135 fettarme Lieblingsrezepte (German Edition)

einer halben Zitrone beträufeln. Kontaktgrill mit Öl bestreichen und den Fisch etwa zwei bis drei Minuten braten. Mit grünem Pfeffer, Petersilienblättchen und Scheiben von der restlichen Zitrone garnieren.
     
    Fettgehalt pro Portion: 8 g
     
     
     
    Fischragout mit Shrimps, Reis
     
    (4 Personen)
     
    700 g Kabeljaufilet
    Saft von 1 Zitrone
    Salz, weißer Pfeffer
    1 Salatgurke, 1 Zwiebel
    evtl. 1-2 Tl Senfkörner
    2 EL Butter/Margarine
    2 EL (20 g) Tomatenmark
    2 EL (20 g) Mehl
    200 ml Milch, 200g Reis
    50 g Shrimps
    1/2 Bund Dill
     
    Fisch waschen, abtupfen und würfeln. Mit 2-3 El Zitronensaft beträufeln, ziehen lassen. Danach salzen. Gurke schälen, längs halbieren und entkernen. In Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und würfeln. Senfkörner im Topf rösten, herausnehmen.
    Zwiebel und Gurke im heißen Fett andünsten und würzen. Tomatenmark einrühren. Mit Mehl bestäuben und anschwitzen. 3/8 l Wasser und Milch einrühren. Alles aufkochen.
    Reis in kochendem Salzwasser ca. 20 Minuten garen. Fisch in der Soße ca. 15 Minuten ziehen lassen.
    Shrimps kurz abspülen und in der Soße erhitzen. Mit Salz, Pfeffer und Rest Zitronensaft abschmecken. Dill waschen und hacken. Mit Senfkörnern über das Ragout streuen. Reis abtropfen. Alles anrichten.
     
    Fettgehalt pro Portion: 7 g
     
     
     
     
    Schollenfilets mit Shrimps, Reis
     
    (4 Personen)
     
    400 g Zucchini
    200 g Porree (Lauch)
    2 EL Öl, Salz, Pfeffer
    1 TL Gemüsebrühe
    3 EL (50 g) Creme fraiche
    1 Würfel (50 g) Krebs-Suppen-Paste
    150 g Tiefsee-Krabbenfleisch (Shrimps)
    4 Schollenfilets (á 80 g)
    120 g Langkorn-Reis
    Fett
     
    Gemüse putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Öl erhitzen. Gemüse darin unter Wenden anbraten, würzen. 1/4 l Wasser aufkochen. Brühe, Creme fraiche und Suppenpaste einrühren. 10-15 Minuten köcheln lassen, abschmecken.
    Shrimps abspülen und trocken tupfen. Eine Hälfte zur Soße geben. Fisch waschen, abtupfen, Salzen.
    Reis in gut 300 ml kochendem Salzwasser zugedeckt bei schwacher Hitze in 20 Minuten ausquellen.
    Gemüse in eine gefettete feuerfeste Form schichten. Fisch auf das Gemüse legen. Soße darübergießen. Rest Shrimps darauf verteilen. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200° C) ca. 20 Minuten backen. Reis dazu servieren.
     
    Fettgehalt pro Portion: 16 g
     
     
     
     
    Seelachs mit Sojasprossen
     
    (4 Personen)
     
    600 g Seelachsfilet
    Salz, Pfeffer
    1 EL Mehl
    3 EL Öl
    30 g Ingwer
    2 Knoblauchzehen
    2 EL Sojasoße
    Saft einer Zitrone
    Zucker
    300 g tiefgefrorene Erbsen
    150 g Sojasprossen
    1 Bund Schnittlauch
     
    Seelachs abspülen trocken tupfen, salzen und pfeffern. In Mehl wenden. Im heißen Öl von jeder Seite 4-5 Minuten braten.
    Ingwer schälen, reiben. Knoblauch abziehen, durchpressen. Beides mit Sojasoße, Zitronensaft und Zucker verrühren.
    Fisch aus der Pfanne nehmen, warm stellen. Gefrorene Erbsen ins Bratfett geben, Soße angießen und aufkochen. 2-3 Minuten garen.
    Sojasprossen abspülen, Schnittlauch klein schneiden. Beides mit den Erbsen mischen.
     
    Fettgehalt pro Portion: 10 g
     
     
     
    Fruchtiges Fisch-Ragout
     
    (4 Personen)
     
    500 g Fischfilet (z. B. Seelachsfilet)
    2 El Zitronensaft
    200 g Langkornreis
    Salz
    1 rote Paprika
    1 Bund Lauchzwiebeln
    30 g Butter/Margarine
    100 ml Gemüsebrühe
    1 Glas (400 g) Fix für Fleischpfanne "Indisch Curry" mit Ananas 6 Äpfeln
    evtl. Melisse und Curry
     
    Fischfilet waschen und trocken tupfen. In Würfel schneiden und mit Zitronensaft beträufeln.
    Reis in 400 ml kochendes Salzwasser geben. Zugedeckt ca. 18 Minuten köcheln lassen.
    Paprika und Lauchzwiebeln putzen und waschen. Paprika in Streifen, Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. Hälfte Fett in einer Pfanne erhitzen. Paprika und Lauchzwiebeln darin 3-4 Minuten anbraten und würzen. Herausnehmen.
    Rest Fett im Bratfett erhitzen. Fisch leicht salzen und darin unter Wenden ca. 5 Minuten braten. Herausnehmen. Bratfett mit Brühe ablöschen. Fix für Fleischpfanne und Gemüse einrühren und 1-2 Minuten köcheln. Fisch vorsichtig unterheben. Reis und Ragout anrichten. Evtl. mit Melisse und etwas Curry garnieren.
     
    Fettgehalt pro Portion: 12 g
     
     
     
    Bratfisch mit Kartoffelsalat
     
    (1 Person)
     
    125 g Kartoffeln
    1/2 Tasse Gemüsebrühe
    1 TL Creme fraiche
    1/2 Bund glatte Petersilie
    150 g Schellfischfilet
    1 TL Öl
    Salz, Pfeffer
    100 g Kopfsalat
    1 EL Zitronensaft
    Süßstoff
     
    Kartoffeln schälen, in Scheiben schneiden und in Gemüsebrühe garen. Creme