Zilgrei gegen Kopf- und Nackenschmerzen

Titel: Zilgrei gegen Kopf- und Nackenschmerzen Kostenlos Bücher Online Lesen
Autoren: Hans Greissing , Adriana Zillo

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Ein- und Ausatmungsphase und verhindert so Schwindelgefühl, das manchmal bei anhaltender Tiefatmung auftreten kann. Außerdem fördert sie die entspannende Wirkung der Selbstbehandlungen.

Ausführung der Zilgrei-Atmung

    Am besten legen Sie sich auf eine einigermaßen harte Liege oder auf den Teppichboden, mit einem kleinen Kissen unter dem Kopf. Legen Sie die Arme locker neben den Körper, die Beine sind entspannt und leicht gespreizt oder angewinkelt und aufgestellt, wenn das bequemer ist. Schließen Sie die Augen und atmen Sie wie gewohnt. Beobachten Sie Ihre Atmung, und wenn Sie spüren, dass sie regelmäßig und entspannt ist, atmen Sie zuerst wie gewohnt durch die Nase ein und dann bewusst und vollständig, aber ohne zu forcieren, durch den locker geöffneten Mund aus und ziehen Sie dabei den Bauch leicht ein.
    Atmen Sie nun langsam durch die Nase wieder ein, etwas tiefer als normalerweise, aber ohne zu forcieren, blähen Sie dabei leicht den Bauch auf und stellen Sie sich vor, Sie ziehen die Luft in den unteren Lungenbereich ein (Seite 58, Abb. a).
    Halten Sie nun die Luft an, ohne den Kehlkopf zu verschließen, sondern einfach, indem Sie nicht atmen. Zählen Sie dabei im Kopf: eine Sekunde, zwei Sekunden, drei Sekunden, vier Sekunden, fünf Sekunden (Abb. b). Wenn Sie nicht gleich fünf Sekunden schaffen, beginnen Sie mit zwei und bauen Sie mit der Zeit langsam auf fünf auf.
    Atmen Sie nun langsam durch den locker geöffneten Mund aus, ziehen Sie dabei sanft den Bauch ein und spüren Sie, wie die Luft, ohne zu forcieren, ausströmt (Abb. c).
    Verweilen Sie mit entleerter Lunge und eingezogenem Bauch und zählen Sie wieder die fünf Sekunden (Abb. d).

    Dieser gesamte Ablauf ist ein kompletter Zilgrei-Atmungszyklus. Üben Sie ihn im Liegen, Sitzen und Stehen, bis Sie ihn mühelos beherrschen. Sie werden feststellen, dass das nicht in jeder Stellung genau gleich ist und Sie sich noch etwas mehr konzentrieren müssen. Bleiben Sie im Sitzen und Stehen zwar aufrecht, aber trotzdem entspannt, da sonst die Bauch- und Wirbelsäulenbewegungen nicht richtig zustande kommen.
    Die Luft soll beim Ein- und Ausatmen sanft fließen, und die Atempausen sollen ein stilles, entspanntes Verweilen sein, ein sanfter Rhythmus zwischen atmen und nicht atmen. Wie erwähnt, wenn es Ihnen nicht gleich gelingt, den Atem über fünf Sekunden lang anzuhalten, dann beginnen Sie einfach mit einer kürzeren Zeitspanne und bauen langsam bis zu fünf Sekunden auf. Andererseits gewinnen Sie nichts, wenn Sie die Luft länger als 5 Sekunden lang anhalten; mehr ist weniger! Die richtige Dosis macht’s!

Fehler und wie man sie vermeiden kann

    Im Verlauf unserer langjährigen Arbeit haben wir festgestellt, dass erstaunlich viele Menschen Schwierigkeiten mit der Bauchatmung oder überhaupt mit dem bewussten Atmen haben und sich deshalb auch mit der Zilgrei-Atmung manchmal etwas schwer tun. Dabei ist die Bauchatmung eigentlich die physiologische Atmung, die wir zumindest im Schlaf generell alle anwenden. Unser stressiger Alltag und falsche Vorbilder (Brust raus, Bauch rein!) haben unsere Atmung verändert. Fehler schleichen sich unbewusst ein, die unseren Organismus belasten und auch die Wirkung der Selbstbehandlungen schmälern können. Wir machen Sie auf die häufigsten davon aufmerksam, damit Sie sie gleich von Anfang an vermeiden können:
    1. Atmen Sie nicht zu viel und zu lang ein und aus, Sie verspannen sich nur. Tief heißt nicht viel, sondern bedeutet, die Lungenkapazität optimal nutzen. Atmen Sie also nicht so viel Luft wie möglich ein und aus, sondern atmen Sie einfach etwas tiefer als sonst, aber mit der Bauchatmung.
    2. Bewegen Sie sich beim Ein- und Ausatmen nicht vor- und rückwärts bzw. richten Sie sich beim Einatmen nicht auf und sacken dann beim Ausatmen zusammen (Abb. b und c). Bleiben Sie vielmehr aufrecht und entspannt sitzen oder stehen (Abb. a). Die Bewegungen des Brustkorbs besorgt Ihre Atemmuskulatur, nicht Sie!
    3. Atmen Sie langsam, sanft und fließend. Lassen Sie sich Zeit!
    4. Halten Sie die Atempausen ein. Wenn Ihnen die eine oder andere, entweder nach der Einatmung oder nach der Ausatmung nicht behagt, lassen Sie sie so lange weg, bis Sie sie wieder bequem einschalten können, aber lassen Sie nie beide Atempausen weg.
    5. Vergessen Sie vor lauter Konzentration auf die Bauchbewegung das Atmen nicht!
    6. Bleiben Sie entspannt, vor allem auch im Schultergürtel. Die Schultern sollen tief, locker und gerade