Das große Yogabuch

ein etwa 3 Zentimeter dickes Brett oder 2 stabile Bücher so unter die Hände, dass die Finger etwas hängen. Das entlastet spürbar die Strecksehnen in den Händen.
Das Asana

    Kommen Sie auf eine der beiden oben beschrieben Weisen in die Haltung der Krähe. Balancieren Sie Ihr Gleichgewicht aus. | Heben Sie den Kopf, und schauen Sie nach vorn (lunar); oder lassen Sie den Nacken lang, und schauen Sie nach vorn unten (solar). | Atmen Sie ruhig und tief ein und aus.
    Um die Haltung zu verlassen, stellen Sie einen Fuß nach dem anderen (oder beide gleichzeitig) auf den Boden zurück. | Spüren Sie in einer Haltung Ihrer Wahl nach.
    Variante
    Die Krähe, die die Beine zur Seite streckt

    Kommen Sie in die Hocke als Ausgangshaltung für die Krähe, so wie in »Mit Gewicht & Gleichgewicht spielen« beschrieben ( > ). | Wandern Sie mit beiden Füßen so weit nach rechts, bis Sie ein Bein nach dem anderen gestreckt auf dem rechten Oberarm ablegen können. | Verlagern Sie nun das Gewicht Ihres Körpers weit nach links, bis sich Ihre Beine heben. | Verweilen Sie in dieser Position, und atmen Sie ruhig und tief weiter.
    Wiederholen Sie dann die Haltung mit den Beinen nach links gestreckt.

Die Hundhaltung
    Adho mukha shvanasana
    Diese Haltung ähnelt der Körperhaltung eines Hundes, der sich von den Vorderpfoten bis zur Schwanzspitze genüsslich dehnt. Sie wurde geschaffen, um in langen Asanasequenzen dem Körper die Möglichkeit zu geben, zu ruhen und zu regenerieren. Der Hund ist auch des Yogis bester Freund.
    Wirkung
    • Korrigiert einen Rundrücken, weil die Brustwirbelsäule gestreckt wird.
    • Dehnt die Achselhöhlen.
    • Kräftigt die Arme und die Schultern.
    • Fördert die Bauchatmung und verbessert die Atemkapazität, indem das Zwerchfell durch die auf ihm lastenden Bauchorgane angeregt wird.
    • Entstaucht und entlastet die Lendenwirbelsäule.
    • Dehnt die Rückseite der Beine.
    • Verbessert die Wahrnehmung der Rückseite des Körpers.
    • Regeneriert und beruhigt, fördert abends das Einschlafen und erfrischt am Morgen.
    Wann ist Vorsicht geboten?
    • Wenn Sie Umkehrhaltungen vermeiden sollten (siehe Kopfstand, > ).
    • Bei entzündlichen oder stark degenerativen Prozessen in den Hand-, Ellenbogen- oder Schultergelenken. Wenn nur die unteren Gelenke betroffen sind wie bei einer Sehnenscheidenentzündung, können Sie auf den Hund im Unterarmstand ausweichen (siehe auch Tipps fürs Üben, > ).
    • Bei starkem Übergewicht sollten Sie Varianten des Hundes wählen, bei denen der Rumpf in der Horizontalen bleibt.
    • Bei fortgeschrittener Schwangerschaft – es gibt allerdings auch Frauen, die den Hund dann als eine ihrer liebsten Entspannungshaltungen für die Wirbelsäule empfinden. Selbst ausprobieren!
Das Asana
    Der Hund, der nach unten schaut
    Im Vierfüßlerstand stellen Sie die Knie unter die Hüftgelenke und die Handgelenke unter die Schultergelenke. Arme und Oberschenkel stehen parallel zueinander und senkrecht. Spreizen Sie die Finger.
    Lunare Version
    Richten Sie die Zeigefinger gerade nach vorn aus, wodurch die Hände ganz leicht auswärtsgedreht werden. Schmiegen Sie die Handwurzeln und Daumenballen fest an den Boden, und heben Sie die Handteller etwas nach oben. | Drehen Sie die Ellenbogenbeugen nach vorn, und stabilisieren Sie damit Ihre »Armsäulen«.

    Stellen Sie die Zehen auf. | Lassen Sie die Wirbelsäule in eine leichte Rückbeuge sinken. | Heben Sie etwas den Kopf, und schauen Sie nach vorn.

    Drücken Sie nun kräftig mit den Handwurzeln und Daumenballen gegen den Boden, verlagern Sie das Gewicht von den Knien auf die Fußballen, und schieben Sie den Rumpf bei angebeugten Beinen nach oben und hinten, bis der Unterbauch die Oberschenkel berührt. Dieser Kontakt garantiert, dass der Rücken sich streckt. | Heben Sie die Fersen, bis Sie hoch auf den Zehen stehen.
    Lassen Sie die Fersen dann mit den Außenkanten langsam so weit wie möglich bodenwärts sinken. Streben Sie mit dem Gesäß weit nach oben und hinten. | Lassen Sie die Arme ganz gestreckt, und drücken Sie sich mit den Händen kräftig vom Boden weg nach hinten und oben. | Heben Sie den Kopf etwas an, sodass sich das Gesicht parallel zum Boden befindet. Lassen Sie möglichst viel Abstand zwischen Ohren und Schultern entstehen. | Räkeln Sie immer mal wieder Ihren Brustkorb genüsslich. Strecken Sie die Beine so weit wie möglich durch, ohne den Kontakt Unterbauch-Oberschenkel zu verlieren. | Verweilen Sie in der Haltung,