Das Anti-Jojo-Prinzip - einmal abnehmen für immer

eine Seitneigung des Oberkörpers nach links ausführen. Mit dem Einatmen kommen Sie – ebenfalls in langsamem Bewegungstempo – in die Mitte zurück.
    • Führen Sie die Bewegung mit der folgenden Ausatmung zur rechten Seite durch.
    STUFE 1: Führen Sie den beidseitigen Bewegungsablauf in 3 Sätzen à 8 bis 12 Wiederholungen durch und halten Sie jeweils nach der letzten Wiederholung etwa 10 bis 15 Sekunden in der Endposition inne. Nach einer Pause von 60 bis 90 Sekunden beginnen Sie mit dem jeweils nächsten Satz.
    STUFE 2: Verlangsamen Sie das Bewegungstempo deutlich! Die Ausführung bleibt ansonsten wie in Stufe 1. Die Pausen zwischen den 3 Durchgängen sollten 90 bis 120 Sekunden betragen.
    Achten Sie darauf, dass Sie im Rücken nicht »einbrechen« und auch nicht im Oberkörper mitrotieren! Sie bewegen sich ausschließlich zur Seite. Mit dieser Seitneigung trainieren Sie sehr effektiv Ihre tief liegende Rückenmuskulatur. Unnötige Pfunde schlagen sich so nicht direkt negativ auf Ihre Gelenke (vor allem im unteren Bereich der Wirbelsäule) nieder, sondern werden von einem starken Rumpfkorsett »abgefangen«. Gleichzeitig stärken Sie noch Ihren Schultergürtel.
LIEGENDER KLIMMZUG
    TIEFE WIRBELSÄULENMUSKELN / OBERFLÄCHLICHE RÜCKENMUSKELN
    • Legen Sie sich auf Ihrer Übungsmatte oder einer gefaltete Decke auf den Bauch. Ihre Beine sind hüftbreit geöffnet, und Ihre Arme legen Sie über den Kopf gestreckt auf dem Boden ab. Ihre Daumen zeigen in Richtung Decke, sodass sich Ihre Handflächen anschauen. Ihr Blick ist zum Boden gerichtet, Ihr Nacken ist lang.

    • Spannen Sie den Bauch leicht an und kippen Sie Ihr Becken etwas nach hinten, sodass unter Ihrem Bauch eine gefühlte kleine Lücke entsteht.

    • Atmen Sie einige Atemzüge lang tief ein und aus. Mit dem nächsten Einatmen heben Sie nun langsam Ihren Rumpf und die Arme leicht vom Boden ab. Beim Ausatmen winkeln Sie Ihre Arme an und ziehen Ihre Ellbogen nach hinten über dem Rücken möglichst weit zusammen, sodass sich Ihre Schulterblätter Ihrer Wirbelsäule annähern. Stellen Sie sich zum besseren Verständnis des Bewegungsablaufs vor, Sie würden einen »richtigen« Klimmzug an der Stange ausführen.
    • Mit dem nächsten Einatmen strecken Sie Ihre Arme wieder nach vorn in die Ausgangsstellung, ohne aber den Oberkörper abzulegen.
    • Erst mit dem folgenden Ausatmen legen Sie auch Ihren Oberkörper wieder am Boden ab.
    STUFE 1: Wiederholen Sie den beschriebenen Bewegungsablauf 8- bis 12-mal. Führen Sie auf diese Weise 2 bis 3 Sätze durch, wobei Sie nach der jeweils letzten Wiederholung noch etwa 10 bis 15 Sekunden in der Endposition verharren. Zwischen den Sätzen legen Sie jeweils eine 60 bis 90 Sekunden lange Pause ein.
    STUFE 2: Verlangsamen Sie das Bewegungstempo: Machen Sie die Übung etwa im halben Tempo wie in Stufe 1. Fahren Sie ansonsten wie in Stufe 1 beschrieben fort. Verlängern Sie die Pause zwischen den Durchgängen allerdings auf jeweils 90 bis 120 Sekunden.
    Vergessen Sie die kleine Lücke unter Ihrem Bauch nicht und behalten sie auch beim Ablegen des Oberkörpers bei (siehe Step 1), damit Sie bei der Bewegungsausführung nicht ins Hohlkreuz fallen!
    Sollte Ihnen die Übungsausführung im Rhythmus von Einatmen und Ausatmen Probleme bereiten, können Sie auch Ihrem ganz normalen Atemrhythmus nachgehen – Hauptsache, Sie vergessen das Atmen nicht. Zugegeben, das ist bei dieser Übung anfangs nicht ganz einfach, aber mit der Zeit werden Sie sich daran gewöhnen und automatisch tief weiteratmen.

    Variante für Fortgeschrittene:
    Nehmen Sie in der Bauchlage zusätzlich ein Thera-Band zur Hand, das Sie mittig mit beiden Händen fassen und an den Enden so weit aufwickeln, dass das Band etwas unter Spannung gerät. Führen Sie nun denselben Bewegungsablauf wie oben beschrieben durch und ziehen Sie dabei das Thera-Band langsam mit der Ausatmung kräftig hinter Ihrem Rücken auseinander. Machen Sie diese ganz schön fordernde Variante aber erst, wenn Sie die Grundübung sicher beherrschen.
TROCKENSCHWIMMER
    TIEFE RÜCKENMUSKULATUR
    • Begeben Sie sich in die Bauchlage. Ihre Beine sind dabei etwa hüftbreit geöffnet und bleiben gestreckt. Bringen Sie Ihre ebenfalls gestreckten Arme schulterbreit über den Kopf, die Daumen zeigen zur Decke. Ziehen Sie die Schultern nicht mit nach oben. Legen Sie Ihre Stirn auf dem Boden ab.
    • Heben Sie nun gleichzeitig Kopf, Arme und Beine bis knapp über den Boden an. Blicken