Catpower: Das ultimative Körperbuch (German Edition)

Rippenkorb »luftleer« nach hinten oben runden und so den Oberkörper einrunden, gedehnt wie der Rücken einer Katze, die sich wohlig zum Schlafen einrollt. Alle Wirbel sind nun auseinandergezogen und die Bandscheiben liegen frei. Die Schultern bleiben während des Einrollens weit und entspannt. Die Rippenbögen werden weich und entspannt.
    Wenn der Rücken ein richtig runder, gedehnter und entspannter Bogen ist, Levator Ani noch mehr aktivieren und Wirbel um Wirbel in relativ schnellem Tempo wieder aufrichten. Kopf und Scheitel bleiben dabei »aktiv entspannt« eingerundet und werden zuletzt aufgerollt. 10-mal wiederholen.
    Steigerung: Drehen Sie die Brustwirbel ein wenig nach links, einrunden, aufrichten, noch mehr nach links, einrunden, aufrichten, so weit es die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule zulässt, zurück zur Mitte und nach rechts wiederholen. Ich mache auf jede Seite 5 Etappen.

Vierfüßler bewegt
     
    Was diese Übung will: Die autochthonen Muskeln der Wirbelsäule dehnen und vernetzen. Raum schaffen für die Wirbelkörper und die Bandscheiben. Becken und Brustkorb an diesem Stamm geschmeidig aufhängen. Die Reaktionsbereitschaft des gesamten Achsenskeletts steigern.
    Vierfüßlerst and auf einer weichen Unterlage. Auf einem Kissen ist es leichter, die Füße im V zu halten als auf einer Matte. Um die Knie zu entlasten, den Po Richtung Ferse schieben und das Gewicht auf die Unterbeine verteilen und nicht direkt auf den Kniescheiben lassen.
    Die Hände sind leicht gewölbt und liegen direkt unter den Schultern, sie zeigen tendenziell nach innen, Fingerspitzen zueinander. Knie unter den Hüften. Schultern weich und weit setzen. Ellenbogen sanft auseinanderziehen und die Muskeln der Oberarme ausdrehen.

     
    Diagonal atmen: vom linken Sitzbeinhöcker zur rechten Schulter, vom rechten Sitzbeinhöcker zur linken Schulter. Das aktiviert die tiefsten Muskelverstrebungen (Iliakus, Psoas, Zwerchfellschlaufe). Mit den Sitzbeinhöckern ein paarmal schielen, um die Beckengelenke zu lockern. Nun die Sitzbeinhöcker in die Länge und zusammenziehen, um den Levator Ani zu aktivieren.
    Das Steißbein fließend und zügig nach hinten unten ziehen, den Kronenpunkt gleichzeitig nach vorne unten ziehen, das Brustbein nach oben holen, als wollte es sich mit der Brustwirbelsäule treffen. Und gleich wieder lang ziehen, Scham- und Steißbein nach hinten, Kronenpunkt nach vorne. Es ist eine geschmeidige, harmonische Bewegung, einrunden und lang machen und einrunden und lang machen.
    Der Torso formt einen C-Bogen, die Wirbelsäule rundet sich lang und gedehnt ein. Die Ellenbogen bleiben gebeugt. Der Rücken soll einen schönen, gleichmäßigen Bogen bilden; wie eine junge Weide. Die Nackenmuskulatur dehnt mit, ohne sich zu verkrampfen. Die Übung erhält dadurch einen großen therapeutischen Wert für die Dehnung des Nackens. Einrunden, wieder aufspannen, einrunden, wieder aufspannen, nicht schnell, nicht langsam. Der ungefähre »Zeitwert«: ein-und-zwan-zig, langsam ausgesprochen. Wer langsamer arbeitet, verfällt in die horizontalen Verkürzungen, zieht den Hals ein, verschachtelt die Wirbel, statt sie auseinanderzuziehen. Also einrunden, lang machen.

     
    Sobald Sie sich bewegen wie eine Powerkatze: Aus der aufgespannten Grundposition den Oberkörper nach vorne verschieben, die Hände sind jetzt hinter den Schultern, das Becken vor den Knien: Einrunden, lang machen. Weiter vorschieben: Einrunden, lang machen. Je weiter Sie sich nach vorne schieben, um so mehr profitieren der Schultergürtel, der obere Rücken und der Brustkorb. Zwingen Sie sich ruhig, eine Wiederholung mehr zu machen, als Sie eigentlich möchten.
    Zurückbuckeln in die Ausgangsposition, den Oberkörper aus der geraden Neutralposition schrittweise nach hinten versetzen: Einrunden, lang machen, einrunden, lang machen. Diese Positionen dehnen das Kreuz, entspannen den Rücken, entlasten die Beckengelenke.
    Zum Abschluss das Gesäß auf die Fersen setzen, Stirn auf die Hände legen und entspannen. Sie können gerne auch die Übung »Vernetzungsfrosch« 13 anhängen.

     

     

Kopfunter
     
    Was diese Übung will: Die Kraft des Levator Ani mit den Muskeln des Rückens, der hinteren Oberschenkel vernetzen. Die Hüft- und Kreuzgelenke auseinanderdividieren und neu in der Tiefenmuskulatur einbetten. Länge, Leichtigkeit, Beweglichkeit und Entspannung fördern. Aufrecht stehen. Füße hüftweit, leichte V-Stellung. Großzehengrundgelenk und Fersenmitte