Das große Yogabuch

Bypassoperationen, damit die Narben nicht zu stark gedehnt werden.
    Dhanur heißt Bogen. Diese Haltung bezieht sich auf den Bogen, den Gott Krishna dem Helden Arjuna im indischen Epos »Mahabharata« überlässt. Arjuna braucht Kraft und Vertrauen, um in dem Kampf, den das Epos beschreibt, bestehen zu können. Der äußere Kampf symbolisiert hier all unsere inneren Auseinandersetzungen, vor allem den Kampf mit der Angst.
Die Vorbereitung
    Der halbe Bogen
    Ardha Dhanurasana
    Kommen Sie in die Bauchlage, und legen Sie die Stirn auf. | Strecken Sie den rechten Arm in der Verlängerung des Körpers nach vorn aus, und winkeln Sie ihn so an, dass die Fingerspitzen der rechten Hand nach links weisen. | Beugen Sie das linke Bein an, und fassen Sie mit der linken Hand den Fuß. | Kontrahieren Sie kraftvoll alle Muskeln des Beckenbodens (lunar), oder lassen Sie Ihr Becken weit und frei (solar). | Richten Sie das Becken auf, indem Sie mit dem Steißbein nach unten und vorn streben (lunar); oder geben Sie bewusst das Gewicht des Beckens an die Erde ab (solar). Schmiegen Sie die Leisten an den Boden.

    Führen Sie Ihren linken Unterschenkel nach hinten, sodass über den Zug des Arms der Oberkörper gehoben wird. | Drücken Sie sich mit dem rechten Unterarm vom Boden weg (lunar), oder schieben Sie den Boden nach vorn unten weg (solar). | Lassen Sie Ihr linkes Knie und die Leisten am Boden, um den unteren Rücken zu schützen (lunar); oder heben Sie den Oberschenkel (solar). | Verweilen Sie so einige Atemzüge.
    Lassen Sie sich zurück in die Bauchlage sinken, und machen Sie eine kleine Pause. | Wiederholen Sie die Haltung dann zur anderen Seite.
    Tipps zum Üben
    Achten Sie im halben und ganzen Bogen unbedingt darauf, die Füße und Beine ganz parallel zu lassen. Wenn sich die Füße nach außen drehen (was sie gerne tun!), kommt es zu einer äußerst ungünstigen Belastung in den Kniegelenken (Menisken).
Die Asanas
    Der Bogen
    Dhanurasana
    Lunare Version

    Legen Sie in der Bauchlage die Stirn auf. | Beugen Sie beide Beine an, und fassen Sie mit den Händen die Fußrücken oder -gelenke. | Kontrahieren Sie die Muskeln des Beckenbodens. Richten Sie das Becken auf, und schmiegen Sie die Leisten an den Boden. | Nehmen Sie Ihre Knie weit auseinander, und drücken Sie die Großzehenballen aneinander. Ziehen Sie langsam die Unterschenkel nach hinten. | Bewahren Sie den Bodenkontakt der Leisten und Oberschenkel, indem Sie den Beckenboden kontrahiert halten. | Heben Sie das Brustbein nach vorn und oben. Heben Sie etwas das Kinn, bis Ihr Nacken sich wohlfühlt, und schauen Sie nach schräg oben. | Nehmen Sie die Weite im Brustraum wahr, während Sie ruhig atmen.
    Um die Übung zu beenden, lassen Sie sich behutsam zum Boden sinken.
    Solare Version

    Legen Sie in der Bauchlage die Stirn auf. | Beugen Sie beide Beine an, und fassen Sie mit den Händen die Fußrücken oder -gelenke. | Lassen Sie Ihr Becken weit und frei. Schieben Sie es aktiv in den Boden, und lassen Sie im Gegenzug die Beine sich heben. | Atmen Sie kraftvoll zum Kreuz-Lenden-Bereich hin aus, und erleben Sie die Aktivierung der tiefen Rückenmuskulatur. | Heben Sie das Brustbein nach vorn und oben. Dehnen Sie die Halswirbel
    säule, damit der Nacken lang bleibt, und schauen Sie nach vorn unten. | Lassen Sie die Dehnung an der Vorderseite zu, während Sie ruhig weiteratmen. Entspannen Sie mit jedem Ausatmen Ihr Brustbein nach unten und innen.
    Um die Übung zu beenden, lassen Sie sich behutsam zum Boden sinken.
    Ausgleichshaltung

    Stellen Sie die Hände neben dem Brustkorb auf, und legen Sie die Beine aneinander. | Schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten und oben in den Vierfüßlerstand, und lassen Sie es dann zu den Fersen sinken. Halten Sie dabei die Hände möglichst lange nach vorn ausgestreckt, um den Rücken zu dehnen.
    Der erhobene Bogen
    Urdhva Dhanurasana

    Kommen Sie in die Rückenlage. Stellen Sie die Füße beckenbreit und parallel vor dem Becken auf, sodass sich die Fußgelenke direkt unter den Knien befinden. Stellen Sie Ihre Hände dicht neben den Ohren auf, und ziehen Sie die Ellenbogen zueinander, bis die Arme parallel sind.

    Drücken Sie kräftig mit den Händen und den Außenkanten der Fersen gegen den Boden (lunar); oder schieben Sie mit den Handflächen und den ganzen Fußsohlen den Boden nach unten weg (solar). Kontrahieren Sie kraftvoll den Beckenboden (lunar), oder lassen Sie Ihr Becken weit und frei (solar). Heben Sie das Becken und den Schultergürtel.