Ab heute alles anders

verbrauchen, er kann zweitens durch weniger oder fettärmeres Essen weniger Energie zu sich nehmen, oder er kann drittens beides zugleich tun. Der Energieverbrauch beim Sport hängt von den Faktoren Dauer und Intensität ab. Steigern Sie Dauer oder Intensität, nimmt der Energieverbrauch zu. Noch einmal der Autovergleich: Fahren Sie länger oder schneller Auto, steigt die Menge des verbrauchten Sprits. Beim Menschen ist der Sachverhalt etwas komplizierter, denn Menschen haben im Gegensatz zum Auto zwei Treibstoffe: Kohlenhydrate und Fette. Im GA1-Pulsbereich ist der prozentuale Anteil der Fettverbrennung am Energiebedarf des Körpers hoch, aber der Energieverbrauch pro Zeiteinheit gering. Daher sind in diesem Pulsbereich lange bis sehr lange Trainingseinheiten zum effektiven Abnehmen notwendig. Im GA2-Pulsbereich ist der Energieverbrauch pro Zeiteinheit bereits etwas höher, der prozentuale Anteil der Fettverbrennung am Energiebedarf des Körpers liegt auf mittlerem Niveau. Daher sind in diesem Pulsbereich mittellange Trainingseinheiten zum Abnehmen ausreichend. Dieses Training, das ich bereits ausführlich beschrieben habe, eignet sich durch den absolut größten Fettverbrauch pro Zeiteinheit besonders für Fitnesssportler, denn es sind keine überlangen Trainingseinheiten im GA1-Pulsbereich notwendig, zu denen Fitness-Sportlern fast immer die Zeit fehlt. Im WSA-Pulsbereich ist der Energieverbrauch pro Zeiteinheit sehr hoch, der prozentuale Anteil der Fettverbrennung am Energiebedarf des Körpers aber sehr gering. Daher reichen eigentlich kurze bis mittellange intensive Trainingseinheiten zum Abnehmen, hier wird das Fett weniger während des Trainings als in den Regenerationsphasen |184| verbrannt. Das Problem hierbei ist: Durch intensives Training mit hohem Kohlenhydratverbrauch tritt häufig großer Hunger auf. Diese Variante sollten Sie nur dann wählen, wenn Sie Ihren Appetit hinterher im Zaum halten können.
    Eine häufig gestellte Frage lautet: Darf ich abends nach dem Training noch etwas essen? Selbstverständlich! Der Essenszeitpunkt ist nicht relevant für die langfristige Energiebilanz – es hat auf den Spritverbrauch auch keinen Einfluss, zu welcher Tageszeit Sie tanken.
    Der Fitnessplan: Vom Einsteiger zum Fitnesssportler
    Jetzt haben Sie alle Kenntnisse zusammengetragen, die Sie benötigen, um ein Fitnesssportler mit sinnvollem Training zu werden. Sie wissen nun, nach welchen Kriterien Sie Ihre Sportart auswählen sollten, welche Trainingsprinzipien es zu beachten gilt, nach welchen Methoden Sie Ihre Trainingspulsbereiche bestimmen können und was Sie beim Abnehmen durch sportliches Training zu beachten haben.
    Auf dieser Basis werde ich Ihnen einen mehrstufigen Trainingsplan vorstellen, mit dem Sie es vom Bewegungsmuffel zum Fitnesssportler schaffen können. Wenn Sie bereits etwas Sport treiben, dann steigen Sie an der Stelle in diesen Plan ein, die Ihrem aktuellen Fitness-Stand entspricht. Dabei soll uns wieder das Laufen als Beispiel dienen. Wichtig: Treten während einer dieser Stufen Probleme auf, sollten Sie die nächste Stufe nicht in Angriff nehmen, bevor die Probleme behoben sind. Manche Probleme wie leichte Muskelschmerzen werden von alleine wieder verschwinden, andere vielleicht nicht. Daher empfehle ich Ihnen, das vorbeugende nächste Kapitel zum Thema Kräftigung besonders sorgfältig zu lesen, bevor Sie wirklich loslegen.
    Ihr Ziel ist die Stufe 7. Planen Sie dafür drei bis sechs Monate |185| ein. Setzen Sie sich nicht zu sehr unter Druck, aber seien Sie trotzdem konsequent bei der Verfolgung Ihres Ziels!
    Stufe 1: Vorbereitung
    Diese Stufe ist zwar sehr kurz, aber äußerst wichtig: Stellen Sie sicher, dass Sie sportgesund sind. Gehen Sie zu einem Arzt Ihres Vertrauens, schildern Sie Ihr Vorhaben, und lassen Sie sich eventuell zu einem Spezialisten überweisen.
    Stufe 2: Wahl der Sportart
    Entscheiden Sie sich für eine Sportart. Legen Sie sich die wichtigsten Ausrüstungsgegenstände zu. Beim Laufen sind dies: Laufschuhe, die Sie am besten in einem fachkundigen Laufshop mit Videoanalyse kaufen, gute Socken, damit es keine Blasen gibt, ein Funktionshemd, damit der sicher fließende Schweiß nicht gleich zu einer Erkältung führt (im Sommer tut es ganz am Anfang auch ein einfaches T-Shirt), sowie eine Laufhose, damit keine wund gelaufenen Stellen entstehen. Weitere Utensilien wie eine Laufjacke oder weitere nützliche Accessoires kommen dann im Laufe der Zeit dazu. Einen Pulsmesser