Das große Yogabuch

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    Varianten
    • Wenn die Boothaltung so zu schwierig für Sie ist: Lassen Sie die Hände in den Kniekehlen, und halten Sie Ihren Rumpf mit der Kraft der Arme aufgerichtet – lunare Version mit gestreckten Armen, solare Version mit Zug der Ellbogen zum Körper.
    • Wenn sich Ihr Nacken anspannt, legen Sie die gefalteten Hände unter Ihren Hinterkopf und lassen den Kopf in der Schale der Hände ruhen. Versuchen Sie trotzdem immer wieder, den Kopf frei zu halten und Hals und Nacken zu entspannen, damit die Muskulatur allmählich gekräftigt wird.
    • Wenn Ihre Bauchdecke schnell anfängt zu zittern, machen Sie in der Haltung kleine Bewegungen (etwa einen Zentimeter vor und zurück), in denen Sie die unteren Rippen und das Becken einander nähern und wieder voneinander entfernen.

Die Standwaage
    Utthita Satyeshikasana / Ardha Candrasana
    In der Standwaage, einer Gleichgewichtshaltung, sind Rumpf und ein Bein in der Horizontalen und halten sich die Waage. Das Asana ist Ausgangsstellung für eine Reihe weiterer Gleichgewichtshaltungen.
    Wirkung
    • Stärkt die gesamte Muskulatur, die den Körper stabilisiert, insbesondere die rumpfaufrichtende Muskulatur.
    • Kräftigt die Beine.
    • Regt Kreislauf und Atmung an.
    • Beruhigt den Geist.
    • Verbessert den Gleichgewichtssinn.
    Wann ist Vorsicht geboten?
    • Wenn Sie aufgrund einer schweren Krankheit (wie einer Infektion) noch sehr geschwächt sind.
    • Bei häufiger auftretendem Schwindel.
    • Bei stark erhöhtem Blutdruck.
Die Vorbereitung
    Achten Sie immer darauf, dass sich beide Hüften auf einer Höhe befinden, auch wenn so das Gleichgewicht schwieriger zu halten ist. Üben Sie vor einem Spiegel oder lassen Sie sich von einem Partner/einer Partnerin korrigieren, da Ihr Körpergefühl eine Weile brauchen wird, sich daran zu gewöhnen, die Hüfte des Spielbeins nicht mehr zu heben.
    Probieren Sie aus, ob Sie stabiler stehen, wenn Ihr Bein leicht angebeugt oder ganz gestreckt ist.
    Bewegungsablauf mit Standwaage

    Stellen Sie die Füße hüftgelenkbreit und parallel. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein, ohne mit der Hüfte zur Seite auszuweichen. | Kontrahieren Sie die Muskeln des Beckenbodens (lunar), oder lassen Sie Ihr Becken weit und frei (solar). | Heben Sie einatmend die Arme über vorn nach oben.

    Neigen Sie ausatmend den Rumpf (wie ein Brett) aus dem Hüftgelenk nach vorn. | Heben Sie Ihr gedehntes rechtes Bein im gleichen Maße, wie Sie Ihren Rumpf absenken, bis sich beide in der Waagerechten (oder Schrägen) befinden. Lassen Sie Ihre rechte Hüfte etwas sinken.
    Kehren Sie einatmend langsam zurück in den Stand. Achten Sie darauf, dass die Füße parallel und auf einer Höhe stehen. | Senken Sie ausatmend die Arme über vorn oder die Seiten nach unten. Entspannen Sie den Beckenboden (lunar). | Nehmen Sie einen Zwischenatem.
    Wiederholen Sie diesen Ablauf einige Male im Rhythmus Ihres Atems. | Nach einigen Durchläufen verweilen Sie erst einen Atemzug lang in der Standwaage, dann zwei Atemzüge und so weiter.
    Tipps fürs Üben
    • Üben Sie auf einer festen Unterlage.
    • Wählen Sie zuerst das Bein als Standbein, auf dem Sie sicherer und ruhiger stehen können.
    • Bleiben Sie ganz entspannt, wenn Sie schwanken, weil Sie Ihr Gleichgewicht ausbalancieren. Gerade dieses Schwanken hilft sehr, den Gleichgewichtssinn zu stärken.
    • Das Einüben der Varianten der Standwaage ist immer ein Langzeitprojekt, da diese Haltungen sehr anspruchsvoll sind hinsichtlich der Dehnungen und des Gleichgewichts. Die eigentliche Yogaübung besteht deshalb häufig darin, mit sich geduldig zu bleiben und unbeirrt weiterzuüben, auch wenn Sie immer mal wieder wackeln oder sich nicht sehr weit zu dehnen vermögen.
Das Asana
    Stellen Sie die Füße hüftgelenkbreit parallel. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein, ohne die Hüfte zur Seite zu schieben (lunar), oder lassen Sie Ihr Becken weit und frei (solar). | Heben Sie einatmend die Arme über vorn nach oben.

    Neigen Sie ausatmend den Rumpf (wie ein Brett) aus dem Hüftgelenk nach vorn. Heben Sie Ihr gedehntes rechtes Bein im gleichen Maße, wie Sie Ihren Rumpf absenken, bis beide in der Waagerechten (oder Schrägen) sind. | Lassen Sie die rechte Hüfte etwas sinken. Halten Sie Ihr Standbein ganz gestreckt. | Atmen Sie ruhig weiter. Dehnen Sie sich mit jedem Einatmen, und heben Sie die Schultern und Arme etwas (lunar); oder lassen Sie sich mit jedem Ausatmen über die ganze Wirbelsäule sinken,