf den Oberschenkeln ab, so ist die Haltung eher nach innen gerichtet. Probiere aus, was an diesem Tag für Dich passend ist.
Ziehe nun Deine Schultern sanft nach oben in Richtung Ohren und lasse sie mit Leichtigkeit nach hinten unten sinken. Die Schulterblätter ziehen zueinander und stützen das Herz von der Rückseite. Damit schaffst Du Weite auf der Vorderseite, was für das Prānāyāma und die Meditation gut ist.
Vergiss nicht Deinen Kopf. Die Bewegung vom Kopf geht nach hinten und oben, sodass das Kinn parallel zum Boden ist. Die Krone des Kopfes strebt in Richtung Decke. Jetzt bist Du gut ausgerichtet für das Prānāyāma.
    Atmung: Unabhängig von der jeweiligen Atemtechnik, kannst Du auch in Sukasana den Atem nutzen, um noch mehr Stabilität und Freiheit entstehen zu lassen. Mit jeder Ausatmung kannst Du Dich erden, d.h. Du drückst die Sitzbeinhöcker in den Boden. Mit der Einatmung beginnst Du, Dich aufzurichten und wanderst mit der Aufmerksamkeit Deiner Wirbelsäule entlang in Richtung Krone.
Kontra-Indikatoren
    Keine. Für besonders unbewegliche Menschen ist es auch möglich, sich auf einen Stuhl zu setzen.
    Fazit: Gerade das längere Sitzen ist für jeden von uns anspruchsvoll. Oft schlafen die Beine ein oder es kommen Schmerzen auf. Zwinge Dich auch hier nicht. Wechsle lieber zwischendurch die Beinhaltung achtsam und richte Dich immer wieder neu auf. Meistens rutscht man nach ein paar Minuten in sich zusammen. Länge schaffen ist die Devise.
    Hinweis: Neben Sukasana zählt auch Virasana, der Heldensitz, (siehe Punkt 2.14) zu einer klassischen Sitzhaltung und ist alternativ möglich.

Abschnitt 3
    Übung 25: Der natürliche Atem
„Der Atem ist die Intelligenz des Körpers.“
    T.K.V. Desikachar
Dein Leben wird leicht
    Dein Atem ist etwas ganz natürliches. Er gehört zu Dir und ist Dein ständiger Begleiter. Deshalb sollte er auch Dein Freund werden. Freunde brauchen Aufmerksamkeit, Zeit und Beachtung. Wenn es Dir gelingt, Freundschaft zu schließen, wird er Dir viel Kraft, Gelassenheit und Vertrauen schenken. All diese Qualitäten sind natürlich, sie machen Dein Leben leichter und schöner.
    Yoga möchte Dir helfen, Dein Atemmuster zu erkennen, später den Atem bewusst zu verändern und zu lenken. Atem ist Energie, Yoga ist Energie. Und wir alle möchten mehr Energie und damit mehr Lebensqualität.
So lernst Du Deinen Atem kennen
Liege auf dem Rücken, die Beine sind vor dem Gesäß aufgestellt. Bringe nun die Füße weiter als hüftbreit auseinander und lasse die Knie sich sanft berühren.
Diese Beinstellung schafft Freiheit im unteren Rücken und Du kannst vollkommen entspannt liegen. Schließe die Augen, beobachte den Atem.
Wie ist er?
Ist die Einatmung länger als die Ausatmung? Oder ist es umgekehrt?
Fällt Dir die Einatmung leichter oder die Ausatmung?
Wohin atmest Du jetzt gerade? In den Bauch oder in den Brustraum?
Welche Informationen gibt Dir Dein Atem?
Welche Gedanken und Gefühle steigen auf?
    Diese Übung und diese Fragen kannst Du immer vor oder auch nach Deiner Āsana-Praxis machen. So lernst Du Deinen Atem kennen und merkst, dass er jedes Mal unterschiedlich ist. Der Atem ist abhängig von der jeweiligen Tagesform und von den Emotionen. Bist Du entspannt, ist der Atem ruhig. Hast Du Stress, ist der Atem kurz, unregelmäßig. In Momenten der Angst halten viele Menschen den Atem an. Alle Varianten sind möglich. Der Atem ist unwillkürlich, der Atemreflex ist angeboren. Du kannst nicht sagen, ich atme jetzt nicht mehr. Der Atem wird kommen und Du bleibst am Leben (Anmerkung: Es sei denn, es ist dein letzter Atemzug und Deine Lebenszeit ist abgelaufen.) Die Yogis haben aber entdeckt, dass man den