Das Anti-Jojo-Prinzip - einmal abnehmen für immer

Titel: Das Anti-Jojo-Prinzip - einmal abnehmen für immer Kostenlos Bücher Online Lesen
Autoren: Gräfe und Unzer

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BEINKRAN
    OBERSCHENKELVORDERSEITE
    • Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf eine gefaltete Decke oder eine Übungsmatte und richten Sie Ihren Rücken auf.
    • Stellen Sie nun Ihren rechten Fuß auf, indem Sie das Knie stark anwinkeln. Das linke Bein bleibt gestreckt. Sie können mit den Händen locker um das aufgestellte Knie greifen. Es wird allerdings etwas leichter, den Rücken aufrecht zu halten, wenn Sie stattdessen die Hände hinter Ihrem Po auf dem Boden aufsetzen und die Brust etwas »herausstrecken«.

    • Beginnen Sie nun, das linke Bein (ohne Schwung!) gestreckt und ohne im Knie abzuknicken langsam etwas vom Boden abzuheben. Bleiben Sie dabei im Rücken stabil, es bewegt sich wirklich nur das gestreckte Bein. Vergessen Sie nicht, gleichmäßig weiterzuatmen. Heben und senken Sie das Bein im Atemrhythmus.
    • Nach etwa 15 Wiederholungen stellen Sie das Bein angewinkelt auf, strecken nun das rechte Bein und wiederholen die Bewegungsausführung auf der anderen Seite.
    STUFE 1: Führen Sie etwa 15 Wiederholungen des kompletten Bewegungsablaufes durch, und machen Sie davon 1 bis 3 Sätze. Die Pause zwischen den Sätzen sollte 30 bis 60 Sekunden betragen.
    STUFE 2: Reduzieren Sie die Wiederholungen pro Satz auf 8 bis 12 und halten Sie nach der letzten Wiederholung das Bein für weitere 10 bis 15 Sekunden in der Luft. Führen Sie 2 bis 3 Sätze durch. Machen Sie dazwischen 60 bis 90 Sekunden Pause.
    Es kommt nicht darauf an, wie hoch Sie das Bein anheben, sondern lediglich darauf, dass Ihr Oberkörper nicht mitarbeitet. Die Bewegung kommt ausschließlich aus dem Bein. Da Sie das Bein ohne die Last des Körpergewichtes bewegen, eignet sich die Übung auch, wenn Sie unter Kniebeschwerden leiden.
ABFAHRTSHOCKE
    MUSKELN AN OBERSCHENKELN, PO, KNIE UND HÜFTE
    • Kommen Sie in den hüftbreiten Stand bei aufrechtem Oberkörper. Ihre Knie sind etwas gebeugt und Ihre Fußspitzen schauen leicht nach außen. Ihre Hände ruhen jeweils rechts und links auf der Oberschenkelvorderseite. Sie können die Arme aber auch nach vorn strecken – je weiter weg sie vom Oberkörper gehalten werden, desto anstrengender wird die Übung! Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade.

    • Stellen Sie sich nun vor, Sie würden auf einem Stuhl hinter sich Platz nehmen, und schieben Sie Ihren Po entsprechend langsam nach hinten unten in eine tiefe Hocke. Ihre Hände wandern gleichzeitig auf Ihre Knie beziehungsweise bleiben gerade nach vorn gestreckt. Atmen Sie dabei ein. Beugen Sie die Kniegelenke nur so weit, dass maximal ein 90-Grad-Winkel zwischen Oberschenkeln und Unterschenkeln entsteht.
    • Bei der folgenden Ausatmung ziehen Sie Ihren Bauchnabel aktiv nach innen und strecken gleichzeitig Ihre Beine wieder, sodass Sie zurück in die Ausgangsstellung gelangen. Spannen Sie beim Hochdrücken bewusst Ihre Pomuskeln an.
    STUFE 1: Führen Sie die Kniebeuge (Squat) in 2 bis 3 Sätzen mit jeweils etwa 15 Wiederholungen durch. Zwischen den Sätzen machen Sie je eine 30 bis 60 Sekunden lange Pause.
    STUFE 2: Reduzieren Sie die Wiederholungen in den 2 bis 3 Sätzen auf jeweils 8 bis 12 und bleiben Sie für weitere 10 bis 15 Sekunden in der tiefen Hocke! Legen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 bis 90 Sekunden ein.
    Gerade bei starkem Übergewicht ist es von großer Bedeutung, die Muskeln rund um das Knie- und Hüftgelenk zu stärken, weil diese Gelenke durch die überschüssigen Pfunde sowieso schon »viel zu schleppen« haben!

    Variante für Fortgeschrittene:
    Nehmen Sie für die Übung zwei Hanteln oder zwei gefüllte Plastik-Wasserflaschen in die Hände und halten diese mit angewinkelten Armen vor der Brust.
SCHIEBE-PÄCKCHEN
    TIEFE UND GERADE BAUCHMUSKULATUR
    • Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine mit auf. Unter Ihrer Lendenwirbelsäule sollte während der gesamten Übung eine kleine Lücke bleiben. Legen Sie die Arme entspannt neben sich auf den Boden.
    • Heben Sie Ihre angewinkelten Beine so weit an, dass die Unterschenkel parallel zum Boden und die Knie senkrecht über den Hüftgelenken sind. Stellen Sie sich vor, Sie würden ein Tablett mit Gläsern auf Ihren Unterschenkeln halten, so fallen Ihre Knie nicht nach außen.

    • Atmen Sie tief ein und aus und spannen Sie besonders während der Ausatmung Ihre Bauchmuskeln bewusst an. Beim nächsten Ausatmen bewegen Sie nun Ihre angewinkelten Beine ganz langsam ein kleines Stück zu Ihrem Oberkörper