Das große Yogabuch

wie möglich im unteren Rücken durch. | Neigen Sie sich über die Beine. Lassen Sie die Rippen und das Brustbein entspannt hängen. | Legen Sie die Hände auf die Fußrücken oder – falls das nicht möglich ist – um die Knöchel. Lassen Sie Ihre Arme leicht angebeugt. | Geben Sie Ihrem Kinn und Ihrer Stirn Gewicht, sodass der Nacken lang wird. | Verweilen Sie so einige Atemzüge mit gestreckter Wirbelsäule.
    Lassen Sie sich dann ganz behutsam weiter über die Beine nach unten sinken, jedoch nur so weit, dass Sie weiter fließend und frei atmen können. | Verweilen Sie so, und atmen Sie weiter ein und vor allem sehr tief aus.
    Um die Haltung zu verlassen, richten Sie sich langsam und achtsam wieder auf.
    Tipps fürs Üben
    • Machen Sie zur Vorbereitung möglichst regelmäßig die Übungen zur Dehnung der Oberschenkelrückseiten ( > ).
    • Beugen Sie Ihren Rumpf immer aus den Hüftgelenken heraus, und halten Sie den Rücken eher gestreckt und gerade, damit keine ungünstigen Hebelwirkungen auf Ihre Bandscheiben entstehen.
    • Versuchen Sie nie, sich durch die Kraft der Arme weiter in die Vorbeuge zu ziehen! Dadurch entsteht in einigen Bandscheiben eine extrem hohe Druckbelastung, die den Faserring schädigen kann.
    • Halten Sie Ihren Unterbauch immer im Kontakt mit den Oberschenkeln. Dadurch wird, unterstützt durch die tiefe Atmung, die Verdauung angeregt, und Sie schützen Ihren Rücken vor Überlastung.
    • Wenn Ihre Schultern sehr weit nach vorn kommen und sich Ihr oberer Rücken rundet, sobald Sie Ihre Füße greifen wollen: Umfassen Sie stattdessen die Unterschenkel oder die Kniekehlen von außen.

    Oder verlängern Sie Ihre Arme mit einem Gurt: Legen Sie dafür einen Gurt von etwa 1,50 Meter Länge quer über die Fußballen, und halten Sie ihn so, dass Ihre Arme dabei leicht angebeugt bleiben können.

Die Vorbeuge aus dem Stand
    Uttanasana
    Uttanasana bedeutet übersetzt, das Becken nach oben (ut) aus dem Stand zu dehnen (tan), während der Körper in die Rumpfbeuge geht.
    Wirkung
    • Dehnt die gesamte Rückseite des Körpers oder wahlweise den Rücken oder die Beine (siehe Varianten).
    • Durch die leichte Umkehrhaltung fließt vermehrt Blut Richtung Kopf.
    • Angenehme Ruhe- und Entspannungshaltung.
    Wann ist Vorsicht geboten?
    • Bei Bluthochdruck, erhöhtem Druck im Kopf (Augeninnendruck), Grünem Star (Glaukom) oder entzündlichen Prozessen im Kopf (zum Beispiel an den Zähnen oder während Erkältungen).
    • Bei Reizung oder Entzündung des Ischiasnervs.
    • Bei Schmerzen im unteren Rücken, Bandscheibenschäden oder degenerativen Veränderungen der Lendenwirbelsäule sollten Sie nur mit angebeugten Beinen üben.

Die Vorbereitung
    Die Beinmuskulatur aufwärmen

    Stellen Sie die Füße hüftgelenkbreit bis beckenbreit parallel. Kommen Sie in die Hocke, ohne die Füße nach außen zu drehen oder mit den Knien nach innen oder außen abzuweichen. Die Fersen können am Boden bleiben oder sich heben. | Stellen Sie Ihre Hände schulterbreit mit den Fingerspitzen etwas vor den Füßen auf. Benutzen Sie eventuell Yogablöcke. | Atmen Sie ein.

    Heben Sie ausatmend das Becken möglichst weit nach oben, ohne dass die Fingerspitzen den Boden beziehungsweise die Blöcke verlassen (damit Sie Ihren Rücken nicht überdehnen). | Streben Sie über die Außenseiten der Fersen zum Boden. Der Kopf hängt ganz entspannt.
    Einatmend kommen Sie wieder in die Hocke. | Wechseln Sie im Rhythmus Ihres Atems zwischen Hocke (Einatem) und Rumpfbeuge (Ausatem). Beschleunigen Sie allmählich Atem und Bewegung. | Fahren Sie damit fort, bis Sie deutliche Anzeichen von Müdigkeit in den Beinen spüren.
    Lassen Sie dann das Gesäß behutsam zum Boden sinken, legen Sie die Arme um die Beine, und lassen Sie Ihre Stirn zu den Knien sinken.
    Tipps fürs Üben
    • Sie können den Boden mit den Fingerspitzen oder flachen Händen berühren oder auch Yogablöcke benutzen. Erzwingen Sie nichts, da Sie sonst die Bänder an der Rückseite der Wirbelsäule überdehnen und diese ihren Halt verliert!
    • Wenn Sie einen empfindlichen Rücken oder Vorschädigungen der Bandscheiben haben, halten Sie die Beine immer etwas angebeugt. Lassen Sie Ihre Sitzbeine nach oben streben, um den Lendenbereich zusätzlich zu entlasten, und lassen Sie das Gewicht Ihres Rumpfes wirken. Legen Sie die Hände auf die Sitzfläche eines Stuhls.
Das Asana

    Stellen Sie die Füße hüftgelenkbreit und parallel. Beugen Sie die Beine etwas an, und lassen Sie