Das Anti-Jojo-Prinzip - einmal abnehmen für immer

Mit der Einatmung führen Sie es wieder zum Boden und wechseln mit der folgenden Ausatmung zur anderen Seite.
    STUFE 1: Bewegen Sie alle vier Extremitäten pro Satz jeweils nacheinander 3- bis 4-mal in die Streckung und zurück. Machen Sie mindestens 2 Sätze mit 30 bis 60 Sekunden Pause dazwischen.

    STUFE 2: Führen Sie einen Arm und das gegenüberliegende Bein 3- bis 4-mal pro Seite und Satz gleichzeitig in die Streckung und halten Sie die Extremitäten jeweils etwa 10 bis 15 Sekunden in der Luft. Machen Sie zwischen den 2 bis 3 Durchgängen jeweils 60 bis 90 Sekunden Pause.
    Schonender für die Handgelenke wird die Übung, wenn Sie sie im Unterarmstütz ausführen. Bitten Sie dann aber eine zweite Person, zu kontrollieren, ob Arm und Bein mit dem Oberkörper eine Linie bilden.
    Variante 1 für Fortgeschrittene:
    Halten Sie Arm und/oder Bein 2 bis 3 weitere Atemzüge in der Luft, bevor Sie sie wieder zurückstellen.
    Variante 2 für Fortgeschrittene:
    Stützen Sie beide Hände auf dem Boden auf und umfassen Sie dabei ein Thera-Band an beiden Bandenden. Führen Sie die Bandmitte um Ihre rechte Fußsohle, so dass das Thera-Band ein Dreieck bildet. Strecken Sie nun das rechte Bein gegen den Widerstand des Bandes bis in die Waagerechte nach hinten und versuchen Sie das Knie während der Wiederholungen zwischendurch nicht am Boden abzusetzen. Wechseln Sie im Anschluss die Seite.
BALLETTTÄNZER
    WADENMUSKELN / FUSSMUSKELN / POMUSKELN
    • Begeben Sie sich in den hüftbreiten, aufrechten Stand. Ihre Arme können Sie entspannt an den Seiten herabhängen lassen oder auf Ihrer Brust verschränken. Ihre Knie sind leicht gebeugt und Ihr Blick ist nach vorn gerichtet; Sie können zur Stabilisation einen Punkt an der gegenüberliegenden Wand mit den Augen fixieren.

    • Spannen Sie die Muskeln im Bauchbereich nun etwas an, sodass der Bauch fest wird, und kommen Sie langsam in den Zehenstand.
    • Probieren Sie aus, ob Sie die Balance eher finden, wenn Sie mit dem Einatmen auf die Zehen gehen, oder wenn Sie es beim Ausatmen tun. Sollte es Ihnen überhaupt nicht gelingen, das Gleichgewicht zu halten, können Sie sich (aber bitte so wenig wie möglich und ohne dabei den Oberkörper zur Seite zu beugen) mit einer Hand seitlich an einer Wand abstützen.
    • Versuchen Sie, Stück für Stück etwas länger im Zehenstand zu verweilen und zwischendurch Ihre Fersen nicht mehr auf dem Boden abzusetzen. Atmen Sie dabei stets gleichmäßig weiter!
    STUFE 1: Machen Sie 2 bis 3 Sätze à 15 Wiederholungen. Als Pause zwischen den Sätzen sind 30 bis 60 Sekunden sinnvoll.
    STUFE 2: Machen Sie 2 bis 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen und führen jeweils nach der letzten Wiederholung am höchsten Punkt kleine, federnde Bewegungen über 10 bis 15 Sekunden aus. Machen Sie zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden Pause.
    Eine trainierte Wadenmuskulatur kann bei Übergewicht aktiv dazu beitragen, das Risiko zu minimieren, dass das venöse Blut in den unteren Beinmuskeln versackt. Diese wichtige Übung sollten Sie häufig machen – sie kommt auch in unserem Trainingsplan ab >  öfter vor als die anderen Übungen.

    Variante für Fortgeschrittene:
    Halten Sie zwei Hanteln oder Plastik-Wasserflaschen mit angewinkelten Armen vor der Brust und/oder machen die Übung auf einem Step oder einer Stufe. Stellen Sie nur den Vorderfuß auf die Stufe. Dies ist ein besonders intensives Muskeltraining und sollte sehr langsam und kontrolliert ausgeführt werden.

    TRAININGSPLAN BEI STARKEM ÜBERGEWICHT
    1. BIS 6. WOCHE
WOCHENTAG
PROGRAMMPUNKT
TRAININGSEMPFEHLUNG
Montag
Radfahren ( > )
Ohne Unterbrechung bei moderatem Tempo radeln (max. 60 Pedalumdrehungen / Min.), ohne aus der Puste zu kommen, Gesamtdauer: ca. 20 MINUTEN
Alternativ: Ergometertraining ( > )
Zuerst 5 Minuten einfahren (niedrigste Stufe). Dann im Wechsel jeweils 5 Minuten zügig fahren, 2 Minuten auf niedrigster Stufe fahren (aktive Pause), Gesamtdauer:
    ca. 20 MINUTEN
Dienstag
Muskeltraining
Jeweils Stufe 1: Windmühle ( > ), Abfahrtshocke ( > ), Schiebe-Päckchen ( > ), Beinpendel in Seitlage ( > ), Fliegende Extremitäten ( > ), Balletttänzer ( > )
Entspannung nach Wahl ( >  ff.)
Dauer nach Belieben
Mittwoch
Walking / Jogging ( >  ff.)
Im Wechsel 5 Minuten walken / joggen, 2 Minuten zügig gehen / walken (aktive Pause), Gesamtdauer:
    ca. 30 MINUTEN
Donnerstag
Radfahren ( > )
Siehe Montag
Alternativ: Ergometertraining ( > )
Siehe