Das große Yogabuch

oder Fäuste schultergelenkbreit neben dem Becken auf. Drücken Sie mit ihnen kräftig gegen den Boden, bis sich das Brustbein hebt (lunar); oder schieben Sie den Boden nach unten weg, und lassen Sie den Bereich um das Brustbein entspannt (solar). Beugen Sie eventuell Ihre Arme ein wenig, damit die Schultern nicht zu den Ohren hochgeschoben werden (solar).

    Heben Sie einatmend Ihr Becken nach vorn und oben, bis der ganze Körper wie ein Brett über dem Boden schwebt. Spannen Sie die Muskeln des Beckenbodens an (lunar). | Lassen Sie den Kopf etwas sinken (lunar), oder nehmen Sie ihn mit langem Nacken in die Verlängerung des Körpers (solar). | Bringen Sie Ihre Fußsohlen so weit wie möglich in Richtung Boden. Streben Sie mit den Großzehenballen nach unten. | Drücken Sie sich ständig mit den Händen vom Boden weg, und halten Sie den Beckenboden angespannt (lunar); oder schieben Sie den Boden nach unten weg, kontrahieren Sie die Lendenmuskulatur, indem Sie kraftvoll dorthin ausatmen, und lassen Sie Ihr Becken weit und beweglich (solar). Atmen Sie ruhig und tief weiter in den Brustraum (lunar) oder in den Beckenraum (solar).
    Um die Haltung zu verlassen, führen Sie ausatmend langsam Ihr Becken nach hinten und unten, ohne mit dem Brustkorb einzusinken. | Sobald das Becken den Boden berührt, legen Sie beide Hände gefaltet um ein Knie und lassen sich nach hinten sinken, bis Ihr ganzer Rumpf an dieser Armschlinge hängt. Rollen Sie sich sehr langsam Wirbel für Wirbel zum Boden ab. | Legen Sie in der Rückenlage die Arme neben den Körper, und beobachten Sie, wie Sie sich jetzt in den Schultern, dem oberen Rücken und dem Brustraum erfahren.
    Das Brett mit der Front nach unten

    Kommen Sie auf einer rutschfesten Unterlage in den Vierfüßlerstand. | Spreizen Sie die Finger, und halten Sie die Zeigefinger (lunar) oder die Mittelfinger (solar) parallel zueinander. Drehen Sie die Ellenbogenbeugen nach vorn, um Ihre Arme zu stabilisieren (lunar), oder bewahren Sie etwas Spiel in den Ellenbogen (solar).

    Strecken Sie ein Bein nach dem anderen nach hinten, und stellen Sie die Zehen auf. Dadurch kommen Sie in die Bretthaltung. | Spannen Sie die Muskeln des Beckenbodens an (lunar), oder halten Sie Ihr Becken weit und beweglich (solar). Achten Sie darauf, dass Ihr Becken weder durchhängt noch nach oben von der schiefen Ebene zwischen Hinterhaupt und Fersen abweicht. | Dehnen Sie sich über die Fersen nach hinten und unten, und streben Sie mit dem Scheitelpunkt nach vorn und oben. | Atmen Sie ruhig und tief weiter in den Brustraum (lunar) oder in den Beckenraum (solar).
    Um die Haltung zu verlassen, senken Sie ein Knie nach dem anderen langsam zum Boden. | Kommen Sie in einen Sitz Ihrer Wahl, und beobachten Sie, wie Sie sich jetzt in Ihrem Schultergürtel, im oberen Rücken und im Brustraum wahrnehmen.
    Varianten
    Handpositionen in den Bretthaltungen mit der Front nach oben
    Variieren Sie Ihre Handhaltung entsprechend der Länge Ihrer Arme:
    • Wenn Ihre Arme normal bis lang sind (beim Kleiderkauf passen die Ärmel oder sind oft zu kurz), dann stellen Sie die Handflächen so auf, dass die Fingerspitzen fußwärts weisen.

    • Sind Ihre Arme eher kurz (also die Ärmel eher zu lang), stellen Sie sich auf die Fingergrundglieder: Machen Sie eine Faust, lassen Sie den Daumen draußen, und stellen Sie die Fäuste so auf, dass die Daumen nach vorn weisen. Verändern Sie diese Handposition nicht, da sich sonst die Arme verdrehen und Ihre Schultern in eine Fehlstellung kommen.

    • Sollten Sie weder die Handflächen noch die Fäuste belasten können, dann helfen Sie sich mit Yogablöcken. So können Sie Ihre Handgelenke und Hände entlasten und trotzdem von den vielfachen Wirkungen der Bretthaltungen profitieren.
    Besonders kräftigende Varianten
    • Wenn Sie Ihre Muskulatur trainieren wollen, üben Sie dynamisch, indem Sie die Haltung im Atemrhythmus einnehmen und verlassen. Wenn Sie Kraft und Ausdauer stärken wollen, üben Sie statisch – oder Sie beginnen dynamisch und verweilen dann einige Atemzüge in der Haltung.
    • Um noch intensiver zu üben, können Sie in den Bretthaltungen, in denen die Vorderseite des Körpers nach oben weist, ein Bein gestreckt heben.
    • In den Bretthaltungen, in denen die Vorderseite des Körpers nach unten weist, können Sie alternativ einen Arm oder ein Bein heben oder aber Arm und Bein zugleich in der Diagonalen.

    • Eine sehr kraftvolle Variante für den Schultergürtel in der