Yogabasics

diese Yoga-Übung. Gerade Anfängern fällt diese Übung schwer, da der vordere Oberschenkel scheinbar zu sehr beansprucht wird. Bitte merke Dir, dass die Kraft aus dem hinteren Bein kommt. Im Video wirst Du sehen, was damit gemeint ist.
So übst Du den Ausfallschritt richtig
Aus dem Vierfüsslerstand bringst Du den rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände; achte darauf, dass Deine Beine immer noch hüftbreit auseinander sind, wenn Du dann das linke Bein streckst.
Komme nun auf die Fingerspitzen und ziehe die Schultern nach hinten unten und schaffe zusätzliche Länge im Rücken, indem Du die Hüften weich sinken lässt. Ziehe den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
    Atmung: Mit einer Einatmung hole Dir die Kraft über die Füße, Beine zur Hüfte. Mit der Ausatmung schickst Du die Energie von der Hüfte zurück über die Beine in den Boden. Damit schaffst Du ein festes Fundament und kannst auch in den Hüften entspannen.
Tipps für die Praxis
    Achte auf einen möglichst gestreckten Rücken. Meistens wird in dieser Yoga-Übung der Kopf vergessen. Der Kopf hängt auch hier nicht, sondern der Hals ist die Verlängerung der Wirbelsäule.
    Und jetzt probiere das aus: Lasse Deinen Oberkörper auf dem vorderen Oberschenkel abgelegt und schiebe die Arme weit nach vorn, richte den Blick zu den gestreckten Fingern. Du wirst Dich wundern, wie viel Hitze und Spannung entsteht, wenn Du diese Übung für 10 Atemzüge hältst.
Kontra-Indikatoren
    Keine bekannt. Fehlt Dir die Kraft in den Beinen, so beuge das hintere Bein und lege das Knie auf einem Kissen ab.
    Fazit: Der Ausfallschritt ist eine wunderbare Übung, die uns Kraft in den Beinen schenkt und Erdung verleiht. Mit der Zeit wird Dir die Übung leichter fallen und Du kannst in der Übung die Mundwinkel auch nach oben ziehen. Aus meiner bisherigen Yoga-Erfahrung kann ich sagen, dass diese Übung viel inneres Wachstum verleiht, weil Du an Deine körperlichen und mentalen Grenzen kommst. Versuche, Dich über Deine Körpergrenzen gedanklich auszudehnen und wachse von innen nach außen!

Abschnitt 5
    Übung 4: Ausfallschritt mit Drehung

Freiheit erfahren
    Wie Du bereits gelernt hast, ist der Ausfallschritt im Yoga eine elementare Übung. Gerade in Verbindung mit einer Drehung ist diese Position nicht nur für Anfänger sehr effektiv.
    Für mich sind Drehungen die Schlüsselpositionen im Yoga. Kennst Du Situationen im Alltag, in denen sich Wirbel für Wirbel aufdrehen? Sicher nicht! Im Yoga ermöglichen sanfte Drehhaltungen eine Mobilisierung der ganzen Wirbelsäule von der Basis bis zur Halswirbelsäule und schaffen somit Bewegung. Sie fördern damit Kraft und Aufrichtung. Im Yoga-Video wirst Du sehen, welche Details besonders zu beachten sind.
So übst Du den Ausfallschritt mit Drehung richtig
Gehe in den normalen Ausfallschritt, rechtes Bein vorn und linkes Bein nach hinten ausgestreckt.
Die Hüften sind parallel zur vorderen Mattenkante.
Bringe Deine rechte Hand zur rechten Hüfte, nur die Fingerspitzen der linken Hand berühren den Boden. Sind die Arme zu kurz, so lege einen Block unter die linke Hand.
Beginne Dich aus der rechten Schulter aufzudrehen und ziehe die rechte Schulter dabei weg vom rechten Ohr.
Vielleicht kommt die rechte Schulter über die linke Schulter – Gelenk über Gelenk.
Nun kannst Du den rechten Arm in Richtung Decke strecken und folgst mit dem Blick nach oben, Dein Kopf hängt nicht!
    Atmung: Mit einer Einatmung hole Dir die Kraft über die Füße und Beine zum Becken, schaffe so Stabilität. Mit einer Ausatmung erde Dich noch mehr und drücke die Füße aktiv in den Boden. Zusätzlich schaffe mit einer Einatmung Länge in der Wirbelsäule und mit einer Ausatmung gehst Du bewusst in die Drehung.
Tipps für die Praxis
    Fühlst Du Dich sicher und wohl in der Position, so kannst Du eine Drehung mit einer leichten Rückbeuge kombinieren. Gehe einfach tiefer in die Drehung und bringe dabei Deine Schulterblätter enger zusammen. Hebe Dein Brustbein an und schiebe Dein Herz hoch in Richtung Decke. Du wirst schnell erfahren, wie viel Freiheit Dir diese Yoga-Übung schenkt, weil die ganze Vorderseite geöffnet wird. Werde weich im Herzen und erfahre die Fülle in dieser wunderbaren Übung.
Kontra-Indikatoren
    Bei Verletzungen bzw. Operationen im Bauchraum solltest Du tiefe Drehungen vermeiden.
    Fazit: Der Ausfallschritt mit Drehung ist eine schöne Übung, in der Du den Atem nutzen kannst, um so Schritt für Schritt tiefer in die Position einzutauchen.