Das große Yogabuch

des Beckenbodens kontrahieren (lunar); oder lassen Sie Ihr Becken weit und frei hängen (solar).

    Heben Sie das rechte Bein angebeugt, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist und der Innenknöchel nach oben weist. | Legen Sie Daumen- und Zeigefingerkuppen jeder Hand zusammen. Heben Sie die Arme seitlich etwas über Schulterhöhe. Lassen Sie Ihre Schultern nach hinten, unten und außen sinken. | Verweilen Sie so einige Atemzüge.
    Dann strecken Sie das Standbein und setzen den rechten Fuß auf. Vergleichen Sie die Wahrnehmungen in den beiden Körperseiten. | Verlagern Sie Ihr Gewicht nach rechts, und wiederholen Sie die Haltung mit dem rechten Bein als Standbein. | Spüren Sie im Stand nach.
    Tipps fürs Üben
    • Üben Sie auf einer festen Unterlage, weil Sie darauf das Gleichgewicht besser halten können.
    • Wählen Sie zuerst das Bein als Standbein, auf dem Sie sicherer und ruhiger stehen können.
    • Bleiben Sie ganz entspannt, wenn Sie beim Ausbalancieren schwanken. Gerade dieses Schwanken hilft sehr, den Gleichgewichtssinn zu stärken.
    • Falls Sie instabile Fußgelenke haben, sollten Sie die Tanzhaltung III nur üben, wenn Sie wieder etwas mehr Halt haben oder eine Bandage tragen. Und Sie sollten sich an der Wand oder an einem Möbel festhalten, um die Bänder der Fußgelenke nicht zu strapazieren. Die Unterschenkelmuskulatur zur Unterstützung dieser Bänder wird aber gerade in dieser Variante besonders gestärkt.
    Variante
    Beginnen Sie wie in Shivas Tanzhaltung I. | Heben Sie Ihr rechtes Bein angebeugt nach hinten, und umfassen Sie den Fußrücken mit der rechten Hand. Führen Sie Ihre rechte Ferse so weit wie möglich an das Becken heran. Halten Sie beide Knie etwa auf einer Höhe. | Halten Sie die Muskeln des Beckenbodens angespannt (lunar), oder lassen Sie das Becken nach vorn kippen (solar). | Heben Sie Ihren linken Arm in die Senkrechte, und streben Sie über die Fingerspitzen himmelwärts. Heben Sie den Kopf, und schauen Sie nach oben. | Verweilen Sie einige Atemzüge in der Haltung.
    Stellen Sie dann den rechten Fuß zurück. Vergleichen Sie im aufrechten Stand die Wahrnehmungen in den beiden Körperseiten. | Verlagern Sie Ihr Gewicht nach rechts, und wiederholen Sie die Haltung nun mit dem rechten Bein als Standbein. | Spüren Sie im Stand nach.

Der Sonnengruß
    Surya namaskar
    Der Sonnengruß ist der bekannteste Bewegungsablauf des Hatha-Yoga. Es gibt viele Varianten, die sich in der Abfolge und der Intensität unterscheiden. Obwohl oft vermutet wird, der Sonnengruß sei sehr alt, ist er in der heute geübten langen Form erst im 20. Jahrhundert entwickelt worden. Kürzere Formen, die aus Grußhaltungen und Verbeugungen bestehen, sind jedoch seit Jahrtausenden in fast allen Kulturen bekannt, in denen die Sonne und/oder das Feuer verehrt wurden.
    Wirkung
    • Dehnt intensiv die Vorder- und Rückseite des Körpers.
    • Mobilisiert fast alle Gelenke, vor allem die Wirbel-, Hüft- und Schultergelenke.
    • Kräftigt alle stabilisierenden Muskeln.
    • Regt Atmung, Kreislauf und Verdauung an.
    • Wirkt allgemein belebend – üben Sie deshalb am besten morgens.
    Der Sonnengruß besteht aus zwölf Standhaltungen, Vor- und Rückbeugen. Er beginnt und endet immer im Stand. Jede Bewegung und jede Haltung wird in Verbindung mit dem Atem geübt, sodass Sie sich im Ablauf des Wechsels zwischen Öffnen und Schließen Ihres pulsierenden Atems bewusst werden. Üblicherweise werden zwölf Sonnengrüße (oder ein Vielfaches davon) hintereinander geübt.
    Wann ist Vorsicht geboten?
    • Bei akuten Rückenbeschwerden (Hexenschuss, Bandscheibenproblemen).
    • Bei chronischen Rückenproblemen (degenerativen Veränderungen und vor allem Versteifungen der Wirbelsäule).
    • Bei entzündlichen Prozessen im Körper, vor allem bei Entzündungen im Bauchraum.
    • Bei Eingeweidebrüchen (Hernien).
    • Kurz nach Operationen.
    • Bei fortgeschrittener Schwangerschaft.
    »Verlässlich, allsichtbar, lichtbringend bist du, oh Surya, und du bescheinst den ganzen Himmelsraum. Indem du sowohl den Göttern als auch den Menschen zugewandt bist, gehst du auf, damit die ganze Welt das Sonnenlicht sehe.«
    Hymnos an den Sonnengott Surya aus den Vedas
    Tipps fürs Üben
    Wenn Ihnen am Ende der Sonnengrüße etwas schwindlig ist, hat Ihr Kreislauf Probleme, sich dem Auf und Ab dieser Bewegungsfolge gut anzupassen – wahrscheinlich wegen eines niedrigen Blutdrucks. Wenn es nur ein leichtes Schwindelgefühl ist, sollten Sie