Das große Yogabuch

Beckenbodens hält unsere unterste Körperwand elastisch und stabil. Gleichzeitig werden die Venen von gestautem Blut entleert.
    Wenn alle Muskeln, die hier mit der weißen Linie verdeutlicht sind, kontrahiert werden, bekommt der lunare Beckenboden seine Haltekraft und gibt als Verengungsraum den beiden darüber- und darunterliegenden Dehnungsräumen Stabilität.
Drei Muskelschichten
    Die untere Beckenöffnung wird von den Muskeln des Beckenbodens verschlossen. Er besteht aus drei Muskelschichten: einer inneren, einer mittleren und einer äußeren Schicht.
    • Die äußere Schicht legt sich wie eine lang gezogene Acht verstärkend um die Öffnungen im Beckenboden – bei der Frau um After, Scheide und Harnröhre, beim Mann um After und Harnröhre. Die Muskelfasern dieser Schicht verlaufen von vorn (vom Schambein) nach hinten (zum Steißbein).
    • Ganz ähnlich, nur großflächiger, verläuft die innere Schicht, die auch Anusheber genannt wird. Diese Muskeln verlaufen wie zwei breite Schenkel eines V vom Steißbein nach vorn, in der Mitte des V bleibt die Öffnung für After, Harnröhre und Scheide frei. Der Anusheber liegt, einer aus Muskeln geformten Schale gleich, unten im knöchernen Beckenring.
    • Die mittlere Schicht verläuft quer zu den beiden anderen, um die Öffnung in der Mitte zu stabilisieren. Sie verbindet die Sitzbeinhöcker in Höhe des Damms, also im Bereich zwischen After und Geschlechtsorganen.
    Für unsere Zwecke interessieren uns besonders die Schließmuskeln des Afters und der damit verbundene tiefe Anusheber, die beide nach hinten mit dem Steißbein verbunden sind. Zieht man sie zusammen, wird das Steißbein zur Mitte des Beckenbodens nach unten und vorn gezogen, und das Becken richtet sich auf. Dehnt man den Raum zwischen den Sitzhöckern, spannt sich der Beckenboden auf, und das Becken kippt leicht nach vorn.
    Die Muskeln des Beckenbodens sind weitgehend miteinander verschaltet, sodass wir fast immer alle gleichzeitig anspannen oder lösen. Bewusst sind uns vor allem die Schließmuskeln von After und Harnröhre. Spannen wir den Schließmuskel des Afters an, dann geht der innerste Muskel, der Anusheber, automatisch mit. Genauso ist bei den Frauen fast immer der Muskel, der die Scheide umgibt, mit dem Schließmuskel der Harnröhre verschaltet.
    Das hilft bei Kreuzschmerzen
    Wenn Sie öfter Schmerzen rund ums Kreuzbein haben, trainieren Sie diese Muskeln häufig. Wenn Sie entweder die Sitzbeine im Wechsel zusammenziehen und lösen (lunar) oder auseinanderdehnen und lösen (solar), nehmen Sie viel Druck von den Gelenken zwischen Kreuzbein und Becken. Das Spannungsspiel bewirkt in beiden Fällen eine kleine Schaukelbewegung. Spüren Sie aufmerksam, welche der Bewegungen Ihren unteren Rücken entlastet.
Übungen für den Beckenboden
    Wenn Sie mit Ihrem Beckenboden nicht besonders vertraut sind und nicht wissen, wie Sie ihn in Bewegung bringen sollen, dann helfen Ihnen die folgenden Übungen, bei denen Sie »Hand anlegen«, um zu überprüfen, ob sich etwas tut.
    Den Beckenboden entdecken
    Legen Sie sich auf den Rücken mit einigen dicken Kissen unter den Schultern. Richten Sie sich so ein, dass Sie mit den Fingerspitzen den Damm – den Bereich zwischen dem After und der Scheide/den Hoden – mühelos berühren können. | Wie nehmen Sie Ihren Beckenraum wahr? Als wie geräumig und lebendig erfahren Sie ihn?
    Lunare Variante: Spannen Sie die Schließmuskeln ausatmend an, und lösen Sie die Anspannung, wenn der Einatem kommt. | Beobachten Sie die kleine Bewegung unter Ihren Fingerspitzen: Wenn Sie anspannen, geht der Damm nach innen, wenn Sie entspannen, kommt er wieder zurück.
    Solare Variante: Rollen Sie einatmend mit dem Becken in einer kleinen Bewegung vom oberen Kreuzbeinrand zum Steißbein, ausatmend rollt das Becken wieder in die Ausgangsstellung zurück. | Üben Sie so lange, bis Sie diese Bewegung ganz deutlich spüren. Dann wissen Sie, dass Ihr Beckenboden »funktioniert«, selbst wenn Sie die Bewegung von innen noch nicht deutlich wahrnehmen.
    Der untere Rücken
    Lunare Variante: Stellen Sie in der Rückenlage Ihre Beine auf, ohne mit den Füßen Druck gegen den Boden auszuüben, sodass sich Ihr unterer Rücken etwas über dem Boden wölbt. | Spannen Sie ausatmend die Muskeln des Beckenbodens an, und beobachten Sie, wie sich die Rückseite der Taille zum Boden senkt. | Lösen Sie einatmend die Kontraktion, und beobachten Sie, wie sich der untere Rücken wieder etwas hebt. | Wiederholen