Crashkurs Vegetarisch

bis der Rand schön braun ist. (Alternativ ein nur halbgroßes Blech vollständig mit dem Teig auslegen und belegen, siehe Foto.)

HÜLSENFRÜCHTE
CRASHKURS HÜLSENFRÜCHTE
    Weiße Bohnen gibt es von klein (Cannelli) bis riesig (Lima). Besonders gut sind sie als Gemüse oder Salat.
    In vielen Farben sind anderegetrocknete Bohnen im Handel: rot oder schwarz, gepunktet oder gesprenkelt.
    Kichererbsen sind größer als normale Erbsen und gelb bis rötlich. Sie schmecken geschmort, als Suppe oder Püree.
    Trockenerbsen gibt’s grün oder gelb, mit oder ohne Schale. Bekannt vor allem als Suppe, fein als Klößchen.
    Tellerlinsen sind um die 7 mm groß und frisch geerntet grünlich; länger gelagert werden die Linsen bräunlich.
    Extra klein und fein: Puy-Linsen und die fast schwarzen nach dem Kaviar benannten Beluga-Linsen .
    Rote Linsen sind geschält und zerfallen deshalb in zwei Hälften. So garen sie in nur sehr kurzer Zeit weich.
    Ein Weichmacher für alle Hülsenfrüchte ist Natron, ein feines weißes Pulver, das man im Backregal findet.
    Eigentlich gehören auch grüne Bohnen, frische Erbsen und Zuckerschoten zu den Hülsenfrüchten, sie zählen von Inhaltsstoffen und Verwendung aber zum Gemüse. So beschränken wir uns hier auf die getrockneten Samenkerne.
DAS STECKT DRIN
    Von allen pflanzlichen Lebensmitteln haben getrocknete Hülsenfrüchte den höchsten Eiweißgehalt. Ferner stecken in ihnen eine Menge an Vitaminen der B-Gruppe sowie Eisen und Ballaststoffe, die dem Darm zugutekommen. Besonders gesund ernähren Sie sich, wenn Sie Hülsenfrüchte mit anderen eiweißhaltigen Lebensmitteln kombinieren, das Gesamteiweiß ist dann hochwertiger als das der einzelnen Lebensmittel. Man spricht von einer hohen biologischen Wertigkeit. Optimale Partner für Hülsenfrüchte sind Getreide, z.B. Mais oder Weizen, Milchprodukte wie Joghurt oder Käse sowie Ei. Und auch Nüsse ergänzen die wertvollen Eiweißlieferanten aufs Beste.
DIE VERSCHIEDENEN SORTEN
    Bohnenkerne gibt es in Weiß, Rot, Schwarz und gesprenkelt. Alle Sorten werden über Nacht eingeweicht und dann in frischem Wasser in 1 1/2–2 Std. gegart.
    Erbsen/Kichererbsen Erbsen sind in gelber oder grüner Farbe zu haben, und zwar geschält oder ungeschält. Geschälte Erbsen brauchen nicht eingeweicht zu werden – Garzeit ca. 1 Std. Ungeschälte Erbsen hingegen müssen über Nacht quellen und dann in ca. 1 1/2 Std. weich gekocht werden. Kichererbsen haben einen besonders intensiven Geschmack. Sie werden ebenfalls über Nacht eingeweicht und brauchen anschließend eine Garzeit von 1 1/2–2 Std. Kichererbsenmehl kann man zu einem Ausbackteig verarbeiten (250 g Kichererbsenmehl mit 2 TL Öl, 1 TL Salz und 300 ml lauwarmem Wasser verrühren, 15 Min. quellen lassen), eingeweichte und gemahlene Kichererbsen zu einem Teig kneten, zu Bällchen formen und frittieren (Falafel).
    Linsen sind die kleinsten unter den Hülsenfrüchten und haben die kürzeste Garzeit. Sie müssen nicht eingeweicht werden. Besonders gute Sorten sind die kleinen grünlichen und aromatischen Puy-Linsen aus Frankreich, seit einiger Zeit im Handel auch die schwarzen Beluga-Linsen. Geschält und daher noch schneller gar sind rote Linsen. Sie verkochen beim Garen und sind deshalb ideal als Suppe oder Püree.
EINWEICHEN UND GAREN
    Bis auf Linsen und geschälte Erbsen werden alle Hülsenfrüchte über Nacht in Wasser eingeweicht. Die Hülsenfrüchte gut damit bedecken, denn sie saugen in der Zeit eine ganze Menge Flüssigkeit auf. Übrigens verdoppeln die Hülsenfrüchte ihr Gewicht beim Einweichen in etwa; aus 100 g werden also 200 g, und beim anschließenden Garen kommen noch einmal ca. 30 g hinzu. Hierfür werden die Hülsenfrüchte abgegossen und mit frischem Wasser in einem Topf zum Kochen gebracht. Man kann auch Kräuter wie Lorbeer, Bohnenkraut, Salbei oder Rosmarin und Gewürze, z.B. eine angequetschte Chilischote, zugeben. Und: 1 TL Natron im Wasser sorgt dafür, dass die Hülsenfrüchte schneller gar werden, – ebenso wie kalkarmes Wasser. Das Wasser also eventuell abkochen. Leicht salzen kann man das Wasser, aber Säure ist tabu.
HÜLSENFRÜCHTE IN DOSEN
    Vor allem weiße Bohnen und Kichererbsen, aber auch rote Bohnen gibt es bereits gegart in der Dose oder im Glas zu kaufen. Sie unterscheiden sich im Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen kaum von selbst gekochten Bohnen und Co. Insbesondere, wenn man es mal eilig hat, sind sie also eine gute Alternative, vor allem als Bioware.