Ab heute alles anders

Angebote wie Spinning oder Aerobic gehören dazu.

    Cool-Down: Richtiges Cool-Down leitet die Erholung ein und wird genau wie das Aufwärmen durchgeführt. Stretching beendet das Trainingsprogramm, Dauer fünf bis 10 Minuten.

    Sauna: Wenn Sie die Sauna aufsuchen möchten, dann immer am Ende des Trainings. Denken Sie daran, während eines längeren Trainings genügend zu trinken und zu essen, um sinnvoll saunieren zu können. Auch in der Sauna benötigen Sie Energie, schließlich muss der Körper aktiv kühlen! Bedenken Sie auch, dass intensives Training und Sauna zusammen dem Körper viele Mineralien und viel Wasser entziehen, sodass sich die Regeneration verzögern kann.

    Spieltraining: Besteht das Training aus Spielen wie Squash, so steht das Spielen in der Reihenfolge des Trainingsaufbaus an der Stelle des Krafttrainings oder des Ausdauertrainings. Soll das Spieltraining zusätzlich eingebaut werden, so gilt: moderates Krafttraining vor Spieltraining, aber Spieltraining vor Ausdauertraining!
    Stufe 8: Haben Sie Lust auf mehr?
    Viele Fitnesssportler bekommen im Laufe des Trainings Appetit auf mehr. Die Gründe sind vielfältig: Die positiven Auswirkungen des Trainings auf den Körper sind zu spüren, oder der Reiz nach |192| neuen Herausforderungen setzt sich durch. An dieser Stelle kann ich Ihnen natürlich nicht für alle Möglichkeiten konkrete Trainingshinweise geben, aber wenn Sie die folgenden Tipps beherzigen, dann wird sich Ihr Vorhaben leichter realisieren lassen. Ziehen Sie im Zweifelsfall entsprechende Literatur heran.
    Steigern Sie das Training langsam. Im Laufen erhöhen Sie den Laufumfang um nicht mehr als fünf Wochenkilometer pro Monat. Laufen Sie im April 15 Kilometer pro Woche, so sollten es im Mai nicht mehr als 20 Kilometer pro Woche sein. In anderen Sportarten steigern Sie den wöchentlichen Umfang maximal um 15 bis 30 Minuten von Monat zu Monat. Es spricht nichts dagegen, auch häufiger als einmal wöchentlich intensiver als im GA1-Bereich zu trainieren. Achten Sie auf zwei Aspekte: Trainieren Sie zunächst möglichst nicht an zwei aufeinander folgenden Tagen in intensiven Pulsbereichen, das sollten Sie nur mit viel Erfahrung und einem guten Körpergefühl durchführen, und achten Sie darauf, dass der GA1-Anteil Ihrer gesamten Trainingszeit mindestens die Hälfte ausmacht. Wenn Sie einen Wettkampf absolvieren wollen, so stellt sich immer die Frage, wie viel Sie dafür trainieren müssen. Faustregel: Die angestrebte Wettkampfdistanz sollte in den zwei bis drei Monaten vor dem Wettkampf jede Woche in Summe absolviert werden. Für einen Zehn-Kilometer-Volkslauf reichen folglich zehn wöchentliche Trainingskilometer. Wollen Sie hingegen im September einen Marathon laufen, so sollten sie spätestens ab Juli bei circa 40 Kilometer pro Woche liegen. Ist Ihr Ziel ein längerer Ausdauerwettkampf wie ein Marathon, so sollte in den letzten zwei bis drei Monaten vor dem Wettkampf weiterhin eine Trainingseinheit pro Woche mindestens die halbe Wettkampfdistanz ausmachen. Die maximal sinnvolle Lauflänge liegt aber bei zweieinhalb Stunden, in Ausnahmen bei drei Stunden.

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|193| Mobilität folgt auf Stabilität
    Da wir nicht noch einmal neu geboren werden können, versuchte ich an einem bestimmten Wendepunkt in meinem Leben, mich wenigstens neu zu erfinden. Vielleicht ist »neu erfinden« gar kein so schlechter Ausdruck, denn was tut ein Erfinder denn: Er betrachtet das »Alte« und sucht nach Möglichkeiten, es zu verbessern. Eben genau das hatte ich auch vor. Neben der Reduktion meines doch erheblichen Körpergewichts gehörten viele andere Schritte zu diesem Vorsatz, und so begann ich 1991 auch mit Kraftprogrammen. In einer dieser Eisenhöhlen, von Muskelbergen umringt, quälte ich meinen Körper, allerdings nicht unbedingt mit einem klaren Ziel vor Augen. Ich trainierte relativ orientierungslos an den verschiedenen Hanteln dieser Welt und konnte mich nicht recht entscheiden zwischen dem Anspruch, ein extremer Ausdauersportler sein zu wollen oder doch lieber ein »Möchtegern-Bodybuilder« zu bleiben.
    Ein wichtiger Schritt wäre es sicherlich gewesen, zu begreifen, wie ein komplexes Kräftigungs- und Dehnprogramm helfen kann, nur leider war niemand in meinem direkten Umfeld, der mich dahingehend hätte beeinflussen können. André Albrecht hatte es zwar immer wieder versucht, aber in diesem Punkt kein Glück mit mir gehabt. Leider dauerte es noch einige Zeit, bis ich Stefanie