Ab heute alles anders

legen Sie sich jetzt noch nicht zu, Sie sollen zunächst Ihr Körpergefühl entwickeln.
    Stufe 3: Fangen Sie an!
    Jetzt geht es los. Durch die Lektüre dieses Kapitels haben Sie einen Nachteil – Sie haben keine Ausrede mehr! Aller Anfang ist schwer. Beginnen Sie daher mit abwechselndem Gehen und Laufen. Das soll so aussehen: Trainieren Sie zweimal wöchentlich nach dem |186| Schema eine Minute laufen – eine Minute gehen – eine Minute laufen. Fangen Sie vielleicht mit zehn Minuten an und steigern Sie das Training minutenweise, bis Sie in der Lage sind, dieses Programm zweimal wöchentlich für 20 Minuten zu absolvieren. Laufen Sie in dem Tempo, in dem Sie sich wohl fühlen. Sie werden schnell merken, wenn das Tempo zu schnell ist. Laufen Sie aber auch nicht bewusst langsam, variieren Sie vielmehr das Tempo in den Laufintervallen. Dadurch entwickeln Sie Ihr Körpergefühl, das sehr wichtig und ein entscheidender Vorteil des Sportlers gegenüber dem Nicht-Sportler ist. Ein gutes Körpergefühl warnt Sie vor Überlastungen nicht nur im Sport, sagt Ihnen, wann eine Pause notwendig ist oder kündigt Erkältungen so früh an, dass Sie häufig noch gegensteuern können, um die Beschwerden zumindest zu lindern. Wichtig dabei: Achten Sie nicht auf die Atmung! Der Atemrhythmus stellt sich völlig von allein ein. Des Weiteren ist es fast unmöglich, selbst bei lockerer Anstrengung nur durch die Nase zu atmen. Gewöhnen Sie es sich also gar nicht erst an. Die Nasenöffnung ist nun einmal kleiner als der Mund, also bekommt ein Sportler durch die Nase auch weniger Luft. Eine Ausnahme von der Mundatmung mag für im Halsbereich empfindliche Personen bei niedrigen Temperaturen gelten, doch durch Training werden Sie auch unempfindlicher und widerstandsfähiger. Zusätzlich gibt es einen Trick: Drücken Sie die Zunge gegen den Gaumen – trotz Mundatmung wird die Atemluft beim Umströmen der Zunge angewärmt.
    Stufe 4: Vom Laufgeher zum Dauerläufer
    Nach wie vor trainieren Sie zweimal wöchentlich für 20 Minuten. Jetzt ändern Sie das Schema. Die Laufintervalle werden länger, aus einer Minute Laufen – einer Minute Gehen wird zunächst zwei Minuten Laufen – eine Minute Gehen, dann drei Minuten Laufen – |187| eine Minute Gehen und so weiter. Auch hier gilt: Tempo variieren! Am Ende dieser Stufe sollen Sie in der Lage sein, zweimal wöchentlich 20 Minuten ohne Pause zu laufen. Bis Sie dieses Ziel erreichen, kann es etwas dauern, aber verlieren Sie nicht den Mut. Wie gesagt: Ganz ohne Anstrengung werden Sie nicht zum Fitnesssportler.
    Stufe 5: Vom Dauerlauf zum Minimal-Programm
    Damit Ausdauer-Sport seine positiven Wirkungen auf den Organismus entfalten kann, ist mindestens eine Stunde Training pro Woche notwendig. Nun haben Sie die Wahl: Entweder laufen Sie dreimal wöchentlich 20 Minuten oder zweimal wöchentlich 30 Minuten. Gehen Sie wieder schrittweise vor. Möchten Sie dreimal laufen, laufen Sie das dritte Mal natürlich nicht sofort 20 Minuten, sondern besser zunächst nur zehn, dann 15 und schließlich 20 Minuten. Sind die zweimal 30 Minuten Ihr Ziel, so laufen Sie zunächst einmal 20 und einmal 25, dann zweimal 25, danach einmal 25 und einmal 30 Minuten und im letzten Schritt erreichen Sie die zweimal 30 Minuten. Variieren Sie weiterhin das Tempo und laufen Sie ohne Pulsmesser. Sie sollten die gesamten 20 bis 30 Minuten nicht in einem Tempo laufen, sondern zumindest einmal wöchentlich innerhalb des Laufs für circa fünf bis 10 Minuten mit dem Tempo spielen: bis zum Wald locker, bis zur ersten Wegkreuzung mittel, dann langsam bis zur großen Eiche, den kleinen Anstieg so schnell wie möglich.
    Stufe 6: Kontrolliertes Training
    Sie sind jetzt in der Lage, in der Woche 60 Minuten Ausdauersport zu betreiben. Dieses Pensum ist in anderen Sportarten schneller zu erreichen als beim Laufen. Beim Laufen muss der Körper bei jedem |188| Schritt eine stoßartige Belastung mit dem Mehrfachen des Körpergewichts auffangen. Beim Rad fahren dagegen ist die Belastung gleitend und macht bei jedem Tritt nur einen Teil des Körpergewichts aus, beim Skating oder Skilanglauf ist die Belastung ebenfalls gleitend. Mit Erreichen dieser 60 Minuten Wochentraining haben Sie den größten Teil des Wegs zum Fitnesssportler bereits geschafft – Glückwunsch. Jetzt geht es darum, das Training sinnvoll zu strukturieren. Jetzt wird der Pulsmesser sinnvoll. Sie kennen die Methoden zur Pulsbestimmung – wählen Sie Ihr Pulsmessermodell danach aus.