Das große Yogabuch

gefaltete Decke griffbereit.

    Kommen Sie am vorderen Ende Ihrer Matte in den Vierfüßlerstand, und stellen Sie die Hände etwas mehr als schultergelenkbreit auf. | Legen Sie das linke Knie zwischen die Hände. | Halten Sie die Hände weiterhin am Boden, und lassen Sie die linke Gesäßhälfte in Richtung Boden sinken. Strecken Sie Ihr rechtes Bein ganz gerade und so weit wie möglich nach hinten, sodass das Schienbein und der Fußrücken aufliegen. | Versuchen Sie dann, Ihren linken Fuß nach vorn in Richtung rechte Hand zu schieben. | Auch wenn Sie bei den ersten Versuchen nicht so weit kommen und überall heftiges Dehnen in der Muskulatur spüren, lassen Sie links das Becken und rechts die Leiste mehr und mehr sinken. Sollte Ihr linkes Gesäß sehr weit oben in der Luft hängen, schieben Sie das Kissen oder die Decke darunter, und versuchen Sie, zu diesem unterstützenden Halt hinunterzusinken.

    Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Basis stabil ist und dort alles stimmt, beugen Sie sich vor wie eine Taube, die ein Korn aufpicken möchte.

    Dann drücken Sie kraftvoll mit der Außenseite des linken Beins und der Vorderseite des rechten Beins gegen den Boden und richten sich ganz langsam von unten nach oben auf, und zwar so weit, wie es sich gut und richtig im Rücken anfühlt.
    Wiederholen Sie dieses Vorbeugen und Aufrichten einige Male im Rhythmus Ihres Atems.
    Kommen Sie dann zurück in den Vierfüßlerstand. | Legen Sie Ihre Hilfsmittel auf die rechte Seite, und üben Sie die Taube mit dem rechten Bein vorn und dem linken Bein hinten.
Das Asana
    Kommen Sie in die Taube mit dem linken Bein vorn, wie oben beschrieben. Heben Sie Ihren Oberkörper, und lassen Sie ganz viel Weite rund um Ihren Herzraum entstehen.

    Heben Sie behutsam Ihren rechten Unterschenkel, und fassen Sie erst mit der rechten und dann mit der linken Hand den Fußrücken. | Streben Sie mit dem rechten Fuß nach hinten, sodass Ihr Brustkorb sich noch weiter aufdehnt (lunar), oder lassen Sie Ihr Becken schwer in den Boden sinken und den Brustkorb entspannt hängen (solar). | Verweilen Sie so, und atmen Sie ruhig und tief weiter.
    Um die Haltung zu verlassen, stellen Sie die Zehen des rechten Fußes auf und schieben sich in den Hund, der nach unten schaut ( > ). Dehnen Sie sich einige Atemzüge lang im Hund durch. | Führen Sie dann Ihr rechtes Bein nach vorn, um die Taube zur anderen Seite zu üben.
    Variante
    Diese Variante mit nach hinten geneigtem Kopf ist nur für den lunaren Atemtyp geeignet.

    Üben Sie so, wie oben beschrieben. Streben Sie weit mit dem rechten Unterschenkel nach hinten. | Lassen Sie den Kopf nach hinten sinken, führen Sie die Arme über oben nach hinten, um den Fuß zu fassen, und bringen Sie Scheitel und Fußsohle zusammen – gehen Sie nur so weit, wie es Ihnen wirklich angenehm ist, und erzwingen Sie nichts.

Die Bogenhaltung
    Dhanurasana / Urdhva Dhanurasana
    Die Bogenhaltungen sind Rückwärtsbeugen in der Bauchlage oder im Stand, bei denen der Körper einem gespannten Bogen gleicht. Fokus beim Üben ist die Erfahrung von Hingabe und kraftvoller Weite im Herzraum. Diese anspruchsvollen Yogahaltungen sollten nur mit genügend Vorbereitung und Erfahrung geübt werden.
    Wirkung
    • Dehnt die gesamte Körpervorderseite:
    dehnt die Leisten und damit die Muskeln, die die Hüfte verkürzen – dadurch bessere Beckenaufrichtung;
    dehnt die knorpelige Verbindung zwischen Rippen und Brustbein – das bewahrt die Elastizität des Brustkorbs;
    dehnt den Schultergürtel in die Breite und kräftigt gleichzeitig die Muskeln, die ihm am Rücken Halt geben – das hilft gegen vorgesunkene, hängende Schultern.
    • Kräftigt die Gesäß- und Rückenmuskeln.
    • Regt die Brustatmung an.
    Wann ist Vorsicht geboten?
    • Bei einer akuten Wirbelsäulenerkrankung oder bei starken Verschleißerscheinungen der Bandscheiben.
    • Bei akuten Problemen in der Halswirbelsäule und den Schultern (meiden Sie dann Urdhva Dhanurasana, den erhobenen Bogen)
    • Bei akuten Erkrankungen oder Brüchen (Hernien) im Bauchraum.
    • Kurz nach einer Operation im Bauchraum, damit sich die Narben nicht verziehen.
    • Bei Schilddrüsenüberfunktion.
    • In der Schwangerschaft ab dem dritten Monat.
    Seien Sie besonders achtsam und vorsichtig …
    • wenn Ihr Brustkorb bereits krankhaft erweitert ist (Asthma, Emphysem),
    • bei Herzenge (Angina pectoris) oder wenn Ihnen bei einer Dehnung des Herzraums unwohl wird,
    • nach Brustkrebs- oder