Das große Yogabuch

Titel: Das große Yogabuch Kostenlos Bücher Online Lesen
Autoren: Anna Trökes

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der sich Ihre Schultern am besten entspannen können.
    Varianten
    • In der Kindhaltung fassen Sie auf dem Rücken mit der linken Hand Ihr rechtes Handgelenk. Lassen Sie Ihre Schultern entspannt zum Boden sinken.

    • Sehr entspannend für den Nacken: Legen Sie im Fersensitz die Unterarme dicht nebeneinander, die Ellenbogen an den Knien, die Handflächen nach oben. | Lassen Sie die Stirn auf die Unterarme sinken. Liegt sie nicht gleich auf, lassen Sie sie mit jedem Ausatmen weiter sinken. | Entspannen Sie den Nacken. Spüren Sie, wie das Gewicht des Kopfes hilft, den Nacken sanft zu dehnen.
    • Um den Kopf höher zu lagern: Legen Sie die zu Fäusten geballten Hände übereinander und die Stirn auf den Fäusteturm ( > ).

    • Alternative zum Fersensitz: Setzen Sie sich mit aufgestellten Beinen auf den Boden (eventuell auf ein Kissen). Umfangen Sie die Beine mit den Armen. | Lassen Sie die Stirn auf die Knie sinken. Runden Sie Ihren Rücken, und lassen Sie Ihr Brustbein nach unten und innen sinken. | Sollten die Knie zu weit entfernt sein, legen Sie einen oder beide Unterarme (oder ein Kissen) auf die Knie und lassen den Kopf darauf sinken.

Die Vorbeuge über beide Beine
    Pashcimottanasana / Pashcimatanasana
    »Pashcima« heißt Westen: Damit ist die Rückseite des Körpers gemeint, da das Asana traditionellerweise angesichts der aufgehenden Sonne, also nach Osten gewandt, geübt wurde. »Ut« heißt hinauf und »tan« dehnen. Pashcimottanasana ist also die Haltung, in der die Rückseite des Körpers nach oben gedehnt wird.
    Dieses Asana wird oft mit Pashcimatan-asana (Dehnung der Körperrückseite) kombiniert, bei dem der Rücken gerundet wird und der Kopf zu den Knien sinkt.
    Wirkung
    • Dehnt den Übergang Kreuzbein/Lendenwirbel und den ganzen unteren Rücken.
    • Dehnt intensiv die Rückseite der Beine; da die Muskulatur dort in der Regel sehr verkürzt ist, sollten Sie sie nur behutsam und mit viel Geduld dehnen.
    • Regt die Verdauung durch die vertiefte Bauchatmung an.
    Wann ist Vorsicht geboten?
    • Bei einer Reizung des Ischiasnervs.
    • Bei akuten oder stark degenerativen Erkrankungen der Wirbelsäule (Hexenschuss, Bandscheibenvorfall, Morbus Scheuermann).
    • Bei Entzündungen im Bauchraum.
    • Kurz nach Operationen im Bauchraum.
    • Bei fortgeschrittener Schwangerschaft.
Das Asana
    Lunare Version

    Kommen Sie in den Langsitz mit angebeugten, aufgestellten Beinen, und ziehen Sie die Gesäßhälften nach hinten und außen. | Ziehen Sie die Füße heran, und fassen Sie mit den Zeige- und Mittelfingern die großen Zehen von innen. | Heben Sie mit der Kraft der Arme Ihren Brustkorb nach vorn und oben, und lassen Sie die Schultern nach hinten, unten und außen sinken. | Wachsen Sie kraftvoll aus der Wirbelsäule heraus, und dehnen Sie sich über den obersten Halswirbel nach hinten und oben.

    Lassen Sie langsam die Fersen nach vorn gleiten, und bewahren Sie dabei den Kontakt zwischen dem Bauch und den Oberschenkeln, sodass der untere Rücken gestreckt bleiben kann. | Sobald sich der Bauch von den Oberschenkeln zu lösen beginnt, halten Sie inne und gehen sogar wieder einige Zentimeter zurück. | Atmen Sie tief und ruhig ein, sodass sich einatmend die Bauchdecke intensiv gegen Ihre Oberschenkel schmiegt. | Ziehen Sie ausatmend die Bauchdecke ein. | Versuchen Sie nach einigen Atemzügen, ob Sie die Beine etwas weiter dehnen können, ohne den Kontakt zwischen Bauch und Beinen zu verlieren.

    Nachdem Sie einige Atemzüge mit geradem Rücken verweilt haben, lassen Sie den Rumpf und den Kopf entspannt über Ihre Beine sinken. | Entspannen Sie Ihre Arme, sodass sie keinerlei Zug mehr ausüben, und atmen Sie ruhig und tief in Ihren gedehnten Rücken.
    Um die Haltung zu verlassen, beugen Sie die Beine wieder an und richten sich langsam auf.
    Solare Version

    Kommen Sie in den Langsitz, und legen Sie sich ein Halbmond- oder Keilkissen unter das Gesäß, oder setzen Sie sich an den vorderen Rand der Schaumstoffplatte(n) oder einer zusammengefalteten Decke. Lassen Sie Ihr Becken ganz schwer in den Boden sinken. | Strecken Sie die Beine, und lassen Sie sie in den Hüftgelenken etwas nach außen rollen. Lassen Sie Ihre Füße nach vorn sinken, sodass die Fußrücken leicht gedehnt sind. | Legen Sie Ihre Hände auf die Schienbeine. Schieben Sie Ihr Becken nach hinten und unten, bis Sie eine angenehme Dehnspannung im Beckenboden spüren. | Dehnen Sie Ihre Wirbelsäule in die Länge, und biegen Sie sie dabei so weit