Das große Yogabuch

Bretthaltung mit der Vorderseite nach unten: Beugen Sie die Arme an, und lassen Sie dabei die Ellenbogen ganz dicht am Körper. So können Sie Ihren Körper so weit absenken, dass sich die ganze Vorderseite nur wenige Zentimeter waagerecht über dem Boden befindet, und ihn langsam wieder hochstemmen. | Die Hände bleiben die ganze Zeit über nach vorn ausgerichtet und die Ellenbogen dicht am Körper (das unterscheidet die Übung vom klassischen Liegestütz).

Der Seitstütz
    Vasishtasana
    Seitstütze sind Bretthaltungen, bei denen das Gleichgewicht auf einem Arm und Fuß gehalten wird. Die sehr kraftvollen, anregenden Haltungen sprechen den gesamten Körper an.
    Wirkung
    • Kräftigt besonders wirkungsvoll die Handgelenke, die Arme und alle stabilisierenden Muskeln des Schultergürtels.
    • Kräftigt alle stabilisierenden Muskeln des Rumpfes.
    • Regt Atmung und Kreislauf an.
    • Schult den Gleichgewichtssinn.
    • Fördert Ausdauer und Kraft.
    Wann ist Vorsicht geboten?
    • Bei akuten Entzündungen und Reizungen der Gelenke von Armen und Schultern.
    • Bei allen akuten Rückenbeschwerden.
    • Wenn Sie sehr korpulent sind.
    • Wenn Sie nach einer langen oder schweren Erkrankung geschwächt sind.
Die Vorbereitung
    Seitstütz mit angebeugtem Arm und Bein
    Legen Sie sich auf einer rutschfesten Unterlage auf die linke Seite. Ihr Körper soll sich von Kopf bis Fuß auf einer Linie befinden, vor allem Ihr Becken darf nicht nach hinten abweichen. | Heben Sie den Oberkörper, und legen Sie Ihren linken Unterarm rechtwinklig zum Körper nach vorn. | Beugen Sie Ihr unteres Bein im rechten Winkel nach hinten.

    Kontrahieren Sie den Beckenboden (lunar), oder lassen Sie Ihr Becken entspannt (solar). Drücken Sie sich vom Boden weg (lunar), oder schieben Sie den Boden nach unten weg (solar), bis sich Ihr Körper vom Kopf bis zum linken Knie und rechten Fuß in einer Linie befindet. | Heben Sie Ihren rechten Arm in die Verlängerung des Körpers, und lassen Sie Ihre rechte Schulter ganz entspannt. | Achten Sie darauf, dass Ihr Becken weder nach hinten ausweicht, noch dass der Brustkorb durchhängt. | Verweilen Sie einige ruhige Atemzüge lang in der Haltung.
    Kommen Sie anschließend ganz langsam zum Boden zurück, und ruhen Sie einen Moment in der Seitenlage aus. | Drehen Sie sich dann auf Ihre rechte Seite, richten Sie sich in einer Linie aus, und wiederholen Sie die Übung zur anderen Seite.
    Seitstütz mit angebeugtem Bein
    Kommen Sie in Haltung 1, stützen Sie sich dabei aber auf eine Hand, und strecken Sie den Arm ganz durch.
    Tipps fürs Üben
    • Üben Sie das folgende Asana mit gestreckten Beinen am besten zuerst mit dem Rücken gegen eine Wand, damit Sie ein Gefühl dafür bekommen, ob Ihr Rumpf in einer Linie bleibt. Sehr hilfreich ist auch ein Spiegel.
    • Bei empfindlichen Handgelenken nutzen Sie einen Yogablock. Umfassen Sie ihn mit der Stützhand am vorderen Ende.
Das Asana
    Legen Sie sich auf einer rutschfesten Unterlage auf die linke Seite. Ihr Körper soll sich von Kopf bis Fuß in einer Linie befinden und vor allem Ihr Becken nicht nach hinten abweichen. | Legen Sie Ihre Füße übereinander. Ziehen Sie sie in Richtung Körper, rechtwinklig zu den Unterschenkeln (lunar); oder lassen Sie die Füße eher entspannt in den Gelenken, oder schieben Sie die Fußballen nach unten (solar). | Heben Sie den Oberkörper, und stellen Sie Ihre linke Hand unter die linke Schulter. Stützen Sie sich mit der rechten Hand vor dem Becken ab.

    Kontrahieren Sie den Beckenboden, und drücken Sie sich vom Boden weg (lunar), oder schieben Sie den Boden nach unten weg (solar), bis sich Ihr Körper hebt und von Kopf bis Fuß in einer Linie befindet. Sie stehen jetzt auf der linken Hand und der Außenkante des linken Fußes. | Heben Sie Ihren rechten Arm in die Senkrechte, und lassen Sie die Schulter ganz entspannt. | Achten Sie darauf, dass Ihr Becken weder nach hinten ausweicht noch durchhängt. | Verweilen Sie einige ruhige Atemzüge in der Haltung.
    Kommen Sie ganz langsam zum Boden, und ruhen Sie einen Moment in der Seitenlage aus. | Drehen Sie sich dann auf Ihre rechte Seite, richten Sie sich in einer Linie aus, und wiederholen Sie die Übung zur anderen Seite.
    Varianten
    Seitstütz mit erhobenem Bein
    Wie oben, nur heben Sie nun gleichzeitig noch das obere Bein.
    Seitstütz gegen die Wand
    Stellen Sie sich in etwa einem Meter Abstand mit Ihrer linken Seite zur Wand, beide Füße dicht nebeneinander. | Strecken Sie Ihren