Das große Yogabuch

und Brustkorb – Verengungsraum / Hals, Nacken und Gesicht – Dehnungsraum / Kopfhaut – Verengungsraum.

Basis Beckenboden
    Die Haltung der Wirbelsäule ist abhängig von der Stellung des Beckens, denn das ist ihre Basis. Bei den meisten Menschen tendiert das Becken zu eingeschränkter Beweglichkeit aufgrund von Fehlspannungen. Ob zu viel oder zu wenig Spannung – immer ist eine Fehlhaltung die Folge.
    Oft hat das Becken im Stand, im Fersensitz und in etlichen Asanas die Tendenz, nach vorn zu kippen. Dadurch geht der untere Rücken ins Hohlkreuz, und die ganze restliche Wirbelsäule versucht, diese Fehlhaltung auszugleichen, um den Kopf aufrecht zu halten. Im umgekehrten Fall kann ein zu stark nach hinten sinkendes Becken dem Oberkörper keinen ausreichenden Halt geben. Eine ganz wesentliche Grundübung im Yoga ist deshalb, das Becken aufzurichten und es flexibel aufgerichtet zu halten.
Die Aufrichtung des Beckens
    … ist vor allem ein Aufstellen des Kreuzbeins. Diese Knochenplatte, die mit dem Steißbein den untersten Teil der Wirbelsäule bildet, schiebt sich wie ein Keil in den Beckenring. Die Kreuzbein-Darmbein-Gelenke verbinden sie mit den Darmbeinen des Beckens. Das Kreuzbein hängt mit zahlreichen straffen Bandzügen an der Lendenwirbelsäule, den Darmbeinen und den Sitzbeinen. Diese stabilisieren das Kreuzbein im Beckenring, erlauben ihm aber auch eine gewisse Beweglichkeit, denn es kann sich in diesen Gelenken etwas nach vorn und unten und nach hinten und oben bewegen.
    Lunare und solare Beckenhaltung
    • Bei der Bewegung nach hinten und oben bewegt sich der oberste Rand des Kreuzbeins sicht- und tastbar nach hinten und oben, und der untere Rücken wird lang und flach. Gleichzeitig strebt der untere Kreuzbeinrand – und ebenso das mit ihm gelenkig verbundene Steißbein – nach unten und vorn zur Mitte des Beckenbodens. Der Beckenboden erfährt eine Zentrierung. Die Wirbelsäule wird gedehnt, was die unteren Rippen weitet. Die Einatembewegung weitet den gesamten Brustkorb in besonderem Maße, wodurch der obere Rumpf viel besser aufgerichtet werden kann. Ausatmend schwingen die Muskeln in ihre Ausgangshaltung zurück. Diese Beckenhaltung entspricht dem lunaren Typ.
    • Bei der Bewegung nach vorn und unten neigt sich der oberste Rand des Keuzbeins sicht- und tastbar ein wenig nach vorn und unten, der Schwerpunkt des Körpers ist nach vorn verlagert, der Rücken streckt sich und »steht« auf dem Kreuz. Zwischen Becken und Lendenwirbelsäule entsteht ein flexibler »Knick« (aber kein Hohlkreuz). Der Beckenboden erfährt in dieser Haltung eine Dehnspannung. Die das Becken kippende Muskulatur fixiert zugleich den unteren Brustkorb und reduziert seine Dehnungsmöglichkeiten. Dadurch breitet sich die Einatembewegung dehnend im Bauchbeckenraum aus. Ausatmend schwingen die Muskeln wieder in ihre Ausgangshaltung zurück. Diese Beckenhaltung entspricht dem solaren Typ.
    Die beste Methode, um das Kreuz- und Steißbein flexibel in der optimalen Position zu halten, ist die dynamische Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur, sodass es durch deren Spannkraft in dieser Haltung »verankert« wird.
    Die Muskelfasern der tiefsten Schicht des Beckenbodens sind so angeordnet, dass eine Dehnspannung entsteht, wenn man das Becken nach vorn kippt. Dadurch bekommt der solare Beckenboden Halt, ohne dass die Muskeln zusammengezogen (kontrahiert) werden müssen.
    Die ganze Haltung bessern
    Wenn sich durch regelmäßiges Üben die Spannkraft (der Tonus) des Beckenbodens verbessert, richtet sich das Kreuzbein etwas mehr auf, sodass der untere Rücken dauerhaft entstaucht wird. Außerdem bewirkt die flexible Kontraktion der Muskeln des Beckenbodens, dass sich die Leisten dehnen und die Beine etwas nach außen (lunar) oder nach innen (solar) gedreht werden. Dadurch wird ihre Haltung bei X- und O-Beinen und Knick-Senk- beziehungsweise Plattfüßen wesentlich verbessert (siehe auch die aufrechte Standhaltung, > ).
    Wenn der Beckenboden schwach ist
    Die verschiedenen Muskeln des Beckenbodens sind meist nicht nur unbekannt und ungefühlt, sondern auch schwach. Dadurch verliert das Becken seinen Halt und kippt nach vorn oder hinten weg. Außerdem senkt sich der Beckenboden im Laufe des Lebens immer weiter ab. Mit ihm senken sich die Gebärmutter und Blase, und das Blut staut sich in den Gefäßen des Beckens (wodurch zum Beispiel Hämorrhoiden entstehen können). Das bewusste, wiederholte Zusammenziehen und Lösen der Muskeln des