Crashkurs Vegetarisch

Einziger Unterschied: Sie sind meist sehr weich gegart. In jedem Fall werden sie vor dem Verwenden in einem Sieb sehr gründlich abgespült. Und: Achten Sie beim Einkauf darauf, dass sich in der Dose tatsächlich nur die Hülsenfrüchte, Wasser und Salz befinden und nicht etwa zusätzlich eine Tomatensauce.
    1. ROTE BOHNEN IN CHILI-TOMATEN-SAUCE (FÜR 2 PERSONEN)
    1. 100 g rote Bohnen (Kidney-Bohnen) in eine Schüssel füllen und gut mit Wasser bedecken. Die Bohnen über Nacht quellen lassen.
    2. Abgießen, in einen Topf füllen und mit frischem Wasser bedecken. 1 Rosmarinzweig, 1 Lorbeerblatt und 4 Thymianzweige zugeben.
    3. Zum Kochen bringen. Bohnen bei geringer Hitze und halb aufgelegtem Deckel in 1–1 1/2 Std. gar, aber nicht zu weich kochen.
    4. 1 Zwiebel schälen, mit 1/2 Chilischote fein würfeln. 250 g Tomaten häuten (s. S. 12), klein würfeln. Bohnen im Sieb abtropfen lassen.
    5. Zwiebel und Chili in 1 EL Olivenöl andünsten. Tomaten dazugeben und bei mittlerer Hitze 10 Min. schmoren. Bohnen untermischen.
    6. Bohnen salzen, eventuell mit Chili oder Tabascosauce und 1 TL Balsamico würzen und weitere 10 Min. schmoren. Dazu: Tortillas.
    2. ROTE-LINSEN-SUPPE (FÜR 2 PERSONEN)
    1. Rote Linsen sind geschält und müssen nicht eingeweicht werden. 100 g rote Linsen verlesen, also Steinchen aussortieren.
    2. 1 kleine Zwiebel, 2 Knoblauchzehen und 1 junge Möhre schälen und getrennt voneinander in möglichst kleine Würfel schneiden.
    3. 1/2 EL Butter im Topf zerlassen und die Zwiebel-, Knoblauch- und Möhrenwürfel darin andünsten, bis sie glasig aussehen.
    4. Linsen zugeben und mitgaren, bis sie vom Fett überzogen sind. 600 ml Gemüsebrühe angießen. Linsen bei schwacher Hitze garen.
    5. Nach 20–25 Min. sind sie so weich, dass sie fast zerfallen. Trotzdem im Topf mit dem Pürierstab schön glatt durchmixen, salzen.
    6. 2 Scheiben Toastbrot würfeln und in 1/2 EL Butter braten. 1 TL Paprikapulver in 1/2 EL Butter auflösen. Beides auf die Suppe geben.
    3. FALAFEL AUS ERBSEN (FÜR 2 PERSONEN)
    1. Mit Erbsen wird der Teig noch besser als mit Kichererbsen. 125 g gelbe oder grüne Trockenerbsen über Nacht in Wasser einweichen.
    2. Am nächsten Tag 1 Zwiebel und 1 Knoblauchzehe schälen und nur grob zerschneiden, je 1/4 Bund Petersilie und Koriander grob hacken.
    3. Die Erbsen abtropfen lassen und in der Küchenmaschine mit Zwiebel, Knoblauch und Kräutern so fein wie möglich zerkleinern.
    4. Erbsenmasse in eine Schüssel umfüllen und mit je 1/2 TL Koriander-, Kreuzkümmel- und mildem Paprikapulver sowie Salz mischen.
    5. Mit den Händen ca. 20 Bällchen formen. 3/4 l Frittieröl erhitzen. An einem hineingehaltenen Holzstäbchen müssen Bläschen aufsteigen.
    6. Die Falafel ca. 5 Min. frittieren, dann die Erbsenbällchen herausheben, auf Küchenpapier abtropfen lassen und mit Joghurt essen.
    CROSTINI MIT BOHNEN- BASILIKUM-CREME

    FÜR 2 PERSONEN
    ZUBEREITUNG: 15 MIN.
    PRO PORTION CA. 195 KCAL
    6 g EW, 6 g F, 30 g KH
    1/2 Bund Basilikum
    1/2 Bio-Zitrone
    2 Knoblauchzehen
    100 g gegarte weiße Bohnen (selbst gekocht oder aus der Dose bzw. dem Glas)
    1 EL Olivenöl
    Salz, Chilipulver
    4 Scheiben Weißbrot
    2 TL kleine Kapern zum Garnieren (nach Belieben)
    1 Das Basilikum waschen und trocken schütteln. Die Blättchen abzupfen und sehr fein hacken. Die Zitronenhälfte heiß waschen und abtrocknen, die Schale fein abreiben und den Saft auspressen. Den Knoblauch schälen und durchpressen.
    2 Die Bohnen abtropfen lassen und mit dem Knoblauch, 2 TL Zitronensaft und dem Öl fein pürieren. Das Basilikum und die Zitronenschale untermischen und die Creme mit Salz und 1 Prise Chilipulver abschmecken.
    3 Den Backofen auf 250° (Umluft 220°) vorheizen und die Brotscheiben darin 4–5 Min. rösten. Oder das Brot im Toaster rösten. Die Creme auf den Brotscheiben verstreichen. Nach Belieben vor dem Servieren Kapern aufstreuen.
    KICHERERBSENPÜREE MIT WÜRZÖL
    FÜR 2 PERSONEN
    ZUBEREITUNG: 20 MIN.
    PRO PORTION CA. 240 KCAL
    4 g EW, 19 g F, 12 g KH
    1 Knoblauchzehe
    100 g gegarte Kichererbsen (selbst gekocht oder aus der Dose oder dem Glas)
    3 EL Olivenöl
    1 1/2 EL Zitronensaft
    2 EL Gemüsebrühe (oder Wasser)
    1 EL Mandel- oder Sesampaste (aus dem Glas, Bioladen)
    1 gehäutete rote Paprikaschote (aus dem Glas)
    4 Zweige Petersilie
    Salz, schwarzer Pfeffer
    1 TL edelsüßes Paprikapulver
    je 1/2 TL rosenscharfes Paprikapulver, gemahlener Koriander und