Das große Yogabuch

Sie den Wechsel von An- und Entspannung mehrmals im Rhythmus Ihres Atems.

    Solare Variante: Legen Sie sich auf den Bauch, eventuell mit einem dünnen Kissen unter dem Brustkorb. Legen Sie zur Entlastung der Knie eine gerollte Decke oder ein Kissen unter die Fußgelenke. | Winkeln Sie die Arme seitlich an, die Hände neben dem Kopf. Legen Sie den Kopf seitlich ab, das Kinn nahe der Schulter, um den Nacken zu entlasten. | Heben Sie einatmend die rechte Beckenseite an. Lassen Sie sie ausatmend wieder sinken, und spüren Sie für einen Moment das Gewicht dieser Beckenseite. | Wiederholen Sie die Bewegung mehrmals. Beobachten Sie, wie die Bewegung des Beckens und der Atmung zusammenfließen. | Machen Sie eine Pause, und vergleichen Sie die beiden Seiten des Beckens. | Wiederholen Sie die Bewegung mit der anderen Seite des Beckens auf die gleiche Weise.
    Rücken und Becken
    Kommen Sie auf einem Sitzbänkchen oder hochkant gelegten Sitzkissen in den Fersensitz, oder setzen Sie sich auf die vordere Kante eines Stuhls oder Hockers. | Legen Sie Ihre Hände seitlich an die Beckenschaufeln, die Daumen nach hinten weisend und die anderen Finger nach vorn.

    Lunare Variante: Lassen Sie das Becken einatmend entspannt nach vorn sinken, sodass Sie etwas ins Hohlkreuz gehen. | Spannen Sie ausatmend die Beckenbodenmuskeln an. Beobachten Sie, wie sich das Becken unter Ihren Händen aufrichtet und wie sich der untere Rücken verlängert.
    Solare Variante: Führen Sie das Becken ausatmend sanft nach vorn, sodass Ihr Gewicht in Richtung Schambein rollt. | Einatmend rollt das Becken in seine Ausgangshaltung direkt vor den Sitzhöckern zurück. | Wiederholen Sie den Wechsel von An- und Entspannung mehrmals im Rhythmus Ihres Atems.

    Die mittlere Muskelschicht

    Schieben Sie im Sitzen die Hände unter Ihr Gesäß, bis Sie die Sitzbeinhöcker spüren. Lassen Sie das Becken entspannt etwas nach vorn sinken, sodass Sie leicht ins Hohlkreuz gehen. Atmen Sie ein.
    Lunare Variante: Ziehen Sie ausatmend die Sitzbeine kräftig aufeinander zu. Wenn die Muskeln aktiv werden, fühlen Sie, dass sich die Sitzbeine unter Ihren Händen nach innen ziehen. Beobachten Sie, wie sich Ihr Becken aufrichtet und sich die Beckenschale nach oben etwas zu erweitern scheint, während sich der untere Rücken verlängert. | Entspannen Sie die Muskeln einatmend, und spüren Sie, wie sich die Sitzbeine wieder in Ihre Hände drücken.
    Solare Variante: Heben Sie ausatmend das Steißbein nach hinten und oben. | Einatmend lassen Sie das Steißbein sinken. Fühlen Sie, wie die Sitzhöcker immer schwerer in Ihre Hände zurückrollen.
    Wiederholen Sie den Wechsel von An- und Entspannung mehrmals im Rhythmus Ihres Atems.
    Mehr Kraft im Beckenboden
    Setzen Sie sich aufrecht und bequem hin.
    Lunare Variante: Atmen Sie ein. | Kontrahieren Sie ausatmend kräftig die Beckenbodenmuskulatur. | Lösen Sie sie, bevor der Einatem kommt. | Achten Sie darauf, dass Ihre Gesäßmuskeln entspannt bleiben. | Wiederholen Sie diesen Wechsel von kraftvollem Anspannen und Lösen etwa 20-mal.
    Solare Variante: Kreisen Sie mit dem Becken um den rechten Sitzhöcker. Stellen Sie sich einen weichen Untergrund vor, in dem der Sitzhöcker einen immer tieferen Abdruck hinterlässt. Lassen Sie Ihren Atem frei fließen. | Beenden Sie die Bewegung, und nehmen Sie die Unterschiede im Kontakt mit der Sitzfläche wahr. | Wiederholen Sie die Übung mit der linken Seite. | Kreisen Sie schließlich in Form einer liegenden Acht mit dem Becken um beide Sitzhöcker. Lassen Sie den Atem weiter frei fließen.

Die Haltungen wechseln
    Für eine sichere Übungspraxis ist es wichtig zu wissen, wie wir am besten von einer Haltung in die andere kommen. Schäden an den Bandscheiben oder Muskelzerrungen passieren nämlich am ehesten dann, wenn wir uns unachtsam vom Liegen zum Sitzen oder aus der Vorbeuge zum Stand aufrichten, wenn wir uns vorbeugen oder in die Rückenlage begeben.
    Da es sich dabei ja um alltägliche Bewegungsabläufe und Tätigkeiten handelt, ist es besonders sinnvoll zu lernen, sie so auszuführen, dass wir den Erfordernissen von Biomechanik, Gelenkbau und Statik gerecht werden. Es geht also darum, Alltagsbewegungen gemäß den Gesetzen des Körperbaus auszuführen, um nicht gegen den Körper zu handeln.
    Daher empfiehlt die Rückenschule bestimmte Richtlinien für das Aufsetzen, Aufstehen, Hinlegen, Bücken und so weiter, die ich in einer dem Yogaüben angepassten Form übernommen habe.
    Was dem Rücken