Bandscheiben-Aktiv-Programm

Sie etwa alle drei Tage eine zusätzliche Übung ergänzen. Wenn Sie nach einer Übung direkt oder am folgenden Tag Beschwerden bekommen führen Sie diese Übung mit geringerer Intensitätdurch oder verschieben die Durchführung dieser Übung um eine Woche. Dabei setzt sich Intensität aus
Krafteinsatz
Anzahl der Wiederholungen
Dauer einer Belastung
Gewichtsbelastung und
Bewegungsausmaß
    zusammen. Keinesfalls sollten Sie beim ersten Auftreten von Beschwerden auf einzelne Übungen ganz verzichten. Nur wenn eine Übung regelhaft, auch bei geringer Intensität, Beschwerden auslöst, sollten Sie die entsprechende Übung nicht weiter durchführen. Dasselbe gilt für alle Tätigkeiten im Alltag, bei Hobbys und Sportarten.
    Steigerung. Die zu den einzelnen Übungen angegebene Anzahl der Wiederholungen ist ein für jeden Menschen erreichbares und anstrebenswertes Ziel. Die Intensität des Trainings kann den Bedürfnissen jedes Einzelnen entsprechend gesteigert werden. Zur gezielten Steigerung bestimmter Leistungsbereiche wie der Kraft, der Ausdauer und der Schnelligkeit sollten Sie die Beratung einer in Trainingstherapie geschulten und erfahrenen Physiotherapeutin in Anspruch nehmen.
    Beim Heben von Sprudelkisten kann man die Intensität mithilfe der Anzahl der Flaschen regulieren.

Wie Sie richtig stehen, sitzen und liegen
    Das Wort „Haltung” bezeichnet die Stellung des Körpers oder eines Körperteils im Sitzen, Stehen, Gehen und bei Bewegung. Haltung ist gleichzeitig auch ein Ausdruck der Persönlichkeit. Bei Beschwerden oder dem Wunsch, solchen vorzubeugen, sollte man die Haltung allmählich und dem eigenen Charakter entsprechend verändern. Eine aktivere und aufrechtere Haltung als gewöhnlich empfinden die meisten Menschen als wohltuend.
Aufrecht stehen
    Bei der aufrechten Haltung sind Kopf, Schultern, Becken und Füße lotrecht übereinander angeordnet. Dabei ist die Wirbelsäule derart in einer S-Form geschwungen, dass die Lendenwirbelsäule nach vorne, die Brustwirbelsäule nach hinten und die Halswirbelsäule wieder nach vorne gewölbt sind. Die Wölbung nach vorne wird auch als Lordose und die Wölbung nach hinten als Kyphose bezeichnet.
    Links: schlaffe Haltung Rechts: aufrechte Haltung
    Die Strukturen des aktiven und passiven Halteapparates tragen gleichermaßen dazu bei, die aufrechte Haltung zu gewährleisten. Das Nervensystem kontrolliert deren Funktion. Bauch-, Rücken-, Brust- und Nackenmuskulatur arbeiten harmonisch zusammen. Mithilfe von Muskelaktivität werden die Gelenke so geführt oder gehalten, dass Belastungen gleichmäßig verteiltwerden. Die aktive Stabilisierung des Rumpfes ist Voraussetzung dafür, die Arme und Beine frei und ohne Mühe bewegen zu können. Sie ist eine koordinative Aufgabe. Instabilität beruht nicht auf einem Mangel an Kraft, sondern Bewegungen werden zu spät abgebremst. Als Folge entstehen Scherkräfte und von der Natur nicht vorgesehene Querbewegungen in der Wirbelsäule, die zu Schmerzen führen.
    WICHTIG
    So verbessern Sie Ihre Haltung
Füße etwa hüftbreit positionieren
Fußspitzen zeigen leicht nach außen
Füße sind vorne und hinten gleichermaßen belastet
Fußaußenkanten haben Bodenkontakt
Fußsohlenmuskeln leicht anspannen, sodass das Fußgewölbe etwas ausgeprägter wird
Knie gerade halten, aber nicht bis zum Ende des möglichen Bewegungsausmaßes durchdrücken
Kopf nach hinten bewegen, während der Unterkiefer parallel zum Boden positioniert ist
Scheitel kopfwärts nach oben schieben, dabei richtet sich die Wirbelsäule auf
Gegenüber der schlaffen Haltung (siehe →  Seite 90 ) wird der Brustkorb nach vorne bewegt und der Kopf nach hinten
In der Rumpfmuskulatur, insbesondere in den Bauchmuskeln, wird eine Anspannung spürbar
Ruhig weiter atmen, Schultern entspannt lassen
Loslassen
Wiederholen
    Im Verlauf weniger Tage wird Ihnen die aufrechte Haltung vertraut. Voraussichtlich werden Sie sich in dieser Position besser fühlen als in der schlaffen und Sie werden diese Haltung immer häufiger und für längere Zeit einnehmen.
    Antike Darstellung der gesunden Lendenlordose
Haben Sie keine Angst vor einem Hohlkreuz
    Eine ausgewogene, aktive Haltung ist mit einer Vorwölbung der Lendenwirbelsäuleverbunden. Antike Darstellungen kräftiger, gesunder und schöner Körper zeigen immer eine ausgeprägte Muskulatur, eine lotrechte Wirbelsäule und eine deutlich sichtbare Lendenlordose. Neben der Wölbung der Lendenwirbelsäule trägt die Ausprägung der