Ab heute alles anders

Wenn Sie beabsichtigen, eine Leistungsdiagnostik zu absolvieren, reichen einfache Modelle aus. Trainieren Sie nach dem Kauf eines Pulsmessers aber zunächst weiter wie bisher, variieren Sie das Tempo, und beobachten Sie Ihren Puls lediglich, ohne bestimmte Werte einzuhalten. Unter »beobachten« verstehe ich, dass Sie bei verschiedenen Tempi Ihren Puls und Ihr Körpergefühl vergleichen. Keinesfalls ist gemeint, dass Sie sich durch den Pulsmesser bremsen oder antreiben lassen sollten. Am Ende dieser Stufe sollten Sie Ihre Pulswerte durch eine der beschriebenen Methoden bestimmen. Wenn Sie die drei Pulsbereiche kennen, versuchen Sie einmal, in diesen Pulsbereichen zu laufen – Sie haben gelernt, wie ein Training in den einzelnen Pulsbereichen auszusehen hat. Wie fühlt sich das an? Sie sehen, auch mit Pulsmesser und bei Kenntnis Ihrer Pulsbereiche ist das Körpergefühl sehr wichtig.
    Stufe 7: Der Fitnesssportler
    Der seriöse Fitnesssportler kennt nicht nur seine individuellen Trainingsbereiche, sondern erweitert sein Training eventuell auch um andere Trainingsinhalte. Wenn bisher keine Probleme in Beinen oder dem Rücken aufgetreten sind, so liegt dies wahrscheinlich daran, dass Sie das Training sorgfältig genug aufgebaut haben. Trotzdem kann es jedem Sportler passieren, dass es hier und da einmal zwickt. |189| Nicht alles ist problematisch, vieles verschwindet von allein. Trotzdem sollten Sie sich mit den Themen Kräftigung der Rumpfmuskulatur und Stretching befassen. Wie trainieren Sie nun mit Ihren Pulswerten, die Sie spätestens bei Stufe 7 bestimmt haben?
    Fitness-Basis-Training
    Das einfachste Fitnesstraining zeichnet sich dadurch aus, dass Sie alle Trainingseinheiten, die in der Summe mindestens eine Stunde in der Woche ergeben, in der lockeren Pulsstufe GA1 absolvieren. Anderes Training wie die Kräftigung der Rumpfmuskulatur wird nur sporadisch eingebaut. Sofern keine Probleme auftauchen, haben Sie damit Ihrer Gesundheit Genüge getan.
    Fitnesstraining für Fortgeschrittene
    Fortgeschrittene trainieren auch einmal wöchentlich in höheren Pulsbereichen. Hier ist insbesondere der GA2-Pulsbereich zu nennen, der zum Abnehmen besonders geeignet ist. Zusätzlich wird regelmäßig anderes Training, vor allem die Kräftigung der Rumpfmuskulatur, in das Trainingsprogramm integriert. Dieses Trainingsprogramm hat durch seine Abwechslung das beste Verhältnis von Trainingsaufwand zu Fitness-Zuwachs.
    Training im Fitnessstudio
    Viele Sportler trainieren ganzjährig im Fitnessstudio, im Winter finden weitere Athleten den Weg ins Studio, da das Wetter in unseren Breiten ein ganzjähriges Training draußen nur eingeschränkt zulässt. Darüber hinaus bieten die Studios gute |190| Möglichkeiten zur Ergänzung des Trainings. Wie sieht eine sinnvolle Einheit im Studio aus? Eine Trainingseinheit im Studio sollte grundsätzlich folgenden Aufbau haben:

    Aufwärmen: Zum Aufwärmen eignen sich insbesondere Fahrradergometer, Laufbänder, Stepper und Rudergeräte. Die Intensität sollte locker sein (GA1), die Dauer liegt zwischen fünf und 15 Minuten.

    Stretching: Durch das Stretching wird die Muskulatur auf die Belastung vorbereitet. Hier sollten insbesondere Muskeln gedehnt werden, die im folgenden Training belastet werden. Die Dauer sollte zwischen fünf und 10 Minuten liegen (Details im folgenden Kapitel).

    Krafttraining: Krafttraining sollte vor dem Ausdauertraining durchgeführt werden. Wollen Sie die Maximalkraft trainieren, so wählen Sie ein Gewicht, das circa zehn Wiederholungen bis zur Erschöpfung zulässt. Führen Sie zwei bis drei Serien durch, jede bis zur Erschöpfung. Um die Kraftausdauer zu trainieren, wird ein Gewicht gewählt, das mindestens 20, besser über 30 Wiederholungen bis zur Erschöpfung zulässt. Hier sind bis zu fünf Serien möglich, die ebenfalls jeweils bis zur Erschöpfung absolviert werden. Krafttraining an Geräten hat den Vorteil, dass durch die geführte Bewegung das Verletzungsrisiko kleiner ist. Beim Training mit Hanteln wird jedoch durch die fehlende Führung der Bewegung gleichzeitig die Koordination trainiert. Die Dauer kann von 15 Minuten bis zwei Stunden variieren.

    Herz-/Kreislauf-Training: Ausdauertraining bildet immer den Schluss einer Trainingseinheit. Wie beim Aufwärmen bieten |191| sich hier viele Möglichkeiten. Hier kann die Intensität auch höher liegen, zum Beispiel im GA2-Bereich oder sogar im WSA-Bereich. Die Dauer kann von 15 Minuten bis zwei Stunden variieren.