Das große Yogabuch

linken Arm seitlich in Schulterhöhe aus, und legen Sie Ihre Hand an die Wand. | Bewegen Sie Ihre Füße so weit von der Wand weg, bis sich Ihr ganzer Körper in der Seitenlage befindet. Halten Sie ihn dabei wie ein Brett.

    Heben Sie Ihren rechten Arm, drehen Sie sich einatmend etwas mit dem Brustbein von der Wand weg, und schauen Sie nach oben; kehren Sie ausatmend zurück (lunar). Oder schieben Sie die Wand ausatmend etwas weg, wodurch sich der Brustkorb von selbst streckt; kehren Sie zurück, und lösen Sie die Streckung; die Einatmung erfolgt reflektorisch (solar). | Wiederholen Sie diese Drehung im Schultergelenk einige Male im Rhythmus Ihres Atems.
    Um die Haltung zu verlassen, drücken Sie sich von der Wand weg, bis Sie wieder auf beiden Füßen stehen. | Vergleichen Sie die Wahrnehmung in beiden Körperseiten. | Drehen Sie sich um, und wiederholen Sie die Haltung nach rechts.

Die Krähenhaltung
    Kakasana
    Die Krähe ist eine Gleichgewichtshaltung auf den Händen. In ihr gleicht der Körper einer Krähe, die ihren Kopf hebt und krächzt. Die Haltung sieht schwierig aus, ist mit der richtigen Technik aber für die meisten Menschen ohne große Mühe machbar.
    Wirkung
    • Kräftigt intensiv die Arm- und Schultermuskeln sowie die rumpfaufrichtende Muskulatur.
    • Schult den Gleichgewichtssinn.
    • Stärkt das Selbstvertrauen.
    Wann ist Vorsicht geboten?
    • Bei Handgelenksreizung oder -entzündung (Sehnenscheidenentzündung, Karpaltunnelsyndrom).
    • Bei Schmerzen in Schultern und Nacken, Bandscheibenschäden oder degenerativen Veränderungen der Halswirbelsäule.
    • Bei entzündlichen Prozessen in den Schultergelenken.
    • Bei hohem Blutdruck und bei chronischen Herzerkrankungen, bei denen eine Erhöhung des inneren Drucks vermieden werden soll.
Die Vorbereitung
    Die folgende Bewegung wird Ihnen helfen zu lernen, wie Sie Ihr Gewicht verlagern müssen, um leicht in die Krähenhaltung zu kommen.
    Mit Gewicht & Gleichgewicht spielen
    Kommen Sie in die Hocke, die Füße beckenbreit und die Knie etwa schulterbreit. Stellen Sie die Hände schultergelenkbreit vor die Füße auf den Boden, und spreizen Sie Ihre Finger weit. | Beugen Sie die Arme an, und ziehen Sie dabei die Ellenbogen aufeinander zu. | Verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach vorn, und bringen Sie Ihre Knie so nahe wie möglich zu den Ellenbogen und Oberarmen. | Kommen Sie dann wieder zurück in die Hocke.
    Bewegen Sie sich so einige Male vor und zurück, und versuchen Sie jedes Mal, Ihre Hände und Arme etwas mehr zu belasten und die Knie etwas mehr oberhalb der Ellenbogen auf den Oberarmen abzulegen. | Verlagern Sie allmählich das Gewicht so weit nach vorn, dass Sie für einen Moment die Fußspitzen vom Boden lösen können. Spielen Sie mit Ihrem Gleichgewicht!
    Vom Kopfstand in die Krähe
    Diese Version wird von vielen erfahrenen Yogalehrern empfohlen. Auch hier wird mit einer Gewichtsverlagerung gearbeitet, die aber viel einfacher als der Aufbau aus der Hocke ist, da der – im Vergleich zu den Beinen – leichte Kopf gehoben werden soll.
    Bitte versuchen Sie diese Variante nur, wenn Sie ohne Beschwerden in Nacken und Schultern sind.

    Kommen Sie in die Hocke. Legen Sie ein dünnes Kissen oder ein gefaltetes Handtuch vor die Hände. Legen Sie den Scheitelpunkt Ihres Kopfes mitten auf das Polster, und schaffen Sie so mit den Auflagepunkten von Kopf und Händen ein stabiles Dreieck. | Ziehen Sie Ihre Ellenbogen zu sich heran, und achten Sie darauf, dass die Arme dicht am Körper parallel zueinander bleiben.

    Stellen Sie die Zehen auf, heben Sie das Becken, und strecken Sie die Beine. Wandern Sie mit beiden Füßen in Richtung Kopf. | Beugen Sie die Beine an, und legen Sie die Knie gleich oberhalb der Ellbogen auf die Oberarme. | Lösen Sie die Füße vom Boden.

    Verlagern Sie Ihr Gewicht behutsam nach hinten, bis sich Ihr Kopf hebt. Sie sind nun in der Haltung der Krähe.
    Um die Haltung zu verlassen, stellen Sie einen Fuß nach dem anderen (oder beide gleichzeitig) auf den Boden. Heben Sie behutsam den Kopf. Lassen Sie das Gesäß auf die Fersen sinken. | Ballen Sie die Hände, legen Sie sie übereinander zu einem Fäusteturm und Ihre Stirn darauf. Ruhen Sie ein wenig in dieser Variante der Kindhaltung ( > ).
    Tipps fürs Üben
    • Wenn Sie zu Beginn Sorge haben, nach vorn aufs Gesicht zu fallen, legen Sie sich ein weiches Polster zwischen die Hände.
    • Wenn Ihnen die starke Beugung in den Handgelenken Probleme bereitet, legen Sie sich