Das Anti-Jojo-Prinzip - einmal abnehmen für immer

Beine sind etwa 45 Grad angewinkelt und liegen aufeinander. Po und Fersen sind auf einer Linie, Ihr Kopf liegt entspannt auf dem unteren, gestreckten Arm. Der obere Arm stützt leicht vor dem Körper ab, ohne dass die Schulter zum Ohr wandert.
    • Atmen Sie einige Male tief ein und aus. Versuchen Sie beim Ausatmen durch das Einziehen des Bauchnabels eine kleine Lücke unter Ihrer Taille entstehen zu lassen, die Sie während der gesamten Übung beibehalten.
    • Mit dem Ausatmen bewegen Sie das obere Bein in die Waagrechte und ziehen dabei Ihre Fußspitze leicht an.

    • Schwingen Sie mit dem nächsten Einatmen das (fast) gestreckte Bein in moderatem Tempo nach vorn, als wollten Sie einen Gegenstand wegtreten; die Fußspitze bleibt dabei angezogen! Je nach Beweglichkeit können Sie Ihr Bein bis maximal 90 Grad vorschwingen.
    • Führen Sie das Bein mit dem nächsten Ausatmen zurück, etwas über die Ausgangsposition hinaus (hinter Ihre Hüfte), ohne mit dem Oberkörper nach vorn zu fallen! Der Fuß wird bei dieser Rückwärtsbewegung gestreckt.
    STUFE 1: Machen Sie etwa 15 Wiederholungen pro Seite und davon 2 bis 3 Sätze. Legen Sie zwischen den Sätzen eine 30 bis 60 Sekunden lange Pause ein.
    STUFE 2: Machen Sie in jedem Satz 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite. Bei der letzten Wiederholung halten Sie die Endposition (Bein vorn) jeweils für 10 bis 15 Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsstellung zurückkehren. 2 bis 3 Sätze mit einer Pause von 60 bis 90 Sekunden sind optimal.

    Variante für Fortgeschrittene:
    Geübte können die Übung im Unterarmstütz ausführen, indem der Kopf nun nicht auf dem Arm abgelegt, sondern der Ellbogen senkrecht unter der Schulter platziert wird. Die Taille sinkt während der Bewegung nicht ab, die untere Schulter wandert nicht zum Ohr.
FLAMINGO
    OBERSCHENKELRÜCKSEITE / PO / ABSPREIZENDE BEINMUSKULATUR
    • Stellen Sie sich vor einen etwa hüfthohen Tisch. Beugen Sie den Oberkörper nach vorn und stützen Sie Ihre Unterarme auf dem Tisch ab. Ihre Ellbogen stehen senkrecht unter Ihren Schultergelenken, Ihre Handflächen schauen sich an. Der Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkeln sollte 90 bis 120 Grad betragen. Ihre Beine sind leicht gebeugt und hüftbreit aufgestellt. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Ohren und Schultern bleiben während der Übung in weitem Abstand.

    • Winkeln Sie Ihr rechtes Bein nun auf etwa 90 Grad an; die Fußspitze ist leicht angezogen.

    • Beginnen Sie mit einer langsamen Auf-und-ab-Bewegung Ihres rechten Beins, als wollten Sie den Fuß diagonal zur Decke drücken. Kommen Sie mit dem Bein nicht viel höher als Hüfthöhe. Arbeiten Sie mit Kraft und nicht mit Schwung!
    • Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
    STUFE 1: Führen Sie mit jedem Bein etwa 15 bis 20 Wiederholungen durch, und machen Sie davon 2 bis 3 Sätze. Zwischen den Sätzen sollten jeweils 30 bis 60 Sekunden Pause liegen.
    STUFE 2: In jedem der 2 bis 3 Sätze machen Sie die beidseitige Bewegungsausführung nur 8- bis 12-mal. Am Ende eines Satzes führen Sie für 10 bis 15 Sekunden ganz kleine, schnelle Auf- und Abbewegungen in der Endposition durch. Zwischen den Sätzen liegen 60 bis 90 Sekunden Pause.
    Bauch und Po bleiben während der Übung fest angespannt. Ihr Becken bleibt stets parallel zur Tischkante, und der Winkel im Kniegelenk verändert sich nicht. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie nicht im Schultergürtel einsinken.
FLIEGENDE EXTREMITÄTEN
    MUSKULATUR IM BEREICH VON PO, HÜFTEN, SCHULTERN UND UNTEREM RÜCKEN
    • Begeben Sie sich auf Ihrer Trainingsmatte in den Vierfüßlerstand. Ihre Knie sollten sich senkrecht unter Ihren Hüftgelenken und Ihre Ellbogen senkrecht unter Ihren Schultergelenken befinden. Ihre Hände zeigen parallel nach vorn, Ihr Blick ist zum Boden gerichtet.
    • Ihr Bauch ist fest und Sie sinken nicht im Schultergürtel ein. Auch Ihr Kopf sollte im Laufe der Übung nicht nach unten absinken.
    • Atmen Sie aus und strecken Sie dabei langsam Ihren rechten Arm nach vorn bis in die Waagrechte (in Verlängerung des Rumpfes), sodass der Daumen zur Decke zeigt. Mit der Einatmung führen Sie Ihren Arm langsam wieder in die Ausgangsstellung zurück. Wechseln Sie mit der nächsten Ausatmung die Seite.
    • Wenn Sie Ihren linken Arm wieder zurückgestellt haben, beginnen Sie die gleiche Bewegung mit den Beinen. Atmen Sie dafür aus und schieben Sie Ihr rechtes Bein in die Horizontale (nicht höher!).