Yogabasics

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Abschnitt 9
    Übung 8: Viparita Karani (Umkehr)
„Wir möchten die Welt verändern – in ökonomischer, sozialer Hinsicht, aber es scheint mir, daß eine wesentliche äußere Veränderung nicht möglich sein wird, wenn es keine radikale psychologische Revolution, eine Transformation gibt.“
    Krishnamurti

Perspektivenwechsel
    Übersetzung: „viparita karani“ = umgekehrter Prozess
    Im Grunde baut Viparita Karani auf die Yoga-Übung Setu Bandhasana mit Block auf. Viparita Karani ist von der Systematik keine Āsana (Körperhaltung), sondern ein Mudra. Mudras sind Energielenkungen und viel feiner, als die rein körperliche Praxis. Für den Anfänger ist es aber egal, ob Viparita Karani ein Mudra oder eine Āsana ist. Wichtig ist allein, die Technik zu kennen und die wunderbare Übung in seine regelmäßige Yogapraxis zu integrieren. Viparita Karani ist eine klassische Umkehrhaltung, d.h. das Herz befindet sich oberhalb des Kopfes.
    Umkehrhaltungen sind nicht nur körperlich wichtig, weil sie unser System auf den Kopf stellen, die Venen entlasten und den Druck auf die inneren Organe vermindern. Auch aus mentaler Sicht wirken die Yoga-Übungen sehr beruhigend, weil sich die Ausatmung von allein verlängert und Du einen anderen Blick auf die Dinge bekommst, einen Wechsel der Perspektive.
    Natürlich gibt es auch bei Viparita Karani verschiedene Alternativen:
Viparita Karani an der Wand
Viparita Karani mit Block oder im freien Raum
So übst Du Viparita Karani mit Block und im freien Raum richtig
Du liegst auf dem Rücken und die Beine sind vor dem Gesäß aufgestellt. Hebe, wie in Setu Bandhasana, das Gesäß an und schiebe den Block quer genau unters Kreuzbein.
Die Arme liegen neben dem Körper und die Handflächen berühren den Boden.
Drücke den Hinterkopf fester auf die Matte, um so eine Länge im Hals zu schaffen und ziehe dabei die Schultern in Richtung Matte. Führe nacheinander beide Beine nach oben senkrecht zum Boden.
    Das ist die einfache Variante von Viparita Karani mit Block. Wenn Du weiter gehen möchtest, löse mit etwas Schwung und Kraft Dein Gesäß vom Block, sodass der Oberkörper ca. 45 Grad zum Boden kommt. Keine 90 Grad – das wäre die Kerze bzw. der Schulterstand im Yoga. Die Beine bleiben in Viparita Karani senkrecht zum Boden und kippe ganz leicht aus dem Becken heraus.
Lege mit einer Hand den Block zur Seite und bringe Deine Handflächen zu den Beckenschaufeln.
Bleibe in dieser Übung für ca. 10 Atemzüge oder löse vorher auf, indem Du Dich Wirbel für Wirbel abrollst.
    Atmung: Lasse in der Position Deinen Atem einfach kommen und gehen. Viparita Karani ist eine klassische Yoga-Übung zum Entspannen.
Tipps für die Praxis
    Viparita Karani eignet sich hervorragend, um zu entspannen und abzuschalten. Deshalb solltest Du diese Yoga-Übung immer am Ende einer Yogastunde einnehmen. Wegen der beruhigenden Wirkung wird sie auch oft am Abend vor dem Schlafen gehen empfohlen. Probiere es aus. Wenn Du in der Position Sicherheit erlangt hast, kannst Du auch 5 Minuten und länger in der Umkehrhaltung verweilen.
Kontra-Indikatoren
    Anders, als im Schulterstand (Kerze), ist die Belastung in der Halswirbelsäule in Viparita Karani sehr gering, weil der Hals nicht überstreckt wird. Personen mit hohem Blutdruck oder hohem Augeninnendruck sollten diese Übung nur an der Wand oder auf dem Block üben. Probiere es aus, wie Dir die Übung bekommt, ohne den Gedanken, etwas perfekt machen zu müssen. Im Yoga gilt immer: Weniger ist oft mehr!
    Fazit: Integriere Viparita Karani in Deine Yogapraxis oder übe diese Position am Abend vor dem Schlafengehen. Im Schlafanzug oder im Nachthemd sieht diese Yoga-Übung sicher toll aus. Alternativ lege einfach Deine Beine an die Wand (wie es geht, ist im Video beschrieben) und genieße die Einfachheit dieser Yoga-Übung.

Abschnitt 10
    Übung 9: Navasana (Bootshaltung)
„Wie eine