Das Urgeschmack-Dessertbuch: Natürlich gesund genießen (German Edition)

Getreide zu verzichten. Auch Menschen, die lieber weniger Kohlenhydrate essen, meiden oft die stärkehaltigen Körner und alles, was daraus hergestellt wird. Doch für alle diejenigen, die auf Getreide nicht verzichten wollen, gibt es Wege, die Verträglichkeit dieses Lebensmittels zu erhöhen und gesundheitlichen Schäden zumindest weitgehend entgegen zu wirken. Stephan Guyenet hat sich eingehend mit der Thematik befasst und in seinem Blog eine ganze Reihe von Artikeln zu diesem Thema geschrieben, die ich hier kurz zusammenfassen möchte.
    Was ist das Problem?
    Was ist so schlimm an Getreide? Die Kurzfassung: Phytinsäure blockiert die Aufnahme von Mineralstoffen, Lektine und Gluten greifen die Darmwände an und Enzyminhibitoren blockieren die Verdauung. Gründe genug, den Verzehr zu überdenken. Wässern, Ankeimen und Fermentieren sind die Techniken, mit denen noch heute viele Naturvölker ihre Getreide vor dem Verzehr bearbeiten. Laut Guyenet ist es genau dieses Vorgehen, das aus den potentiell toxischen Körnern ein nahrhaftes Lebensmittel machen kann.

Einweichen und Ankeimen
    Durch Einweichen und anschließendes Kochen werden viele Toxine und Anti-Nährstoffe, darunter Tannine, Saponine, Enzyminhibitoren und Lektine abgebaut. Auch Phytinsäure kann durch diesen Prozess in einigen Fällen teilweise abgebaut werden. All dies vereinfacht die Verdauung und erhöht den Nährwert.
    Guyenet empfiehlt eine Einweichzeit von 24 Stunden an einem warmen Ort. Dies bezieht sich auf alle Getreide und Hülsenfrüchte.
    Darauf folgt das Ankeimen: Anschließend an das Einweichen werden die Körner ein bis zwei Tage lang täglich zwei Mal gespült und weiter eingeweicht. Dadurch erhöht sich die Verträglichkeit und der Vitamingehalt steigt. Viele der Mineralien werden trotzdem noch unzugänglich sein, weil noch immer Phytinsäure enthalten ist.

Mahlen und Fermentieren
    Durch das Mahlen des angekeimten Getreides erhöht sich die Oberfläche um ein Vielfaches, wodurch Enzyme freigesetzt werden, die im Folgenden wichtige Arbeit leisten. Durch Milchsäure angekurbelt (ein Löffel Naturjoghurt kann Wunder wirken) erreicht Phytase seine höchste Aktivität beim Abbau der Phytinsäure und macht aus dem Korn so eine gute Mineralstoffquelle. Abhängig ist dies allerdings von der Art des Getreides, denn Mais, Reis, Hafer und Hirse enthalten nur wenig Phytase und müssen entsprechend länger fermentieren oder mit anderen Getreiden wie Weizen, Buchweizen oder Roggen gemischt werden, deren Phytasegehalt relativ hoch ist.
    Während der Fermentation werden auch die Lektine teilweise unschädlich gemacht und das Aminosäurenprofil so verändert, dass die Wertigkeit des Getreide-Eiweiß die von Fleisch erreicht. Zugleich wird die Verdaulichkeit erhöht, so dass der Mensch tatsächlich auch etwas von diesen Nährstoffen hat.
    Eine Form des Fermentierens ist in Europa als Sauerteigzubereitung bekannt. Keiner diese Prozesse hat nennenswerten Einfluss auf die Wirkung des Glutens auf den Verdauungstrakt.
    Fazit
    Die Verträglichkeit und der Nährwert von Getreide kann durch entsprechend geplante und sorgfältige Vorbereitung erhöht werden. Doch kaum ein industriell hergestelltes Produkt erfährt diese Behandlung. Es ist also heimische Handarbeit nötig, um die Lektine, Phytinsäure und Enzyminhibitoren unschädlich und die Körner damit genießbarer zu machen.
    Jedoch bleibt es dabei, dass es sich bei Getreide um ein vergleichsweise minderwertiges Lebensmittel handelt. Auch wer absolut nicht auf Getreide verzichten möchte, sollte stets im Kopf behalten, dass diese Körner allenfalls eine gelegentliche Erweiterung des Speiseplans darstellen sollten.
    Quellen und weiterführende Informationen:
    urgck.de/fermentieren
Was ist so schlimm an Zucker?
    „Zucker ist giftig!“, schallt es aus allen Ecken des Internets. Viele Diätkonzepte, ganz vorne dabei auch die Paläo-Diät oder Steinzeiternährung, führen dies beinahe als Wahlspruch an vorderster Front an. Auch bei Urgeschmack ist der Zucker in seinen verschiedenen Formen in Rezepten in einer starken Minderheit. Aber warum?
    Verschiedene Formen?
    Unter Zucker verstehen die meisten Menschen zunächst jene weißen Kristalle, die auch Tafelzucker genannt werden. Der Stoff also, den man in den Kaffee rührt oder in den Kuchenteig kippt. Man kennt ihn auch als Haushaltszucker. Er ist ein Zweifachzucker, ein Disaccharid mit Namen Saccharose (auch Sucrose). Zusammengesetzt ist dieser Zucker aus zwei