Das Anti-Jojo-Prinzip - einmal abnehmen für immer

am Ende eines Durchgangs noch weitere 10 bis 15 Sekunden in der tiefen Hocke (die Fersen bleiben dabei am Boden). Machen Sie zwischen den Durchgängen jeweils 60 bis 90 Sekunden lang Pause.
    STUFE 2: Verlängern Sie die Dauer der 3 Durchgänge auf jeweils bis zu 60 Sekunden und drosseln Sie gleichzeitig das Tempo der Bewegung. Halten Sie zwischen den Durchgängen immer eine 90 bis 120 Sekunden lange Pause ein.
    Halten Sie während der Bewegung nicht die Luft an. Wenn Sie die Übung sauber ausführen und regelmäßig machen, stärken Sie Ihren gesamten Beckenraum. Dies ist wichtig für eine starke Körpermitte und aufrechte Haltung, außerdem beugen Sie damit auch einer Inkontinenz vor.
SCHAUKELPFERD
    TIEFE UND GERADE BAUCHMUSKELN
    • Sie liegen auf dem Rücken und stellen die Füße hüftbreit auf. Ihr Kopf liegt in den Händen. Unter Ihrer Lendenwirbelsäule ist eine kleine Kuhle. Ziehen Sie den Bauchnabel fest ein. Heben Sie die Beine vom Boden ab, bis Ihre Unterschenkel parallel zum Boden sind und zwischen Ober- und Unterschenkel ein 90-Grad-Winkel ist. Klemmen Sie sich einen Ball zwischen die Knie.

    • Beim Ausatmen lösen Sie nun langsam den Oberkörper etwas vom Boden ab. Schauen Sie Richtung Decke; zwischen Kinn und Brust passt noch etwa eine Faust.
    • Mit dem folgenden Einatmen bewegen Sie Ihren Oberkörper bis knapp über den Boden zurück – legen Sie ihn aber nicht wieder ganz ab!
    STUFE 1: Wiederholen Sie die Bewegung etwa 8- bis 12-mal und halten Sie nach der letzten Wiederholung 10 bis 15 Sekunden in der Endposition inne. Machen Sie 3 Sätze, dazwischen jeweils 1 Minute Pause.
    STUFE 2: Verlangsamen Sie das Bewegungstempo deutlich! Die Vorgehensweise bleibt ansonsten identisch wie in Stufe 1. Die Pause zwischen den Durchgängen sollte 90 bis 120 Sekunden betragen.

    Variante für Fortgeschrittene:
    Je besser Sie den Bewegungsablauf beherrschen und je kräftiger Ihre Bauchmuskeln werden, desto mehr können Sie Ihren Bauch beanspruchen, indem Sie Ihre Beine beim Aufrollen des Oberkörpers gleichzeitig etwas zum Boden bewegen. Mit dem Absenken des Oberkörpers bringen Sie die Beine dann zeitgleich wieder nach oben. Erweitern Sie diesen Spielraum in ganz kleinen Schritten und gehen Sie nur so weit, dass Sie Ihren Rumpf noch ausreichend stabilisieren können!
    Ein Ball zwischen Ihren Knien sorgt für die richtige Bewegungsausführung, kräftigt Ihre Oberschenkelinnenseiten und aktiviert Ihre Beckenboden- und tiefe Bauchmuskulatur.
SCHRAUBENZIEHER
    GESAMTE RUMPFMUSKULATUR / WIRBELSÄULENMOBILISATION

    • Legen Sie sich auf die Seite und winkeln Ihre Beine im 90-Grad-Winkel nach hinten an, sodass Oberkörper und Oberschenkelvorderseite eine Linie bilden. Kommen Sie in den Unterarmstütz. Ihr oberer Arm liegt entspannt auf dem Körper. Ihre Ohren und Schultern sind noch angenähert, Sie hängen im Schultergürtel durch.
    • Mit festem Bauch drücken Sie sich beim nächsten Ausatmen kontrolliert aus der Schulter heraus nach oben, bringen die Schulter also weg vom Ohr. Gleichzeitig heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, sodass sich eine Diagonale zwischen Knien und Kopf bildet.

    • Atmen Sie tief ein, halten Sie die Körperspannung und führen Sie den oberen Arm gestreckt zur Decke. Beim Ausatmen tauchen Sie mit dem oberen Arm in einer langsamen, kontrollierten Drehbewegung so weit wie möglich unterm Rumpf durch. Nicht in den Schultern einbrechen!
    • Beim Einatmen kommen Sie in die Diagonale zurück.
    STUFE 1: Machen Sie 2 bis 3 Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen pro Seite. Halten Sie bei jedem Satz nach der letzten Wiederholung 10 bis 15 Sekunden in der Endposition inne. Zwischen den Durchgängen machen Sie jeweils 60 bis 90 Sekunden Pause.
    STUFE 2: Erhöhen Sie auf 5 bis 8 Wiederholungen und halten Sie auch hierbei nach der letzten Wiederholung in der Endposition für 10 bis 15 Sekunden inne. Nach jedem Satz machen Sie eine Pause von 90 bis 120 Sekunden.
    Variante für Fortgeschrittene:
    Lassen Sie Ihre Beine gestreckt. Ihren oberen Fuß können Sie für mehr Stabilität über den unteren gekreuzt ablegen.
    Achten Sie darauf, dass der obere Beckenknochen immer zur Decke zeigt. So wird gewährleistet, dass Sie eine Rotation in Ihrer Brustwirbelsäule und nicht um die Längsachse ausführen.
FUSSBALLPROFI
    ABSPREIZENDE OBERSCHENKELMUSKULATUR UND KLEINE HÜFTMUSKELN
    • Legen Sie ein langes Thera-Band vor sich auf den Boden und stellen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper