Das Anti-Jojo-Prinzip - einmal abnehmen für immer

Titel: Das Anti-Jojo-Prinzip - einmal abnehmen für immer Kostenlos Bücher Online Lesen
Autoren: Gräfe und Unzer

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Varianten, also neue Reize, in Ihr Training zu bringen. Verlangsamen Sie zum Beispiel die Geschwindigkeit der Bewegungsausführung (etwa halbes Tempo), dabei verlängert sich der Reiz auf den Muskel. Die Pause zwischen den Durchgängen sollte dann 90 bis 120 Sekunden dauern.
    Machen Sie Ihr Trainingsprogramm zwei- bis viermal in der Woche. Damit Ihr Körper regenerieren kann, sollte zwischen zwei Trainingseinheiten aber immer ein Tag Pause liegen. Der ist ideal fürs Ausdauertraining (ab > )! Einen Trainingsplan finden Sie ab > .

WINDMÜHLE
    GESAMTE RÜCKENMUSKULATUR / STABILISIERENDE RUMPFMUSKELN
    • Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf. Ihre Daumen zeigen dabei nach hinten und Ihre Schultern bleiben tief. Wenn die Übung Ihnen zu anstrengend ist, können Sie zunächst auch die linke Hand auf dem linken Oberschenkel ablegen.
    • Beugen Sie nun Ihren Oberkörper in den Hüftgelenken, sodass er in eine leichte bis mittlere Vorlage kommt. Atmen Sie in dieser Position zunächst einige Atemzüge tief ein und aus.

    • Beginnen Sie nun beim Ausatmen mit Ihrem rechten, gestreckten Arm in langsamem, kontrolliertem Tempo eine Halbkreisbewegung nach hinten auszuführen, wobei Ihr Blick der Hand folgt. Es bewegen sich nur Arm, Kopf und Oberkörper; das Becken bewegt sich nicht mit!
    • Atmen Sie wieder ein und kommen in die Ausgangsstellung zurück. Wechseln Sie beim Einatmen im fließenden Übergang zur anderen Seite und führen die Bewegung mit Ihrem linken Arm aus (bei Bedarf legen Sie nun die rechte Hand auf dem rechten Oberschenkel ab). Wenn möglich, atmen Sie während der Armkreisbewegung immer aus und, bevor Sie die Arme wechseln, wieder ein.
    STUFE 1: Führen Sie die kreisende Bewegung mit jedem Arm etwa 20-mal aus. Nach einer kurzen Pause von 30 bis 60 Sekunden sollten Sie anschließend noch 2 weitere Sätze absolvieren.

    STUFE 2: Beugen Sie Ihren Oberkörper etwas weiter nach vorn und nehmen Sie in jede Hand eine 500-g-Hantel oder mit Wasser gefüllte 0,5-l-Flasche (Frauen) beziehungsweise eine 1000-g-Hantel oder 1-l-Flasche (Männer) und absolvieren damit 2 bis 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen. Machen Sie zwischen den Sätzen jeweils eine 60 bis 90 Sekunden lange Pause.
    Halten Sie während der gesamten Übung Ihren Bauch fest angespannt, um nicht in der Lendenwirbelsäule durchzuhängen! Atmen Sie dennoch unbedingt gleichmäßig weiter! Achten Sie darauf, dass Ihre Knie während der gesamten Bewegungsausführung nach vorn schauen. Auf diese Weise verhindern Sie, dass Ihr Becken bei der Bewegung mitrotiert.
STEHENDER HACKER
    TIEFE RUMPFMUSKULATUR
    • Begeben Sie sich in den schulterbreiten Stand. Ihre Knie sind leicht gebeugt, Ihr Rücken ist aufrecht. Ihre Fußspitzen zeigen etwas nach außen.
    • Stellen Sie sich vor, Sie würden auf einem Stuhl oder Hocker hinter sich Platz nehmen wollen. Schieben Sie also Ihren Po so weit nach hinten, dass Ihr Oberkörper in eine stärkere Vorbeuge gerät. Ihr Rücken bleibt dabei aber unbedingt gerade, sodass vom Kopf bis zum Po eine Diagonale entsteht.
    • Strecken Sie nun Ihre Arme in Verlängerung der Wirbelsäule bis über den Kopf. Ihre Daumen zeigen nach oben, Ihre Handflächen weisen nach innen, und Ihr Blick ist nach schräg unten gerichtet.

    • Führen Sie in dieser Position mit den Armen schnelle, kleine Auf-und-ab-Bewegungen (Hackbewegungen) durch. Es bewegen sich nur Ihre Arme.
    STUFE 1: Führen Sie den stehenden Hacker insgesamt 3- bis 4-mal über 30 bis 45 Sekunden aus. Die Pause zwischen zwei Sätzen sollte jeweils etwa 30 Sekunden betragen.
    STUFE 2: Führen Sie den stehenden Hacker 2- bis 3-mal über 60 Sekunden aus. Legen Sie dazwischen jeweils eine Pause von etwa 45 Sekunden ein.
    Variante für Fortgeschrittene:
    Fassen Sie ein Thera-Band mittig, sodass es unter mäßige bis stärkere Spannung gerät, und wickeln Sie die Bandenden ein- bis zweifach um Ihre Handgelenke. Ihre Daumen zeigen nach oben. Führen Sie nun mit dem Theraband den Bewegungsablauf wie oben beschrieben durch!
    Ziehen Sie Ihre Schultern trotz der Arbeit über Kopf nicht verkrampft zu den Ohren und bleiben Sie im Bauch fest: Es sollte sich kein Hohlkreuz bilden! Halten Sie außerdem nicht die Luft an, sondern atmen Sie während der gesamten Übung gleichmäßig weiter. Ihr Unterkörper bleibt während der Bewegungsausführung jederzeit fest, sodass Ihr Becken nicht an der Bewegung beteiligt