Das Anti-Jojo-Prinzip - einmal abnehmen für immer

(siehe 17. bis 20. Woche), Gesamtdauer: ca. 45–60 MINUTEN
Alternativ: Ergometertraining ( > )
5 Minuten einfahren (niedrigste Stufe). Dann 45 Minuten am Stück zügig fahren, Gesamtdauer: ca. 50 MINUTEN
Dienstag
Muskeltraining
Jeweils Stufe 2: Windmühle ( > ), Abfahrtshocke
    ( > ), Schiebe-Päckchen ( > ), Beinpendel in Seit-
    lage ( > ), Fliegende Extremitäten ( > ), Ballett-
    tänzer ( > )
Entspannung nach Wahl ( >  ff.)
Dauer nach Belieben
Mittwoch
Walking / Jogging ( >  ff.)
Ohne Unterbrechung laufen, ohne aus der Puste zu kommen, Gesamtdauer: ca. 60 MINUTE N
Donnerstag
Radfahren ( > )
Siehe Montag
Alternativ: Ergometertraining ( > )
5 Minuten einfahren (niedrigste Stufe), dann 45 Minuten am Stück zügig fahren, Gesamtdauer: ca. 50 MINUTEN
Freitag
Muskeltraining
Jeweils Stufe 2: Stehender Hacker ( > ), Beinkran ( > ), Horizontale Waage ( > ), Beinschlinge ( > ), Flamingo ( > ), Balletttänzer ( > )
Entspannung nach Wahl ( >  ff.)
Dauer nach Belieben
Samstag
Walking / Jogging ( >  ff.)
Siehe Mittwoch
Sonntag
Entspannung und / oder Bewegung ( >  ff.)
Zum Beispiel Sauna, Radtour ...
    AB DER 26. WOCHE
WOCHENTAG
PROGRAMMPUNKT
TRAININGSEMPFEHLUNG
Montag
Radfahren ( > )
Moderates Tempo (80 Pedalumdrehungen pro Min.) mit Etappen von Gelände- und Intensitätswechseln (siehe 17. bis 20. Woche), Gesamtdauer: ca. 60–75 MINUTEN
Alternativ: Ergometertraining ( > )
5 Minuten einfahren (niedrigste Stufe). Dann zügig fahren, zwischendurch öfter 3–5 Minuten auf höheren Gang schalten, Gesamtdauer: ca. 60–75 MINUTEN
Dienstag
Muskeltraining
Jeweils Stufe 2, ggf. mit Variationen: Windmühle ( > ), Abfahrtshocke ( > ), Schiebe-Päckchen ( > ), Beinpendel in Seitlage ( > ), Fliegende Extremitäten ( > ), Ballett tänzer ( > )
Entspannung nach Wahl ( >  ff.)
Dauer nach Belieben
Mittwoch
Walking / Jogging ( >  ff.)
60–75 Minuten am Stück laufen, ohne aus der Puste zu kommen; gelegentlich kurze Sprints
Donnerstag
Radfahren ( > )
Siehe Montag
Alternativ: Ergometertraining
5 Minuten einfahren (niedrigste Stufe), 60–75 Minuten am Stück, Intensitätssteigerungen von 3–5 Minuten
Freitag
Muskeltraining
Stufe 2, ggf. mit Variationen: Stehender Hacker ( > ), Beinkran ( > ), Horizontale Waage ( > ), Beinschlinge ( > ), Flamingo ( > ), Balletttänzer ( > )
Entspannung nach Wahl
Ca. 20 MINUTEN
Samstag
Walking / Spazierengehen ( >  ff.)
60–75 Minuten am Stück laufen, ohne aus der Puste zu kommen; gelegentlich Sprints oder Bergauflaufen, Gesamtdauer: ca. 60–75 MINUTEN
Sonntag
Wellness-Entspannung und / oder -Bewegung ( >  ff.)
Zum Beispiel Sauna, schöne Wanderung oder Radtour
     

    Muskeltraining bei leichtem Übergewicht
    Steigen Sie ein ins Bewegungsprogramm beziehungsweise fahren Sie mit den folgenden Übungen fort, wenn Sie es vom Schwer- zum Mittelgewicht geschafft haben. Wärmen Sie sich mit 2 bis 3 Minuten lockerem Gehen oder Laufen auf der Stelle auf. Beginnen Sie immer auf Stufe 1 (Grundübung), nach drei bis vier Monaten wechseln Sie zur Stufe 2 (siehe > ).
    Etwa acht Wochen (Neueinsteiger) oder nach zwei Wochen (wenn Sie bereits das Programm für starkes Übergewicht gemacht haben), nachdem Sie mit Stufe 2 begonnen haben, sind
    Ihre Muskeln bereit für Variationen, um das Leistungsniveau aufrechtzuerhalten. Verlangsamen Sie zum Beispiel die Geschwindigkeit der Bewegungsausführung (etwa halbes Tempo). Die Pause zwischen den Durchgängen sollte dann 90 bis 120 Sekunden betragen.
    Machen Sie Ihr Trainingsprogramm zwei- bis viermal pro Woche. Damit Ihr Körper regenerieren kann, sollte zwischen zwei Trainingseinheiten aber immer ein Tag Pause liegen. Der ist ideal für Ihr Ausdauertraining (ab > )! Einen Trainingsplan finden Sie ab > .
FLITZEBOGEN
    TIEFE RÜCKENMUSKULATUR / ARM- UND SCHULTERMUSKELN
    • Nehmen Sie ein langes Thera-Band zur Hand und setzen Sie sich mittig darauf. Dabei ist es unerheblich, ob Sie sich in den Schneidersitz direkt auf den Boden setzen oder auf einem Stuhl Platz nehmen. Ihr Rücken ist in beiden Fällen aufrecht, Ihre Beine sind gleichmäßig belastet und der Blick ist nach vorn gerichtet.
    • Fassen Sie nun die Enden des Thera-Bandes mit der rechten und linken Hand und beugen Sie Ihre Arme vollständig im Ellbogengelenk, sodass sie eng am Oberkörper anliegen. Wickeln Sie die Bandenden so oft um Ihre Hände, bis das Band leicht gespannt ist.

    • Mit dem nächsten Ausatmen strecken Sie langsam Ihren rechten Arm über Ihren Kopf, wobei Sie gleichzeitig