Ab heute alles anders

einen Puls von 160, ihre Freundin neben ihr aber einen Puls von nur 130. Für beide ergäbe sich ein GA1-Trainings-pulsbereich von 140 bis 160. Susanne liefe im Training also schon fast zu schnell, ihre Freundin deutlich zu langsam. Da beide bei Volksläufen gleich schnell sind, muss aber auch das Trainingstempo mehr oder wenig gleich hoch liegen. Sie erinnern sich: Der wichtige Parameter beim Laufen ist die Geschwindigkeit.
    Hier liegt die Schwäche dieser einfachen Formel: Es wird nicht berücksichtigt, wie steil der Puls bei Belastung ansteigt. Bei Susanne steigt er von locker bis maximal um 40 Schläge an, bei ihrer Freundin um 70. Die Folge: Sportler erhalten bei gleicher Leistungsfähigkeit und gleichem Maximalpuls die identischen Trainingspulsbereiche, obwohl ihr Puls bei Belastung unterschiedlich stark ansteigt. Die unterschiedlichen Trainingstempi, die daraus resultieren, sind unsinnig.
    Es gibt eine rechnerische Formel, bei der die »Steilheit« der Pulskurve teilweise berücksichtigt wird. Bei der Karvonen-Methode wird nicht nur der Maximalpuls zur Berechnung herangezogen, sondern ebenso der Ruhepuls. Diese Methode ist die beste rechnerische Methode, mit der Sie selber relativ einfach Ihre Pulsbereiche |176| bestimmen können. Sie benötigen dafür nur eine ganz einfache Pulsuhr.
    Zunächst bestimmen Sie Ihre Ruheherzfrequenz (RHF). Dies erfolgt am besten morgens im Liegen direkt nach dem Aufwachen. Ertasten Sie Ihre Halsschlagader neben dem Kehlkopf und zählen Sie die Pulsschläge für 15 Sekunden und multiplizieren sie mit vier. Bestimmen Sie den Ruhepuls über eine Woche, und ziehen Sie den niedrigsten Wert zur Berechnung heran.
    Des Weiteren benötigen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (MHF). Um diese zu bestimmen, sollten Sie sportgesund und ausgeruht sein. Laufen Sie sich zehn Minuten warm und steigern dann das Tempo nach und nach, sodass Sie nach weiteren fünf bis zehn Minuten an Ihre Belastungsgrenze kommen. Wenn Sie fast nicht mehr können, geben Sie noch einmal alles für einen Endspurt und schauen dann auf Ihre Pulsuhr. Runden Sie den Wert auf die nächsten zehn Schläge auf, bei 193 zum Beispiel auf 200.
    Nun haben Sie alle notwendigen Werte und können Ihre Trainingsherzfrequenzen (THF) errechnen.
    Die Formel lautet: THF = (MHF - RHF) x Faktor + RHF
    Die Faktoren für die verschiedenen Trainingsbereiche:
locker (GA1): untere THF: Faktor 0,6; obere THF: Faktor 0,7
mittel (GA2): untere THF: Faktor 0,7; obere THF: Faktor 0,8
intensiv (WSA): untere THF: Faktor 0,8; obere THF: Faktor 0,9
    Ein Beispiel: Susanne hat eine MHF von 200 und eine RHF von 50. Dann errechnet sie ihren lockeren Pulsbereich. Ein Pulsbereich hat eine untere und obere Grenze, die einzeln errechnet werden. Die untere Pulsgrenze errechnet sich mit 0,6 als Faktor: (200 – 50) x 0,6 + 50 = 140. Die obere Pulsgrenze errechnet sich mit 0,7 als Faktor: (200 - 50) x 0,7 + 50 = 155. Susannes GA1-Trainingsbereich läge also zwischen 140 und 155.
    Diese Methode ist die beste rechnerische Methode, die Sie mit |177| einfachen Mitteln anwenden können. Sie brauchen lediglich einen einfachen Pulsmesser und einen Taschenrechner. Allerdings unterschätzen Sie damit Ihre tatsächlichen Pulswerte fast immer, deshalb sollen Sie Ihren Maximalpuls auch aufrunden; die tatsächlich richtigen Pulswerte liegen fast immer höher. Diese Methode ist daher vor allem für Einsteiger aussagekräftig, fortgeschrittene Fitness-Sportler werden sich mit diesen Werten nicht zufriedengeben.
    Methode 3: Polar OwnZone
    Höherwertige Pulsmesser halten für den Fitness-Sportler eine interessante Methode zur Bestimmung der Pulsbereiche bereit. Am bekanntesten ist hier das OwnZone-Verfahren der Marke Polar . Sie führen nach Anweisungen des Pulsmessers ein Aufwärmverfahren durch, bei dem Sie für vorgegebene Zeiten verschieden intensive Belastungen absolvieren. Der Pulsmesser errechnet anhand dieses Verfahrens Ihre Pulsbereiche.
    Meiner Erfahrung nach ist das Polar-OwnZone- Verfahren präziser als die Karvonen-Methode. Allerdings können auch hier noch deutliche Abweichungen vorkommen. Bedenken Sie vor dem Kauf eines höherwertigen Pulsmessers: Ein einfaches Modell ist zusammen mit einem Laktat-Test (der präzisesten Methode zur Bestimmung der Trainingspulsbereiche) häufig preiswerter als ein hochwertiges Pulsuhr-Modell mit der OwnZone- Funktion.
    Noch ein Wort zu höherwertigen Pulsmessern. Viele Geräte bieten eine Angabe zum Kalorienverbrauch an. Vergessen Sie diese