Das Anti-Jojo-Prinzip - einmal abnehmen für immer

Montag
Freitag
Muskeltraining
Jeweils Stufe 1: Stehender Hacker ( > ), Beinkran ( > ), Horizontale Waage ( > ), Beinschlinge ( > ), Flamingo ( > ), Balletttänzer ( > )
Entspannung nach Wahl ( >  ff.)
Dauer nach Belieben
Samstag
Walking / Jogging ( >  ff.)
Siehe Mittwoch
Sonntag
Besondere Entspannung und / oder Bewegung
Zum Beispiel Sauna, schöne Radtour ...
    7. BIS 12. WOCHE
WOCHENTAG
PROGRAMMPUNKT
TRAININGSEMPFEHLUNG
Montag
Radfahren ( > )
Ohne Unterbrechung bei moderatem Tempo radeln (max. 80 Pedalumdrehungen / Min.), ohne aus der Puste zu kommen, Gesamtdauer: ca. 30 MINUTEN
Alternativ: Ergometertraining ( > )
Zuerst 5 Minuten einfahren (niedrigste Stufe). Dann im Wechsel jeweils 8 Minuten zügig fahren, 3 Minuten auf niedrigster Stufe fahren (aktive Pause), Gesamtdauer: ca. 30 MINUTEN
Dienstag
Muskeltraining
Jeweils Stufe 1: Windmühle ( > ), Abfahrtshocke ( > ), Schiebe-Päckchen ( > ), Beinpendel in Seitlage ( > ), Fliegende Extremitäten ( > ), Balletttänzer ( > )
Entspannung nach Wahl ( >  ff.)
Dauer nach Belieben
Mittwoch
Walking / Jogging ( >  ff.)
Im Wechsel 10 Minuten walken / joggen, 2 Minuten zügig gehen / walken (aktive Pause), Gesamtdauer: ca. 45 MINUTEN
Donnerstag
Radfahren ( > )
Siehe Montag
Alternativ: Ergometertraining ( > )
Siehe Montag
Freitag
Muskeltraining
Jeweils Stufe 1: Stehender Hacker ( > ), Beinkran ( > ), Horizontale Waage ( > ), Beinschlinge ( > ), Flamingo ( > ), Balletttänzer ( > )
Entspannung nach Wahl ( >  ff.)
Dauer nach Belieben
Samstag
Walking / Jogging ( >  ff.)
Siehe Mittwoch
Sonntag
Entspannung und / oder Bewegung ( >  ff.)
Zum Beispiel Sauna, Wanderung ...
    13. BIS 16. WOCHE
WOCHENTAG
PROGRAMMPUNKT
TRAININGSEMPFEHLUNG
Montag
Radfahren ( > )
Ohne Unterbrechung bei moderatem Tempo radeln (max. 80 Pedalumdrehungen / Min.), ohne aus der Puste zu kommen, Gesamtdauer: ca. 45 MINUTEN
Alternativ: Ergometertraining ( > )
Zuerst 5 Minuten einfahren (niedrigste Stufe). Dann im Wechsel jeweils 10 Minuten zügig fahren, 4 Minuten auf niedrigster Stufe fahren (aktive Pause), Gesamtdauer: ca. 45 MINUTEN
Dienstag
Muskeltraining
Jeweils Stufe 2: Windmühle ( > ), Abfahrtshocke ( > ), Schiebe-Päckchen ( > ), Beinpendel in Seitlage ( > ), Fliegende Extremitäten ( > ), Balletttänzer ( > )
Entspannung nach Wahl ( >  ff.)
Dauer nach Belieben
Mittwoch
Walking / Jogging ( >  ff.)
Im Wechsel 20 Minuten walken / joggen, 5 Minuten zügig gehen / walken (aktive Pause), Gesamtdauer: ca. 60 MINUTEN
Donnerstag
Radfahren ( > )
Siehe Montag
Alternativ: Ergometertraining ( > )
Siehe Montag
Freitag
Muskeltraining
Jeweils Stufe 2: Stehender Hacker ( > ), Beinkran ( > ), Horizontale Waage ( > ), Beinschlinge ( > ), Flamingo ( > ), Balletttänzer ( > )
Entspannung nach Wahl ( >  ff.)
Dauer nach Belieben
Samstag
Walking / Jogging ( >  ff.)
Siehe Mittwoch
Sonntag
Entspannung und / oder Bewegung ( >  ff.)
Zum Beispiel Sauna, Radtour ...
    17. BIS 20. WOCHE
WOCHENTAG
PROGRAMMPUNKT
TRAININGSEMPFEHLUNG
Montag
Radfahren ( > )
Bei moderatem Tempo mit leichten Steigungen radeln, ohne aus der Puste zu kommen. Nach jeweils 10 Minuten 3–5 Minuten lang 1 bis 2 Gänge hochschalten und bei gleicher Pedalumdrehung (max. 80/Min.) fahren oder im kleinen Gang mit 100 Pedalumdrehungen fahren; Gesamtdauer: ca. 45 MINUTEN
Alternativ: Ergometertraining ( > )
5 Minuten einfahren (niedrigste Stufe). 2 x 30 Minuten zügig fahren, dazwischen 5 Minuten auf niedrigster Stufe (aktive Pause), Gesamtdauer: ca. 65 MINUTEN
Dienstag
Muskeltraining
Jeweils Stufe 2: Windmühle ( > ), Abfahrtshocke ( > ), Schiebe-Päckchen ( > ), Beinpendel ( > ), Fliegende Extremitäten ( > ), Balletttänzer ( > )
Entspannung nach Wahl ( >  ff.)
Dauer nach Belieben
Mittwoch
Walking / Jogging ( >  ff.)
Ohne Unterbrechung walken oder joggen, ohne aus der Puste zu kommen, Gesamtdauer: ca. 45 MINUTEN
Donnerstag
Radfahren ( > )
Siehe Montag
Alternativ: Ergometertraining ( > )
Siehe Montag
Freitag
Muskeltraining
Jeweils Stufe 2: Stehender Hacker ( > ), Beinkran ( > ), Horizontale Waage ( > ), Beinschlinge ( > ), Flamingo ( > ), Balletttänzer ( > )
Entspannung nach Wahl ( >  ff.)
Dauer nach Belieben
Samstag
Walking / Jogging ( >  ff.)
Siehe Mittwoch
Sonntag
Entspannung und / oder Bewegung ( >  ff.)
Zum Beispiel Sauna, Wanderung ...
    21. BIS 25. WOCHE
WOCHENTAG
PROGRAMMPUNKT
TRAININGSEMPFEHLUNG
Montag
Radfahren ( > )
Moderates Tempo (80 Pedalumdrehungen pro Min.) mit Etappen von Gelände- und Intensitätswechseln