Das große Pilates-Buch

Titel: Das große Pilates-Buch Kostenlos Bücher Online Lesen
Autoren: GU

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weiter auf. Die Übung ist jedoch schon etwas schwieriger als die beiden vorangegangenen. Achten Sie wieder auf die Aktivierung der Tiefenmuskulatur, ehe Sie mit der Bewegung starten.

    _1 Ausgangsposition: Sie liegen noch immer auf dem Bauch. Die Arme sind gebeugt, die Stirn liegt auf den Fingern. Der Abstand zwischen Schultern und Ohren ist groß. Die Beine sind gestreckt, geschlossen und parallel.
    _2 Einatmen: Machen Sie sich ganz lang, ohne dabei eine sichtbare Bewegung auszuführen.

    _3 Ausatmen: Heben Sie erst den Bauchnabel, dann Kopf und Schultern von der Matte. Die Arme bewegen sich dabei mit nach oben, die Finger bleiben an der Stirn.
    _4 Einatmen: Machen Sie sich noch einmal ganz lang und überprüfen Sie Ihre Position. Ist der Bauchnabel leicht von der Matte gehoben? Fühlen Sie sich lang und fest? Sind die Füße auf dem Boden?
    _5 Ausatmen: Senken Sie Kopf und Schultern wieder zur Matte ab.
    Wiederholungen: Führen Sie die Rückenstreckung 3- bis 5-mal durch.

    beachten
    _details: Falls Ihre Schultern zu den Ohren gehen, vergrößern Sie den Abstand zwischen den Fingerspitzen und ziehen Sie Ihre Ellbogen in Richtung Hüfte.

* Shell Stretch
    Der »Muschel-Stretch« dehnt und entspannt Ihre Rückenmuskulatur. Führen Sie ihn nach jeder Rückenstreckung durch. So bleiben Bandscheiben und Rücken gesund.

    _1 Ausgangsposition: Sie sitzen mit dem Po auf den Fersen. Der Rücken ist rund. Die Knie sind leicht geöffnet. Die Arme sind lang vor dem Körper gestreckt. Die Handflächen zeigen nach unten, die Fingerspitzen nach vorn.
    _2 Ein- und Ausatmen: Verbleiben Sie für einige Atemzüge in dieser Position. Atmen Sie in den seitlichen und hinteren Teil des Brustkorbs. Spüren Sie, wie Ihre Rückenmuskulatur intensiv gedehnt wird?

    _3 Einatmen: Um den Shell Stretch zu beenden, richten Sie Ihre Wirbelsäule Wirbel für Wirbel auf. Bleiben Sie dabei mit dem Po auf den Fersen sitzen.
    Wiederholung: 3 bis 5 Atemzüge in der Position bleiben, dann aufrichten.

    beachten
    _details: Machen Sie Ihren Rücken durch Anspannung der Bauchmuskulatur aktiv rund. Sie sind eine Muschel, die innen hohl ist.
    _inneres bild: Wenn Sie Ihre Wirbelsäule aufrichten, stellen Sie sich vor, Sie würden jeden Wirbel einzeln an eine Wand hinter Ihnen zurückrollen, bis der Oberkörper wieder ganz aufrecht ist.
    * Variante 1: Anstatt die Arme nach vorn zu strecken, legen Sie sie nach hinten. Probieren Sie aus, welche Stellung Ihnen angenehmer ist.
    * Variante 2: Ist der Fersensitz für Ihre Knie unangenehm, ist es besser, Sie machen Ihren Rücken aus der Rückenlage rund.

* Spine Twist
    Mit dem »Wirbelsäulendreher« rotieren Sie Ihre Wirbelsäule durch Anspannung der Bauch- und Rückenmuskeln. Das kräftigt und dehnt die tiefe und seitliche Rumpfmuskulatur und verbessert zugleich die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

    _1 Ausgangsposition: Sie sitzen aufrecht, Becken und Wirbelsäule sind neutral. Wählen Sie die Beinstellung so, dass Sie Ihre Sitzbeinhöcker auf der Matte spüren. Die Beine sind möglichst gestreckt, parallel und geschlossen, die Füße flex. Heben Sie die Arme seitlich auf maximal Schulterhöhe an. Ziehen Sie die Fingerspitzen so lang, bis Sie spüren, dass die Oberarmmuskulatur aktiviert wird. Die Handinnenflächen zeigen und drücken leicht nach unten. Stabilisieren Sie Ihre Schulterblätter.
    _2 Einatmen: Ziehen Sie den Scheitel zur Decke, bis Sie das Gefühl haben, richtig gewachsen zu sein. Ihr Brustbein hebt sich dabei und der Abstand zwischen Rippen und Kreuzbein wird größer.

    _3 Ausatmen: Drehen Sie Oberkörper und Kopf nach rechts. Ihr Blick geht zur rechten Hand. Federn Sie zweimal langsam und kontrolliert nach und werden Sie jedes Mal noch etwas größer.
    _4 Einatmen: Drehen Sie den Oberkörper wieder in die Ausgangsposition. Der Blick ist jetzt nach vorn gerichtet.
    _5 Ausatmen: Drehen Sie Oberkörper und Kopf nach links. Ihr Blick geht zur linken Hand. Federn Sie zweimal langsam und kontrolliert nach und wachsen Sie erneut ein bisschen.
    _6 Einatmen: Drehen Sie Ihren Oberkörper wieder in die Ausgangsposition und schauen Sie wieder nach vorn.
    Wiederholungen: 3 bis 5 Drehungen zu jeder Seite.

    beachten
    _vorsicht: Die Wirbelsäule bleibt während der ganzen Übung aufgerichtet, sonst bringen Sie bei der Drehung zu viel Druck auf Ihre Bandscheiben. Die Drehung erfolgt aus der Körpermitte durch Anspannung der Muskulatur, nicht aus dem Schwung der Arme. Spüren Sie Druck in den Kniekehlen, sind