Das große Yogabuch

(lunar); oder schieben Sie den Boden kraftvoll nach unten und fußwärts weg (solar). Dadurch wird sich Ihr Oberkörper weit (lunar) oder etwas (solar) heben. | Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln an, um das Becken aufzurichten und um zu vermeiden, dass Sie ins Hohlkreuz gehen (lunar); oder lassen Sie Ihren Beckenraum weit und frei (solar). | Dehnen Sie sich aus der Halswirbelsäule heraus, und lassen Sie den Kopf behutsam nach hinten und unten sinken, bis der Scheitelpunkt den Boden berührt oder zumindest dicht über ihm schwebt (lunar).

    Oder halten Sie den Kopf mit langem Nacken in etwa parallel zum Boden (solar).
    Entspannen Sie sich in die Dehnung an der Vorderseite des Rumpfes. | Versuchen Sie mit jedem Einatmen, im Brustraum noch etwas weiter zu werden, und sinken Sie mit jedem Ausatmen ein wenig mit dem Brustkorb nach unten (lunar); oder atmen Sie in Richtung Kreuz-Lenden-Bereich aus, und lösen Sie einatmend das Becken (solar). | Verweilen Sie so einige Atemzüge lang.
    Um die Übung zu beenden, lassen Sie die Ellenbogen zur Seite gleiten und sinken behutsam zum Boden. | Spüren Sie nach, und werden Sie sich bewusst, wie breit und entspannt Ihr Schultergürtel jetzt aufliegt, wie weit Ihr Brustraum geworden und wie raumgreifend Ihr Atem ist.
    Varianten
    • Wenn Sie eine empfindliche Halswirbelsäule haben, legen Sie sich ein festes Kissen oder eine zusammengefaltete Decke unter den Hinterkopf.

    • Bei Problemen im unteren Rücken oder mit der Halswirbelsäule oder wenn Ihnen die starke Dehnung im Brustkorb unangenehm ist, legen Sie sich auf eine feste, dicke, zusammengerollte Decke (es können auch zwei Decken sein) und auf ein festes Kissen, sodass diese Polster das ganze Gewicht des Rumpfes tragen und Sie trotzdem eine leichte Dehnung und Öffnung im Bereich des Brustkorbs erfahren können. | Lassen Sie die Arme seitlich zu Boden sinken, und entspannen Sie Ihre Schultern. | Verweilen Sie einige Minuten in dieser Haltung, und versuchen Sie, sich mit jedem Ausatmen tiefer zu entspannen. | Beobachten Sie, wie flach Sie anschließend aufliegen.

Die Taubenhaltung
    Kapotasana
    Die Taube ist eine Rückbeuge in einer Sitzhaltung, die einem halben Spagat ähnelt. Dabei wird der Brustkorb so gehoben, dass er an die geschwellte Brust eines turtelnden Täuberichs erinnert.
    Wirkung
    • Dehnt intensiv die gesamte Vorderseite des Körpers, insbesondere des Brustkorbs.
    • Mobilisiert fast alle Gelenke, vor allem die Hüft- und Beckengelenke.
    • Dehnt den Psoas (wichtigster Hüftbeuger) und den Piriformis (tiefer Beckenmuskel, der den Ischias überspannt), lindert dadurch chronische Ischiasbeschwerden.
    • Kräftigt die rumpfaufrichtenden Muskeln.
    Wann ist Vorsicht geboten?
    • Bei Reizung oder Entzündung des Ischiasnervs.
    • Bei Schmerzen im unteren Rücken, Bandscheibenschäden oder bei degenerativen Veränderungen der Lendenwirbelsäule.
    • Bei einem Leistenbruch.
    • Bei angeborenen oder degenerativen Veränderungen in den Hüftgelenken.
Die Vorbereitung
    Der folgende Bewegungsablauf wird Sie darin unterstützen, Ihre Hüft- und Beckenmuskeln auf die intensiven Dehnungen in der Taube vorzubereiten. Auch fällt es besonders leicht, vom Hund aus in die Haltung der Taube zu kommen.

    Hund und Taube im Wechsel

    Kommen Sie aus dem Vierfüßlerstand ausatmend in den »Hund, der nach unten schaut« ( > ). | Heben Sie einatmend Ihr linkes Bein so weit wie möglich nach hinten und oben.

    Führen Sie ausatmend Ihr linkes Bein langsam nach vorn, und legen Sie das Knie zwischen die Hände. Bewegen Sie den linken Fuß so weit es geht in Richtung rechte Hand. | Legen Sie die Zehen des rechten Fußes auf, und schieben Sie das Bein weit nach hinten. | Richten Sie das Becken auf. Heben Sie einatmend den Brustkorb wie ein Täuberich.
    Neigen Sie ausatmend den Oberkörper wieder vor. | Kommen Sie einatmend in den Hund, der nach unten schaut und das linke Bein hebt. | Senken Sie ausatmend das linke Bein.
    Wiederholen Sie den Bewegungsablauf mit dem rechten Bein. | Üben Sie einige Male in Rhythmus Ihres Atems den Wechsel zwischen Hund und Taube, bis ein fließender Bewegungsablauf entsteht.
    Die Taube pickt Körner
    Im folgenden Ablauf können Sie immer wieder Ihren unteren Rücken in der Vorbeuge entlasten, während Beine und Becken in der intensiven Dehnung verweilen. Der Vierfüßlerstand ist die zweite Möglichkeit, in die Taube zu kommen.
    Legen Sie auf Ihre linke Seite ein Kissen, Schulterplatten oder eine