Das Anti-Jojo-Prinzip - einmal abnehmen für immer

Titel: Das Anti-Jojo-Prinzip - einmal abnehmen für immer Kostenlos Bücher Online Lesen
Autoren: Gräfe und Unzer

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heran, atmen einmal tief ein, halten die Spannung und führen Ihre Beine bei der folgenden Ausatmung nur ein ganz kleines Stück über die Senkrechte hinaus, hin zu Ihren Füßen.
    • Kommen Sie mit dem Einatmen wieder in die »Ranbewegung«.
    STUFE 1: Führen Sie die Beine 6-mal zu sich heran und 6-mal von sich weg. Machen Sie 30 bis 60 Sekunden Pause und hängen noch weitere 2 bis 3 Sätze an.
    STUFE 2: Führen Sie die Übung mit 6 Wiederholungen pro Bewegung aus, verharren Sie nun jedoch sowohl in der Ran- als auch in der Wegbewegung für ein bis zwei weitere Atemzüge in den beiden Endpositionen (nicht die Luft anhalten!). Zwischen den 2 bis 3 Sätzen machen Sie jeweils 60 bis 90 Sekunden Pause.

    Variante für Fortgeschrittene:
    Heben Sie am Ende eines Durchgangs Kopf und Schultergürtel etwas vom Boden ab und legen beide Hände auf die Oberschenkel. Drücken Sie fest gegen Ihre Oberschenkel, mit denen Sie kräftig dagegenhalten. Halten Sie die Spannung für 10 Sekunden und atmen gleichmäßig weiter. Blicken Sie dabei schräg nach oben (zwischen Kinn und Brust sollte etwa eine Faust passen).
HORIZONTALE WAAGE
    GERADE UND TIEFE BAUCHMUSKELN / SCHRÄGE BAUCHMUSKELN
    • Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie beide Füße flach mit 90 Grad Kniebeugung auf dem Boden auf. Legen Sie Ihre Arme gestreckt und entspannt neben Ihrem Rumpf ab. Ihr Becken steht parallel zum Boden.
    • Nachdem Sie einige Male tief ein- und ausgeatmet haben, heben Sie mit festem Bauch bei der nächsten Ausatmung Ihren Kopf, Ihren Schultergürtel und Ihre Arme ein Stück vom Boden an.

    • Führen Sie nun eine langsame Seitneigung Ihres Rumpfes aus, indem Sie Ihre linke Hand in Richtung Ihrer linken Ferse bewegen. Ihr Blick folgt der Hand. Mit dem Einatmen kommen Sie zurück zur Mitte. Beim nächsten Ausatmen bewegen Sie Ihre rechte Hand in Richtung Ihrer rechten Ferse und so weiter.
    • Ihr Becken sollte sich dabei kaum mitbewegen, sodass ausschließlich die Bauchmuskulatur arbeiten muss!
    STUFE 1: Absolvieren Sie die Übung in 2 bis 3 Sätzen à etwa 15 Wiederholungen pro Seite. Als Pause zwischen den Sätzen sind 30 bis 60 Sekunden empfehlenswert.
    STUFE 2: Führen Sie auf jeder Seite in 2 bis 3 Sätzen etwa 8 bis 12 Wiederholungen durch. Nach der letzten Wiederholung eines jeden Satzes führen Sie im Endpunkt der Bewegung mit dem Arm noch für weitere 10 bis 15 Sekunden kleine, schnelle »schiebende« Bewegungen in Richtung Ihrer jeweiligen Ferse durch.

    Bei möglichen Nackenbeschwerden können Sie immer den gegengleichen Arm, der nicht in Richtung Ferse wandert, an den Hinterkopf legen und Kopf und Nacken damit ein bisschen unterstützen.
BEINSCHLINGE
    BEININNENSEITE / BECKENBODEN

    • Legen Sie sich auf Ihre Übungsmatte oder eine gefaltete Decke auf die Seite. Das untere Bein liegt gestreckt am Boden auf und das obere legen Sie so über dem unteren ab, dass zwischen Oberschenkel und Oberkörper sowie zwischen Ober- und Unterschenkel jeweils ein 90-Grad-Winkel ist. Ihr Kopf ruht auf dem gestreckten unteren Arm, der auf dem Boden abgelegt ist, der obere Arm ist leicht auf Bauchhöhe abgestützt, ohne dass sich Ohr und Schulter einander annähern.

    • Bei der nächsten Ausatmung spannen Sie Ihre Bauch- und Pomuskeln leicht an und heben das untere Bein gestreckt und langsam etwas vom Boden in Richtung Decke. Es bewegt sich dabei wirklich nur das Bein, weichen Sie nicht im Rumpf aus!
    • Mit dem Einatmen senken Sie das Bein jetzt wieder bis knapp über dem Boden, ohne es aber ganz abzulegen.
    • Wechseln Sie nach dem 1. Satz die Seite.
    STUFE 1: Wiederholen Sie die Bewegung in 2 bis 3 Sätzen à 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite. Zwischen den Sätzen liegen 30 bis 60 Sekunden Pause.
    STUFE 2: Führen Sie pro Seite 2 bis 3 Sätze mit je 8 bis 12 Wiederholungen durch und »federn« Sie nach der jeweils letzten Wiederholung das Bein in kleinen, schnellen Auf-und-ab-Bewegungen für weitere 10 bis 15 Sekunden im höchsten Punkt. Die Pause zwischen den Sätzen sollte 60 bis 90 Sekunden betragen.
    Eine stabile Beininnenseite, wie Sie sie mit dieser Übung erreichen, verhindert ein ungewolltes Auseinanderweichen der Beine, zum Beispiel auf glattem Untergrund. Der Beckenboden wird ebenfalls gekräftigt, was gerade bei Übergewicht sehr wichtig ist, da ohnehin schon viel Gewicht daraufdrückt.
BEINPENDEL IN SEITLAGE
    SEITLICHE HÜFT- UND OBERSCHENKELMUSKELN
    • Legen Sie sich auf die Seite, Ihre