Alzheimer ist kein Schicksal: Rechtzeitig gezielt vorbeugen

Trainingsprogramm in Angriff nehmen.
    Damit Sie Ihre Zeit besser einteilen können, ist bei jeder Übung angegeben, wie lange sie dauert. Unter »Zusatzprogramm« finden Sie freiwillige Übungen für den Fall, dass Sie mehr Zeit haben.
    Einkaufsratgeber
    Auf den nachfolgenden Listen finden Sie die Lebensmittel, die Sie für die erste Woche und darüber hinaus benötigen. Die angegebenen Mengen sind für eine Person gedacht. Individuelle Bedürfnisse können berücksichtigt werden – so können Sie etwa Nüsse durch Bohnen ersetzen; wer gegen Meeresfrüchte allergisch ist, ersetzt sie durch Hähnchenfleisch oder pflanzliches Eiweiß.
    Vegetarier können alle Fleischsorten durch 170 Gramm gegarte Linsen oder Bohnen ersetzen. Mittags liefert ein Salat mit roten Kidneybohnen das nötige Eiweiß. Andere eiweißreiche Hülsenfrüchte sind schwarze Bohnen, Pintobohnen, Kichererbsen und Linsen. Auch vegetarische Burger, deren erste fünf Zutaten Gemüse oder Vollkornprodukte sind, sind eine gute Alternative. Quinoa ist eine eiweißreiche Getreidesorte, Rezepte gibt es online und in Büchern ohne Zahl. Nudeln sollten Sie nicht öfter als einmal pro Woche essen.
    Frischwaren
    350 g Spinat
    2 rote Paprikaschoten
    1 Brokkoli
    3 große Möhren und 1 Packung Babykarotten
    1 Stangensellerie
    1 Romanasalat
    1 Kopfsalat
    1 Handvoll Rucola
    3 kleine rote Kartoffeln
    1 große mehligkochende Kartoffel
    1 Zwiebel
    1 Zucchini
    350 g Kirschtomaten
    2 Tomaten
    2 Avocados
    350 g Blaubeeren
    225 g Erdbeeren
    4 Äpfel
    je 1 Rebe rote und grüne Weintrauben, kernlos
    2 Bananen
    2 Orangen
    5 Stück Obst (Birnen und Pfirsiche, falls erhältlich)
    1 Grapefruit
    2 Zitronen
    425 g Rosinen
    je eine kleine Dose bzw. Glas Artischockenherzen, Oliven, grüne Bohnen
    Molkereiprodukte
    18 Eier
    6 Becher Magermilchjoghurt à 110 bis 170 g (davon mindestens 3 Naturjoghurts)
    225 g Hartkäse in Scheiben, z. B. Emmentaler oder Cheddar
    500 g fettarmer Hüttenkäse
    1 Packung fettarmer Frischkäse
    etwas geriebener Parmesan
    1 Liter fettreduzierte Milch
    Fleisch/Fisch
    3 Hähnchenbrustfilets ohne Knochen à 170 g
    2 Lachsfilets à 110 bis 170 g
    110 bis 170 g Heilbutt
    230 g Putenhackfleisch
    110 bis 170 g Lendensteak
    1 Packung magerer Speck
    50 bis 110 g Roastbeef in Scheiben
    50 bis 110 g Putenschinken in Scheiben
    50 g Räucherlachs in Scheiben
    zwei Dosen Thunfisch im eigenen Saft à 140 bis 200 g
    Getreide/Reis/Teigwaren
    verschiedene Brotsorten: Weizenvollkorn-, Roggen- oder Sauerteigbrot; 1 Brötchen oder Bagel
    1 Packung Pitabrot (6 bis 8 Stück)
    1 kleine Packung Maistortillas
    1 kleine Packung Vollkornhafer-Cracker
    225 bis 340 g Naturreis (Trockengewicht)
    Gefrorenes
    500 ml Frozen Yogurt oder kalorienreduziertes Joghurteis
    500 ml Frucht-Sorbet
    1 Packung gefrorene Fruchtsaft-Riegel (lassen sich auch leicht selbst herstellen)
    Sonstiges
    6 Flaschen Tomatensaft à 180 bis 240 ml
    1 Liter Fruchtsaft (Granatapfel, wer mag)
    1 Liter Hühnerbrühe mit Gemüse
    1 Dose Tomatensuppe
    225 g gehackte Walnüsse
    110 g Mandeln (ungesalzen)
    450 g Popcorn-Mais (wird idealerweise mit dem Heißluftgerät zubereitet)
    1 Glas Schokoladensauce
    1 Packung Tee (am besten grüner Tee)
    2 Flaschen Wasser (mit oder ohne Kohlensäure)
    1 kleine Packung koffeinfreier Eistee
    1 Flasche Wein, falls gewünscht
    Würze
    1 kleines Glas Salsa
    1 Glas (à 280 g) Fruchtaufstrich
    1 kleine Flasche Olivenöl extra vergine
    1 kleine Flasche Balsamico-Essig
    1 kleines Glas fettreduzierte Mayonnaise
    3 kleine Flaschen Dressing light (nach Wahl, z. B. Caesar- und Ranchdressing. Sie können gerne auch Ihr eigenes Dressing oder nur eine Sorte Dressing verwenden. )
    So viel Sie wollen
    grüner Tee
    zuckerfreier Kaugummi
    alle Kräuter und Gewürze, wie frische Petersilie, Korianderblätter, Dill, Knoblauch, Zimt
    Zwiebeln
    Wasser, mit oder ohne Kohlensäure
    Stangensellerie, Gurken, Paprikaschoten, Spinat, Brokkoli
    Tag 1
    Zeitaufwand insgesamt: 37 Minuten
    Wachstrecken und Kräftigen (2 Minuten)
    Machen Sie gleich nach dem Aufstehen am Morgen die folgenden Übungen:
    Dehnübung 1: Schwing-Kniebeugen. Sie stehen mit den Füßen schulterbreit auseinander. Heben Sie die Arme gestreckt über den Kopf. Lassen Sie die Arme vorwärts hinunter und hinter sich schwingen, während Sie möglichst tief in die Hocke gehen. Dann schwingen die Arme wieder nach vorne und hinauf über den Kopf, während Sie aufstehen und den Körper ins Gleichgewicht bringen, Füße, Hüften und Schultern in einer Linie.