Das große Yogabuch

Stellen Sie eventuell für einen Moment den Haaransatz (lunar) oder den Scheitelpunkt (solar) auf.

    Drücken Sie weiter aktiv mit Händen und Füßen gegen oder in den Boden, und heben Sie Becken und Rumpf nach oben und kopfwärts (lunar) oder nur nach oben (solar). Lassen Sie den Kopf ganz sinken (lunar), oder halten Sie den Nacken lang (solar). | Atmen Sie tief und kraftvoll, und dehnen Sie Ihren Brustraum mit jedem Einatmen weiter aus (lunar), oder entspannen Sie ihn mit jedem Ausatmen (solar).
    Um die Übung zu beenden, lassen Sie behutsam Becken und Rumpf sinken und bringen Ihren Kopf wieder in Bodenkontakt. Gleiten Sie über den Hinterkopf zum Boden zurück. | Ziehen Sie entweder die Beine an den Bauch, umarmen Sie sie, und wiegen Sie sich hin und her, oder gehen Sie in die Kindhaltung ( > ). Entspannen Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie tief in ihn hineinatmen.
    Variante
    Der erhobene Bogen mit Partner
    Um den erhobenen Bogen einzuüben, empfiehlt sich folgende Partnerübung:

    Bitten Sie den Partner, sich mit den Füßen parallel und gut beckenbreit neben Ihren Kopf zu stellen. Umfassen Sie seine Fußrücken nahe den Fußgelenken (das entlastet die Handgelenke sehr). | Fahren Sie dann fort, wie oben beschrieben. | Eventuell kann Ihr Partner Sie an den hinteren Rippen halten und zu sich hin (lunar) oder nach oben (solar) ziehen. Sie werden sich dann nicht so intensiv hochstemmen müssen und können den Fokus mehr auf die Erfahrung der Weite legen.

Die Bretthaltung
    Caturanga Dandasana
    Der Sankskritname bedeutet »Stockhaltung auf vier Gliedmaßen«. Im Westen sagt man Bretthaltung, da der ganze Körper von Kopf bis Fuß steif wie ein Brett bleiben soll. Je nach Variante weist die Vorderseite des Körpers nach oben oder unten. Alle Bretthaltungen sind außerordentlich kraftvoll und kräftigend.
    Wirkung
    • Kräftigt die gesamte Haltemuskulatur des Rumpfes, insbesondere die Muskeln, die den Schultergürtel stabilisieren.
    • Kräftigt die Arme.
    • Dehnt die Innenseiten der Unterarme.
    • Regt den Kreislauf an.
    • Vertieft die Atmung.
    • Stärkt Kraft und Durchhaltevermögen.
    Wann ist Vorsicht geboten?
    • Bei erst kürzlich verheilten Brüchen und bei Verstauchungen im Arm oder Handgelenk.
    • Bei Sehnenscheidenentzündungen und ähnlichen Beschwerden: Sie können dann mit Blöcken oder auf den Unterarmen üben.
    • Bei Verschleiß und Entzündung der Schultergelenke: Üben Sie regelmäßig kleine Stützhaltungen auf einem Stuhl mit Armlehnen, auf Sofa- oder Bettkante. Halten Sie bei Schmerzen gleich inne!
    • Kurz nach einer schweren Erkrankung, wenn Sie noch sehr geschwächt sind.
Die Vorbereitung
    Der Tisch – Brett mit angebeugten Beinen

    Setzen Sie sich auf eine rutschfeste Unterlage, und stellen Sie Ihre Füße hüftgelenkbreit und parallel etwa 40 Zentimeter vor dem Becken auf. | Stellen Sie die Hände oder Fäuste schultergelenkbreit neben dem Becken auf. Drücken Sie mit ihnen kräftig gegen oder in den Boden, bis sich das Brustbein hebt. Beugen Sie eventuell Ihre Arme etwas (solar), damit die Schultern nicht hochgeschoben werden.

    Heben Sie einatmend (lunar) oder ausatmend (solar) Ihr Becken nach vorn und oben, bis Ihr Rumpf flach wie eine Tischplatte ist. Spannen Sie eventuell die Muskeln des Beckenbodens an (lunar). | Achten Sie darauf, dass Ihre Fußsohlen im Bodenkontakt und die Oberschenkel parallel zueinander bleiben. | Um stabil in der Haltung zu verweilen, drücken Sie sich ständig mit den Händen vom Boden weg (lunar), oder Sie schieben den Boden unter sich weg (solar). Atmen Sie ruhig und tief weiter.
    Um die Haltung zu verlassen, führen Sie ausatmend langsam Ihr Becken nach hinten und unten, ohne mit dem Brustkorb einzusinken (lunar); oder lassen Sie den Bereich um das Brustbein herum weich mit der Bewegung fließen (solar). | Sobald Sie wieder sitzen, legen Sie beide Hände gefaltet um ein Knie und lassen sich nach hinten sinken, bis Ihr ganzer Rumpf an dieser Armschlinge hängt. So werden alle Gelenke der Arme gedehnt und entlastet. | Rollen Sie sich sehr langsam Wirbel für Wirbel zum Boden ab. | Legen Sie in der Rückenlage die Arme neben den Körper, und genießen Sie, wie breit, schwer und entspannt Ihre Schultern aufliegen.
Das Asana
    Das Brett mit der Front nach oben
    Purvottanasana
    Kommen Sie auf einer rutschfesten Unterlage in den Langsitz. Halten Sie Beine und Füße hüftgelenkbreit voneinander entfernt und parallel zueinander. | Stellen Sie die Hände