Das Anti-Jojo-Prinzip - einmal abnehmen für immer

Titel: Das Anti-Jojo-Prinzip - einmal abnehmen für immer Kostenlos Bücher Online Lesen
Autoren: Gräfe und Unzer

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Sie während der gesamten Übung auf den Boden, um nicht in der Halswirbelsäule zu überstrecken.

    • Bewegen Sie nun gleichzeitig Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm nach oben. Während Sie beide absenken, heben Sie das andere Bein und den anderen Arm. So geht es 30 bis 45 Sekunden im stetigen Wechsel zügig weiter. Die Bewegung ähnelt einer Schwimm- beziehungsweise Kraulbewegung. Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig weiter!
    STUFE 1: »Schwimmen« Sie in 2 bis 3 Durchgängen jeweils 30 bis 45 Sekunden. Machen Sie zwischen den Durchgängen eine 60 bis 90 Sekunden lange Pause.
    STUFE 2: Verlängern Sie die Dauer der 3 Durchgänge auf bis zu 60 Sekunden. Halten Sie zwischen den Durchgängen eine 90 bis 120 Sekunden lange Pause ein.

    Variante für Fortgeschrittene:
    Wenn Sie schon etwas geübter sind, halten Sie am Ende der Übungsausführung noch einmal inne und strecken Sie beide Arme und Beine in der Luft für 10 bis 15 Sekunden in die Länge.
    Versuchen Sie während der gesamten Übung unter Ihrem Bauchnabel eine kleine Lücke beizubehalten, indem Sie Ihren Bauchnabel fest in Richtung Wirbelsäule ziehen. So können Sie sicher sein, dass Sie Ihre tiefe Bauchmuskulatur aktivieren und damit Ihre Lendenwirbelsäule entlasten!
KNICKSENDER AUSFALLSCHRITT
    OBERSCHENKEL- UND POMUSKELN
    • Kommen Sie in den aufrechten, hüftbreiten Stand mit aufrechtem Oberkörper. Ihre Arme hängen entspannt neben Ihrem Körper.

    • Setzen Sie nun Ihr rechtes Bein in einem großen Ausfallschritt langsam nach vorn, sodass Sie gerade noch Ihre Fußspitze sehen können. Vorderer und hinterer Fuß stehen dabei etwa auf einer Linie hintereinander.

    • Stabilisieren Sie sich und achten Sie darauf, dass Sie die Balance gut halten können, bevor Sie nun mit dem nächsten Einatmen Ihre Knie beugen, wobei Sie Ihr hinteres Knie bis kurz über dem Boden nach unten bewegen. Der Winkel im hinteren Kniegelenk sollte etwa 90 Grad betragen, Ihr Oberkörper bleibt bei der Bewegung nach unten möglichst aufrecht. Auch im vorderen Kniegelenk beugen Sie höchstens bis auf 90 Grad, damit kein spitzer Winkel und damit kein zu hoher Druck auf Ihre Kniescheibe entsteht.
    • Mit der nächsten Ausatmung setzen Sie Ihr rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederholen die Bewegungsausführung nun gegengleich.
    STUFE 1: Sie sollten jeden Fuß etwa 8- bis 12-mal nach vorn bewegen und nach der letzten Wiederholung noch weitere 10 bis 15 Sekunden im tiefen Ausfallschritt verharren. Insgesamt sind 2 bis 3 Durchgänge mit jeweils 60 bis 90 Sekunden Pausen dazwischen wünschenswert.
    STUFE 2: Verlangsamen Sie das Bewegungstempo (etwa auf die halbe Zählzeit) und fahren Sie ansonsten wie in Stufe 1 beschrieben fort. Verlängern Sie die Pause zwischen den Durchgängen auf 90 bis 120 Sekunden.
    Führen Sie die Bewegung unbedingt langsam durch, denn sie fordert Ihr Gleichgewichtsgefühl sehr stark. Vergrößern Sie die Beugung im Kniegelenk Stück für Stück. Die Bewegungsqualität sollte hier immer Vorrang haben! Benutzen Sie als Hilfe einen Spiegel, in dem Sie sich während der Bewegung von der Seite betrachten können. Sollten Sie sich dennoch sehr »wackelig« fühlen, können Sie auch Ihre Arme während der Senkbewegung seitlich bis auf Schulterhöhe anheben.
KRABBENGANG
    BECKENBODEN / OBERSCHENKELVORDER- UND -INNENSEITE
    • Kommen Sie in einen überhüftbreiten Stand. Ihr Rücken bleibt dabei aufrecht, Ihre Füße und Ihre Knie zeigen leicht nach außen.
    • Gehen Sie aus dieser Position in die tiefe Hocke, sodass sich Ihr Po mittig Richtung Boden bewegt, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Fußspitzen hinauswandern und Sie den Po nur so weit absenken, dass zwischen Ober- und Unterschenkeln höchstens ein 90-Grad-Winkel entsteht. Ihr Rücken sollte während der gesamten Bewegungsausführung gerade bleiben. Sie können die Arme nach vorn nehmen, wenn es Ihnen dann leichter fällt, das Gleichgewicht zu halten.

    • Lösen Sie nun in mäßigem Tempo abwechselnd die linke und die rechte Ferse vom Boden, sodass immer eine Ferse Bodenkontakt hat und die andere angehoben ist. Es bewegen sich nur Ihre Beine und Füße.
    • Nach 30 bis 45 Sekunden kommen Sie zurück in die Ausgangsstellung, senken gegebenenfalls Ihre Arme wieder und legen eine Pause ein.
    STUFE 1: Machen Sie 2 bis 3 Durchgänge, die jeweils etwa 30 bis 45 Sekunden dauern. Verharren Sie